Elegir alimentos saludables es importante si quieres sentirte bien y mantenerte sano, pero igual de importante es elegir las bebidas más saludables.
Pero con tantas bebidas que supuestamente mejoran la salud entre las que elegir hoy en día, ¿cómo saber cuáles son realmente las bebidas más saludables?
Desde los refrescos endulzados con stevia y las aguas con «sabores naturales», hasta el agua de coco y la kombucha, puede ser confuso averiguar las mejores opciones.
Si realmente quieres potenciar tu salud, ¿qué revela la ciencia sobre las bebidas más saludables?
Echemos un vistazo…
Las 6 bebidas más saludables
Agua
Todos sabemos que una hidratación adecuada es importante. Pero, ¿sabías que muchas personas viven en un estado de deshidratación crónica de bajo nivel que puede afectar a todas las partes de su salud, incluso a la capacidad de pensar con claridad?
En un estudio reciente de la Universidad del Este de Londres, más de la mitad de los escolares examinados se encontraban en un estado de deshidratación leve al comienzo de la jornada escolar. En las pruebas realizadas a los niños se midió el rendimiento cognitivo, y después se les dio un vaso de agua y se les volvió a hacer la prueba. En casi todas las mediciones, incluyendo la felicidad, la atención visual y la búsqueda visual, sus puntuaciones aumentaron.
Estudios similares con niños y adultos han confirmado los hallazgos de que una hidratación adecuada es esencial para el rendimiento cognitivo y la salud mental.
Si eres un adicto a los refrescos y te cuesta cambiar al agua, prueba el agua con gas. Una máquina Soda Stream
es más ecológica y más asequible a largo plazo que comprar agua con gas embotellada. Además, el agua con gas puede aliviar la dispepsia (dolor, hinchazón y náuseas), así como el estreñimiento.
Si prefieres beber bebidas con sabor en lugar de agua, puedes probar a infusionar el agua potable (con o sin gas) con una rodaja de limón, lima, naranja o pomelo. Las hojas de menta fresca, los pepinos, las fresas en rodajas o el jengibre en rodajas también son deliciosos. Para infusionar el agua, puedes probar con una botella de infusión o simplemente preparar una jarra y enfriarla en el frigorífico para disfrutar de un refresco en cualquier momento.
El agua es la bebida más natural del planeta, e idealmente, deberíamos consumir abundante agua fresca y limpia cada día. Pero, por desgracia, gran parte de nuestra agua está contaminada. Descubra más sobre la contaminación del agua, y sobre las opciones de filtración del agua, aquí.
Té verde
El té verde puede ser una de las mejores bebidas para la prevención del cáncer, pero ¿sabía que también se ha descubierto que el té verde mejora la función de las arterias, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares?
Nuestros vasos sanguíneos están revestidos por el endotelio – un fino revestimiento protector de células. Las células endoteliales producen un gas llamado óxido nítrico que ayuda a que nuestra sangre fluya sin problemas. Estas preciosas células sólo viven unos 30 años. A medida que estas células mueren y son reemplazadas, las personas de entre 40 y 50 años suelen experimentar un declive en la función endotelial. Esta disminución de la función endotelial se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer, etc.
Sin embargo, la disminución de la función endotelial no es inevitable. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology descubrió que los adultos chinos eran menos susceptibles que los australianos blancos a la disfunción endotelial y, de hecho, los chinos mayores estudiados tenían la función arterial de los australianos de 20 años!
¿Cuál era su secreto? Los investigadores creen que fue la dieta tradicional china de los participantes, que incluía té verde, rico en flavonoides.
En otro estudio, se descubrió que añadir leche -ya sea de vaca o de soja- reducía drásticamente la biodisponibilidad de los antioxidantes del té.
Sin embargo, añadir limón aumentó los niveles de antioxidantes. Estos antioxidantes ayudan a prevenir los efectos dañinos de la oxidación en las células de todo el cuerpo.
Té de hibisco
En 2010, se realizó un amplio estudio sobre el contenido total de antioxidantes de más de 3.100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo. Este estudio incluyó 283 bebidas. De todas las bebidas incluidas, el té de hibisco fue el más alto en antioxidantes.
(Nota del editor: En el estudio, el hibisco recibe el nombre de «Flor de Jamaica». Además, como dice el Dr. Greger en los comentarios aquí, la medida de los antioxidantes es por unidad de peso. Una porción de té preparado, como el hibisco, pesa 245 gramos. Es importante fijarse en si los investigadores hablan de 100 g de té preparado o de 100 g de las propias hojas.)
Las hojas de hibisco son las que hacen que el té Red Zinger sea «zingy» y bastante ácido. Una forma de endulzar esta infusión de color rojo rubí es haciendo una variación de la clásica bebida mexicana, llamada Agua Fresca. Tradicionalmente se prepara con sandía, lima y azúcar, pero puedes omitir el azúcar. Esta Agua Fresca de Hibisco aprovecha la acidez natural del hibisco y la mezcla con el sabor dulce de la sandía para crear una deliciosa combinación de sabores.
Desde el punto de vista de la salud, los flavonoides dietéticos de la sandía son antiinflamatorios y pueden reducir el dolor muscular después del ejercicio. La sandía también es rica en citrulina, que se metaboliza en arginina, un aminoácido esencial. El consumo de citrulina puede incluso ayudar a mejorar los síntomas de la disfunción eréctil en los hombres.
Así que, si quieres endulzar tu té de hibisco -y quizás incluso añadir un poco de vitalidad a tu vida amorosa- prueba mi versión saludable, con tres ingredientes y sin azúcares naturales, de este clásico del verano.
Agua con vinagre de sidra de manzana
Un vaso de agua con la adición de vinagre de sidra de manzana es un remedio popular utilizado para muchas dolencias.
Estudios recientes han confirmado que consumir vinagre con una comida reduce el pico de azúcar en sangre, la insulina y los triglicéridos. También aumenta la saciedad, es decir, la sensación de estar lleno después de una comida.
En un reciente estudio japonés, el consumo de vinagre redujo el peso corporal y la masa grasa del cuerpo. Durante el ensayo de 12 semanas, los participantes en el estudio fueron distribuidos aleatoriamente en tres grupos y se les proporcionaron bebidas de vinagre similares para que las bebieran cada día: un grupo de dosis alta, un grupo de dosis baja y un grupo de control, que tenía una bebida con sabor a vinagre que no contenía nada de vinagre (un placebo).
El grupo de dosis alta bebió una bebida que contenía 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana al día. Y el grupo de dosis baja bebió una bebida que contenía 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana al día. Ambos grupos de vinagre experimentaron una reducción de peso y de masa grasa en el transcurso de 12 semanas, mientras que el grupo de control ganó peso. El grupo de la dosis alta perdió más peso y grasa que el grupo de la dosis baja – ¡un promedio de 5 libras y una pulgada de grasa abdominal!
Si quiere hacer su propia bebida de vinagre, simplemente añada 1 o 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana a 8 onzas de agua.
*Nota: No beba vinagre directamente. El ácido acético del vinagre puede quemar su esófago.
Té blanco
El té blanco, el verde, el oolong y el negro provienen de la misma planta de té: Camellia sinensis. Pero se diferencian en el modo de procesamiento.
El té blanco es el menos procesado, seguido por el verde, el oolong y el negro, que es el más procesado. Las hojas y los brotes del té blanco simplemente se cuecen al vapor y se secan. Además, el té blanco tiene un sabor ligero y delicado. Es mi favorito. Bebo una taza de este té blanco todas las mañanas.
El té verde tiene el mayor nivel de antioxidantes de los tés de camelia sinensis, con 5,73 mmol/l de Fe2+. Y con la adición de limón, los niveles de antioxidantes aumentan ligeramente hasta 6,39. El té blanco, sin embargo, comienza con 4,02 mmol/l de Fe2+. Pero al añadirle limón se triplican con creces sus niveles de antioxidantes, ¡hasta 15,2!
Así pues, el té blanco con limón es, con diferencia, el té más rico en antioxidantes.
¿Y si te preocupa especialmente la prevención y supervivencia del cáncer? Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Oregón sugirió que «el grado de protección del té parecía estar relacionado con el grado de procesamiento, ya que el té verde era generalmente más eficaz que el té negro in vitro e in vivo. Esto sugiere la posibilidad de que se pueda esperar una mayor actividad antimutagénica o anticancerígena de los tés que han sido menos procesados»
Esto significa que el té blanco podría ser incluso mejor para combatir el cáncer que el té verde. Los investigadores lo pusieron a prueba comparando el té verde con el blanco contra las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (carcinógenos potentes pero comunes que se encuentran en la carne cocinada). Tanto el té verde como el blanco redujeron los niveles de mutaciones y daños en el ADN, con el té verde reduciendo los niveles de daños en el ADN a la mitad, pero el té blanco reduciendo los niveles casi al 100%!
¿Cuál es la mejor manera de hacer té?
Además de añadir zumo de limón, aquí hay otra manera de sacar el máximo provecho del té.
Científicos en Italia estudiaron los efectos de la infusión en frío – añadiendo té al agua fría y dejándolo reposar durante al menos 2 horas. Descubrieron que, al contrario de lo que podría pensarse, preparar el té en agua fría en lugar de caliente, aumenta los niveles de actividad antioxidante – presumiblemente porque algunas de las catequinas, los antioxidantes del té, pueden ser destruidas por el agua caliente.
Así que, en lugar de preparar una tetera con el método tradicional de agua caliente, considere simplemente echar unas cuantas bolsitas de té en una jarra de agua fría y filtrada por la noche, ponerla en la nevera y beberla fría por la mañana.
Café
El café ha sido durante mucho tiempo una bebida controvertida en lo que se refiere a nuestra salud, pero pruebas recientes sugieren que la forma favorita del mundo para despertarse puede haber recibido una mala reputación innecesaria.
Por supuesto, lo que se hace con el café tiene un impacto significativo en lo saludable que es realmente para usted. Muchas cafeterías añaden azúcar, leche, aromatizantes artificiales, jarabe de maíz de alta fructosa y otras sustancias químicas que pueden anular con creces los beneficios para la salud del propio café.
Pero el café puro es bueno para mejorar el estado de ánimo, el tiempo de reacción y la función mental en general. Mejora la circulación al dilatar los vasos sanguíneos y puede reducir el riesgo de demencia, derrame cerebral, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer. Una de las razones es que el café resulta estar entre las principales fuentes de antioxidantes de la dieta occidental.
Café para la prevención de la demencia
El estudio Factores de Riesgo Cardiovascular, Envejecimiento y Demencia realizó un seguimiento de más de 1.500 personas finlandesas seleccionadas al azar durante 21 años, examinando una amplia gama de opciones de dieta y estilo de vida y su correlación con los resultados de salud. El estudio descubrió que los que bebían de tres a cinco tazas pequeñas de café al día en la mediana edad tenían, en comparación con los que no bebían café, un sorprendente 65% menos de riesgo de demencia a medida que envejecían.
Café para la prevención de derrames cerebrales
En otro estudio de seguimiento de 34.670 mujeres en Suecia durante más de 10 años, las que no bebían café tenían un riesgo elevado de sufrir un derrame cerebral, mientras que las mujeres que bebían al menos una taza al día redujeron su riesgo de derrame cerebral entre un 22 y un 25%.
Café para la prevención del cáncer
Es posible que haya oído que el café contiene acrilamida, un carcinógeno potencial que se produce a través del proceso de calentamiento. Es cierto que las acrilamidas de algunos alimentos pueden promover el cáncer, pero ningún estudio científico apoya realmente la idea de que beber café aumente el riesgo de cáncer. Por el contrario, beber café puede reducir el riesgo de padecer cáncer de boca, garganta, útero, próstata, mama, hígado, pulmón y piel.
Café para la prevención de la diabetes de tipo 2
El café también se ha estudiado por su potencial beneficio en la diabetes de tipo 2, posiblemente reduciendo su riesgo de desarrollar la enfermedad y también aumentando la vida útil de quienes la padecen. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2009 en Archives of Internal Medicine analizó 18 estudios con casi 458.000 participantes. Concluyó que beber café podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Café para proteger el ADN
Un estudio de 2019 publicado en el European Journal of Nutrition analizó el efecto del consumo de café en la integridad del ADN humano entre 100 hombres y mujeres europeos sanos. Los participantes recibieron al menos 500 ml de agua al día durante cuatro semanas, excluyendo el café, el té y otras bebidas con cafeína. Después, se les asignó aleatoriamente a un grupo de control que sólo tomaba agua o a un grupo que bebía 500 ml de café tostado oscuro recién hecho al día durante otras cuatro semanas. Tanto después de las primeras cuatro semanas como de las segundas, se les extrajo sangre y se analizó para determinar qué nivel de daño en el ADN (rotura de hebras) se había producido en cada grupo.
Los investigadores descubrieron que el grado medio de rotura del ADN entre los bebedores de café había disminuido en un 23% en comparación con el grupo de control que sólo tomaba agua, concluyendo que el consumo regular de una mezcla de café de tueste oscuro es protector del ADN humano, lo que sugiere fuertemente la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Si le preocupa la acidez del café, opte por la infusión en frío, que reduce el contenido de ácido en unos dos tercios. Puedes prepararlo tú mismo con la intensidad que desees. Si te gusta el café fuerte, puedes poner 1⁄2 taza de café molido en un tarro con tres tazas de agua filtrada y dejarlo reposar en la nevera durante al menos 12 horas. Fíltralo como lo harías con cualquier café, y voilà: café preparado en frío. Se conserva bien en la nevera, y también puedes dejarlo a temperatura ambiente durante unas horas, o añadir un poco de agua caliente si quieres calentarlo.
Bebe las bebidas más saludables del mundo
La hidratación es fundamental para todas las funciones de tu cuerpo. El agua es esencial. El té, el hibisco, el café y el vinagre añaden antioxidantes, flavonoides y otros potentes nutrientes que pueden dar un poderoso impulso a tu salud.
Así que encuentra bebidas saludables que te gusten y haz que sea un hábito para disfrutar con frecuencia con los amigos:
Dinos en los comentarios:
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¿Cuáles son tus bebidas saludables favoritas?
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¿Tienes alguna sabiduría o consejo sobre cómo convertir el consumo de las bebidas más saludables en un hábito?
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