Esta rutina es tal que debes estar preparado para un entrenamiento duro y debes asegurarte de que tu salud es tal que puedes embarcarte en este tipo de rutina. Si no estás seguro entonces busca el consejo médico antes de empezar. Si acaba de empezar, debe reducir la rutina hasta que su nivel de condición física y su nivel de entrenamiento de resistencia sean de tal nivel que pueda completar toda esta rutina. Si es un principiante, sólo debe completar 2 series del entrenamiento de resistencia que se indica a continuación y sólo completar los primeros seis minutos de la rutina de cardio y aumentarlos semana a semana. Asegúrate de completar el calentamiento, el estiramiento y el enfriamiento dados a continuación.
Es muy importante que calientes antes de entrenar, y después del calentamiento debes completar algunos estiramientos musculares, y enfriar después de tu rutina de entrenamiento.
Calentamiento.
La primera parte de cualquier rutina de entrenamiento es el calentamiento, debe aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el consumo de oxígeno, dilatar los vasos sanguíneos, aumentar la elasticidad de los músculos activos, y aumentar el calor producido por los grupos musculares que se van a utilizar durante el ejercicio.
Un calentamiento adecuado consta de dos fases:
- Una actividad de calentamiento aeróbico graduado – Se trata de un calentamiento para que la sangre fluya hacia los músculos. Esto también calienta los músculos que trabajan haciéndolos menos propensos a las lesiones. Cualquier actividad aeróbica realizada a muy baja intensidad puede servir para calentar los músculos, los tendones y los ligamentos.
- Estiramientos y flexibilidad – Esto se debe realizar en los grupos musculares que se van a ejercitar durante la actividad cardiovascular. (Un ejemplo sería un estiramiento de los cuádriceps antes de montar en bicicleta).
La fase de calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos.
Enfriamiento
El propósito de un enfriamiento es disminuir lentamente el trabajo cardiovascular y el metabolismo general que se elevaron durante la actividad cardiovascular. El enfriamiento consiste en disminuir lentamente el nivel de intensidad de la actividad cardiovascular que se está realizando. Detener el ejercicio de forma repentina puede ser peligroso. El enfriamiento mantiene la circulación de la sangre y evita que ésta se acumule en las venas. Un enfriamiento adecuado debe durar entre 5 y 10 minutos por cada treinta minutos de ejercicio, si la actividad cardiovascular se realiza durante períodos más largos o es de mayor intensidad, la fase de enfriamiento debe durar más tiempo.
Estiramientos antes del entrenamiento
Estirar antes de su rutina de entrenamiento tiene efectos positivos en su postura y movilidad, y también puede reducir el riesgo de lesiones. Aquí tienes una lista de ejercicios básicos de estiramiento.
Estiramiento de la parte superior de la espalda.
Desde una posición de pie, agarra un objeto inmóvil (como un poste o una máquina de ejercicios) con ambas manos. Dobla las rodillas y siéntate hacia atrás para que tus brazos estén completamente extendidos y soporten tu peso. Desplace su peso hacia la derecha para aislar la parte derecha del músculo latissimus (lado de la espalda). Mantenga esta posición durante 20 – 30 segundos, y luego cambie su peso a la izquierda. Completa de 1 a 3 repeticiones.
Estiramiento de tríceps. (parte posterior del brazo)
Desde una posición de pie, levante el brazo derecho por encima de la cabeza. Dobla el codo de manera que tu mano derecha quede detrás de tu cabeza. Con la mano izquierda agarra la muñeca o el codo derecho y tira de él hacia atrás lo más cómodamente posible, apuntando el codo derecho hacia el techo. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y repita el proceso con el brazo izquierdo. Completa de 1 a 3 repeticiones con cada brazo.
Estiramiento del pecho.
Desde una posición de pie, agarra un objeto fijo (como una pieza de equipo de ejercicio o un poste) con tu mano derecha. El brazo debe estar recto y más o menos paralelo al suelo. Aléjese lentamente del objeto, dejando que el brazo se sitúe lo más cómodamente posible detrás del cuerpo. Mantenga esta posición durante 20 – 30 segundos, y luego repita el proceso con el brazo izquierdo. Complete de 1 a 3 repeticiones en cada lado.
Estiramiento de hombros.
Desde una posición de pie, agarre su muñeca o codo derecho con la mano izquierda. Sin girar el cuerpo, tire lentamente del brazo derecho a través del torso hasta donde le sea posible. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y repita el proceso con el brazo izquierdo. Completa de 1 a 3 repeticiones con cada brazo.
Estiramiento de bíceps (frente o brazo).
Desde una posición de pie, extiende tu brazo derecho hacia adelante con la palma de la mano hacia arriba. Coloca la palma de la mano izquierda debajo del codo derecho. Enderece lentamente el brazo derecho tanto como le sea posible, presionando el codo hacia la mano izquierda. Mantenga esta posición durante 20 – 30 segundos, y luego repita el proceso con el brazo izquierdo. Completa de 1 a 3 repeticiones con cada brazo.
Estiramiento de los glúteos y los isquiotibiales (parte trasera y posterior de la pierna).
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas e inclínate lentamente hacia delante. Deje que sus manos se desplacen hacia abajo a lo largo de la línea de su cuerpo tan cómodamente como sea posible. Cuando sienta un intenso estiramiento en los isquiotibiales, (parte posterior de la pierna) agárrese a las piernas y mantenga esta posición durante 20 – 30 segundos. Completa de 1 a 3 repeticiones con cada pierna.
Estiramiento de cuádriceps (parte delantera del muslo).
Desde una posición de pie, agarra un objeto fijo (como un poste o una máquina de ejercicios) con la mano derecha. Doble la rodilla izquierda y lleve el pie izquierdo hacia su espalda. Agarre el tobillo o el pie izquierdo con la mano izquierda y levante lentamente el pie tan alto como le sea posible. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y repita con la otra pierna. Complete de 1 a 3 repeticiones con cada pierna.
Estiramiento de la pantorrilla (parte posterior de la pierna).
Desde una posición de pie, agarre un objeto fijo (como un equipo de ejercicio o un poste) con ambas manos. Doble la rodilla derecha y lleve la pierna izquierda por detrás de su cuerpo lo más lejos posible, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Inclínese lentamente hacia delante sin levantar el talón izquierdo. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y repita el proceso con la pierna izquierda.
Estiramiento abdominal (músculos del estómago).
Desde una posición de pie, coloque las manos en los costados e inclínese lentamente hacia atrás tanto como le sea posible. Para lograr un mayor efecto y mejorar el estiramiento de los músculos oblicuos, (músculos de la parte superior de la cintura) inclínese hacia la izquierda y luego hacia la derecha mientras realiza este estiramiento. Completa de 1 a 3 repeticiones.
Entrenamiento de resistencia
En la rutina dada a continuación completarás de dos a cuatro series de cada ejercicio. Terminarás todas las series de cada ejercicio dado antes de pasar al siguiente ejercicio.
Debes completar de 8 a 10 repeticiones para cada ejercicio; esta es la cantidad ideal de repeticiones para la hipertrofia muscular (tono). Las razones por las que debemos completar este número de repeticiones son:
- El crecimiento máximo sólo se puede lograr mediante la activación de todo el espectro de fibras musculares, y un esquema de repeticiones moderado logrará esto mejor que un rango de repeticiones bajo o incluso un rango de repeticiones muy alto. Tanto las fibras musculares de contracción rápida como las de contracción lenta entran en juego, y el tiempo que el músculo está bajo tensión es lo suficientemente largo como para trabajar los músculos a su máximo potencial.
- También se ha demostrado que las repeticiones moderadas maximizan la liberación de varias hormonas, incluyendo la testosterona y la hormona del crecimiento. Esto se ve facilitado por la acumulación de ácido láctico. Se ha demostrado que el lactato promueve la excitación hormonal, que luego actúa sobre la célula muscular para inducir el crecimiento.
- Se ha demostrado que las repeticiones moderadas provocan una clara «bomba» en el músculo en la que sus músculos se llenan de sangre. Esto no sólo proporciona una plenitud temporal a sus músculos, sino que también aumenta la hidratación dentro de las células musculares. Los estudios han demostrado que una célula hidratada estimula la síntesis de proteínas e inhibe su descomposición (proteólisis). Por lo tanto, los músculos recibirán las materias primas para establecer nuevas proteínas contráctiles, que es la base principal para el crecimiento muscular.
En relación con el principio de sobrecarga, el peso que elijas debe ser lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones deban ser una lucha, y puede que no seas capaz de completar todas las repeticiones, por lo tanto, si eres capaz de completar toda la cantidad de repeticiones con bastante facilidad, entonces el peso es demasiado ligero. Si no es capaz de completar al menos ocho repeticiones, entonces el peso es demasiado pesado y debe reducirse. Puede que le lleve un par de sesiones conseguir los pesos adecuados.
Los descansos entre series serán de 60 – 90 segundos entre series, esto ha demostrado ser suficiente para que pueda ser fuerte en las siguientes series mientras mantiene sus niveles anabólicos altos.
Los entrenamientos que se dan a continuación no deben hacerse en días consecutivos, sino idealmente en un lunes, miércoles y viernes. Los días intermedios serán los días en los que se realizará el entrenamiento cardiovascular (se detalla más abajo).
Ejercicio 1. Hombros, bíceps y tríceps.
| Ejercicio 1. Hombros, bíceps y tríceps | ||
|---|---|---|
| Hombros, Bíceps y Tríceps | ||
| Ejercicio | Series | Reps | Presión de hombros con mancuernas | 4 | 8 – 10 reps |
| Remo vertical con cable | 3 | 8 – 10 reps |
| Levantamiento de delantales traseros con mancuernas | 3 | 8 – 10 reps |
| Curl con cable a un brazo | 3 | 8 – 10 reps |
| Curl con mancuerna | 2 | 8 – 10 reps | Curl con mancuerna Concentration Curl | 2 | 8 – 10 reps |
| Kickbacks de tríceps con mancuernas | 3 | 8 – 10 reps |
| UnaExtensión de tríceps con mancuernas | 3 | 8 – 10 reps | UnaArm Reverse Pushdown | 2 | 8 – 10 reps |
Ejercicio 2: Muslos, isquiotibiales y pantorrillas.
| Ejercicio 2: Muslos, isquiotibiales y pantorrillas | ||
|---|---|---|
| Muslos, Isquiotibiales y Pantorrillas | ||
| Ejercicio | Series | Reps |
| Calcetas con mancuernas | 4 | 8 – 10 reps |
| Extensión de piernas | 3 | 8 – 10 repeticiones |
| Las estocadas laterales con mancuernas | 3 | 8 – 10 repeticiones |
| Estiramiento depierna muerta con mancuernas | 3 | 8 – 10 repeticiones |
| Curvatura de pierna tumbada | 3 | 8 – 10 repeticiones |
| Levantamiento de abductores con cable | 3 | 8 – 10 repeticiones |
| Levantamiento de pantorrillas de pie | 3 | 8 – 10 repeticiones |
Ejercicio 3: Pecho, espalda y abdominales.
| Ejercicio 3: Pecho, espalda y abdominales | |||
|---|---|---|---|
| Pecho, Espalda y Abdominales | |||
| Ejercicio | Series | Reps | |
| Presión inclinada con mancuernas | 4 | 8 – 10 reps | |
| Presión plana con mancuernas | 3 | 8 – 10 reps | |
| Dumbbell Incline Fly | 3 | 8 – 10 reps | |
| Reverse Lat Pulldown | 4 | 8 – 10 reps | UnArm Dumbbell Row | 3 | 8 – 10 reps | Dumbbell Pullover | 3 | 8 – 10 reps | Cable Weighted Crunch | 3 | 8 – 10 reps |
| Leg Raises | 3 | 8 – 10 reps | |
Semana 2. Se centrará en el desarrollo del tono muscular y la resistencia muscular. Estamos alterando los intervalos de repeticiones/descanso esta semana, lo que iniciará un mayor efecto de quema de grasa del entrenamiento.
Series: Realizarás 3 series de cada ejercicio.
Reps: 15 – 20 por serie
Descanso: 30 segundos sólo entre series.
Semana 3. Esta semana volvemos al mismo entrenamiento dado para la semana 1. Pero en la última serie de cada ejercicio vamos a hacer un «drop-set», esto significa que en la última serie de cada ejercicio, una vez que haya completado el número de repeticiones, reducirá el peso en un 30% y completará tantas repeticiones como pueda hasta el fallo. Por ejemplo, si está haciendo press con mancuernas para el pecho y utiliza una mancuerna de 10 kg, una vez que haya completado la última repetición de la última serie, bajará el peso e inmediatamente cogerá una mancuerna de 3 kg y continuará con este peso hasta que no pueda completar más repeticiones. Entonces pasarías al siguiente ejercicio.
Reps: 8 – 10 repeticiones, con drop set en la última serie.
Descanso: 60 – 90 segundos.
Cumplirás esta rutina durante un total de nueve semanas antes de que los ejercicios deban ser cambiados por otros diferentes para conmocionar al cuerpo.
Entrenamiento cardiovascular
Una sola sesión de media hora de cardio, puede quemar cientos de calorías extra durante la realización de su sesión. Y además, después de la sesión también hay más efectos de quema de grasa hasta varias horas. El horno celular del cuerpo se expande en tamaño y número y las enzimas aeróbicas aumentan en cantidad lo que también acelera el proceso de quema de grasa. A lo largo de un periodo, estos factores permiten que el cuerpo se base más en la utilización de la grasa que en el glucógeno (carbohidratos) como combustible, ayudándole a obtener y mantener el control de peso a largo plazo. El entrenamiento cardiovascular también mejora la resistencia muscular. Cuando se levantan pesas, el cuerpo convierte la glucosa en el compuesto de alta energía ATP para alimentar el rendimiento del ejercicio. Durante este proceso de conversión, se produce ácido láctico que se acumula rápidamente en los músculos mientras se entrena. Cuando el ácido láctico se acumula más allá de cierto punto, se experimenta una intensa sensación de ardor en los músculos. El ardor llega a ser tan fuerte que impide su capacidad de lograr una contracción muscular; en ese momento simplemente no puede seguir entrenando. Sin embargo, al aumentar la capacidad aeróbica, su sistema cardiovascular se vuelve más eficaz a la hora de suministrar oxígeno a los músculos que trabajan. Esto ayuda a aumentar su umbral de ácido láctico y, por lo tanto, retrasa la aparición de la acumulación de ácido láctico. El resultado neto es una mayor capacidad para entrenar a un alto nivel de intensidad. El entrenamiento cardiovascular también mejora la recuperación muscular. El ejercicio aeróbico ayuda a ampliar la red de capilares, los diminutos vasos sanguíneos que permiten que nutrientes como las proteínas y los carbohidratos sean absorbidos por los tejidos del cuerpo. Cuantos más capilares tenga, más eficiente será el cuerpo a la hora de utilizar estos nutrientes para la reparación muscular. Los capilares también ayudan a eliminar los productos de desecho, en particular el dióxido de carbono, del proceso de combustión de los alimentos, mejorando aún más el sistema de suministro de nutrientes. Esto acelera la velocidad a la que los músculos son capaces de obtener los nutrientes necesarios para la recuperación, ayudando a mejorar tus entrenamientos y a acelerar la recuperación.
Hay dos factores básicos que influyen en los efectos quemagrasas del cardio: la duración y la intensidad (cuánto tiempo y con qué intensidad entrenas). Para cualquier nivel de calorías quemadas, estos factores tienen una relación inversa: si entrenas más duro, entonces no tienes que entrenar tanto tiempo; si entrenas más tiempo, entonces no tienes que entrenar tan duro. Sin embargo, se ha demostrado que un tipo específico de cardio conocido como entrenamiento a intervalos proporciona beneficios significativos sobre el ejercicio de estado estable. Por un lado, el entrenamiento a intervalos es extremadamente eficiente en cuanto al tiempo, permitiéndole completar una sesión de entrenamiento en la mitad del tiempo de una sesión de cardio normal, y es más eficaz para quemar grasa.
Su sesión de cardio será, por tanto, de una rutina de entrenamiento a intervalos, durante el intervalo de alta intensidad entrenará durante un minuto a un nivel que supere su umbral de lactato. Esto será seguido por un intervalo de menor intensidad de entre 1 y 4 minutos, donde su cuerpo tiene la oportunidad de eliminar el ácido láctico de la sangre y reponer las reservas de oxígeno. Este ciclo se repetirá varias veces en el transcurso de su entrenamiento cardiovascular, y le permitirá quemar más de 300 calorías en sólo 30 minutos.
Se controlará la intensidad de los intervalos utilizando un índice de esfuerzo percibido (RPE). Se trata de una medida de lo duro que te sientes cuando estás entrenando, teniendo en cuenta las sensaciones físicas que experimentas durante tu entrenamiento, incluyendo el aumento de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la sudoración. El RPE se clasifica utilizando una escala incremental que va del uno al diez, siendo el uno la falta de esfuerzo y el diez el máximo esfuerzo posible. Por ejemplo, un tres indicaría un nivel de esfuerzo bastante fácil, y un nivel ocho sería un nivel muy exigente. Es posible que tenga problemas para realizar un entrenamiento completo con los niveles de RPE sugeridos; si este es el caso, no se preocupe, simplemente disminuya sus niveles a un nivel más coherente con su nivel de capacidad. A medida que pasa el tiempo, su nivel de condición física aumentará permitiéndole completar el entrenamiento a un nivel más alto.
Con el entrenamiento de cardio es mejor añadir variedad a su entrenamiento, esto se llama entrenamiento cruzado y se puede lograr realizando tan sólo dos actividades diferentes (aunque cuantas más, mejor) y alternándolas en cada entrenamiento. De este modo, los distintos entrenamientos utilizarán diferentes grupos musculares y reducirán el riesgo de sobrecarga del sistema musculoesquelético. Por lo tanto, deberías considerar el uso de la cinta de correr, la escaladora y la bicicleta estática. Pero se puede elegir cualquier actividad para el entrenamiento por intervalos, como correr al aire libre, saltar, remar y entrenar en la elíptica.
Entrenamiento a intervalos
| Semana 1 – Ciclo estático | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Ciclo estático | |||||
| Minutos | RPE | Notas | |||
| 3 | 3 | Calentamiento a baja intensidad | 4 | 5 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales | 1 | 7 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 3 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales | 1 | 8 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 2 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales | 1 | 9 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 2 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales | 1 | 9 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 3 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales | 1 | 8 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 4 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales | 1 | 7 | Aumentar la resistencia y/o potencia de pedaleo |
| 3 | 3 | Enfriar a baja intensidad | |||
Semana 2, Cardio.
Esta semana aumentamos la intensidad alterando la duración. Ciclo estático.
| Semana 2 – Cardio | ||
|---|---|---|
| Cardio | ||
| Minutos | RPE | Notas |
| 3 | Calentamiento a baja intensidad | |
| 1 | 7 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 3 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 8 | Aumentar la resistencia y/o la potencia del pedal |
| 2 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia del pedal |
| 1 | 9 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 9 | Aumentar la resistencia y/o la potencia del pedal |
| 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia del pedal | 1 | 9 | Aumentar la resistencia y/o la potencia del pedal |
| 2 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 8 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 2 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia del pedal |
| 1 | 7 | Aumentar la resistencia y/o la potencia del pedal |
| 3 | 5 | Disminuir resistencia y/o potencia de pedaleo |
| 3 | Enfriar a baja intensidad | |
Semana 3, Cardio.
Esta semana y las siguientes, aumentamos la Intensidad. Ciclo estático.
| Semana 3 – Cardio | ||
|---|---|---|
| Cardio | ||
| Minutos | RPE | Notas |
| 3 | Calentamiento a baja intensidad | 2 | 5 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 7 | Aumentar la resistencia y/o la potencia del pedal |
| 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia del pedal |
| 8 | Aumentar la resistencia y/o la potencia del pedal | |
| 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 9 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales | 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 9 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia del pedal | 1 | 9 | Aumentar la resistencia y/o la potencia del pedal potencia |
| 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia del pedal | 9 | Aumentar la la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 9 | Aumentar la resistencia y/o la potencia del pedal |
| 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia del pedal |
| 9 | Aumentar la resistencia y/o la potencia del pedal | |
| 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 9 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales | 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 8 | Aumentar la resistencia y/o la potencia de los pedales |
| 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia del pedal | 1 | 7 | Aumentar la resistencia y/o la potencia del pedal potencia |
| 1 | 5 | Disminuir la resistencia y/o la potencia de pedaleo | Enfriar a baja intensidad |
Debido a la naturaleza de esta rutina de super tonificación, tu nutrición debe ser óptima y la ingesta de líquidos debe ser de al menos 2 litros al día.