Alubias negras. Lentejas. Garbanzos. Alubias de riñón. Pintos.
Los frijoles y las legumbres son una parte vital de la dieta mediterránea, que protege contra las enfermedades del corazón, la demencia, el cáncer y otras enfermedades crónicas.
El problema con los frijoles es que la digestión de sus azúcares a menudo crea un subproducto fragante y musical: los gases, o flatulencias.
¿Hay alguna manera de evitar los pitos… y el olor desagradable?
«Ningún estudio ha demostrado aún que un método concreto de remojo o cocción de las judías evite las flatulencias», dice la doctora en medicina integrativa Irina Todorov.
«Pero eso no significa que no se pueda experimentar con diferentes métodos -o con diferentes legumbres.»
Más legumbres, más fibra
Cuando su médico le dice que coma más frijoles, dice la doctora Todorov, la fibra extra que está obteniendo crea gases.
«Los frijoles, las legumbres y la soja tienen cada uno de 6 a 8 gramos de fibra por media taza», dice. Si de repente empiezas a comer 1 taza de alubias al día, eso es un gran aumento.
Típicamente, los niveles de gas volverán a la normalidad una vez que estés comiendo legumbres regularmente.
¿Importa el tipo de alubia?
Una revisión de tres estudios encontró que diferentes legumbres causan diferentes cantidades de gas.
Los investigadores compararon la flatulencia que las personas reportaron después de ocho semanas de comer media taza de estos alimentos en varias combinaciones:
- Frijoles pintos.
- Guisantes de ojo negro.
- Frijoles horneados vegetarianos.
- Zanahorias enlatadas.
- Agua pura durante seis horas.
- Agua pura durante 12 horas.
- Agua con bicarbonato de sodio (1/16 de cucharadita por litro) durante seis horas.
- Agua con bicarbonato de sodio durante 12 horas.
- Menta.
- Jengibre.
- Hinojo.
- Semillas de comino.
- Ajo.
- Cebolla.
En la primera semana, los guisantes de ojo negro causaron menos flatulencia que los frijoles pintos o los frijoles horneados.
Pero después de tres o cuatro semanas, los niveles de flatulencia de todos los frijoles volvieron a la normalidad a medida que las personas se adaptaban al aumento de fibra.
La Dra. Todorov señala, sin embargo, que entre el 6 y el 12 por ciento de las personas no vieron una disminución de los gases con ninguna judía.
«Las personas varían en su respuesta a las diferentes legumbres», dice. «Así que si un tipo de judía le da problemas, cambie a otro tipo para ver si le da menos gases».
El grupo de control, que sólo comió zanahorias al horno, también informó de flatulencias – probablemente porque las zanahorias también contienen fibra, dice. Pero los niveles de gas finalmente volvieron a la normalidad para ellos también.
Mojando: ¿Ayuda?
«Siempre pongo las alubias en remojo toda la noche, tiro el agua sobrante no absorbida, luego lleno la olla con agua fresca y empiezo el proceso de cocción», dice el Dr. Todorov.
«¿Por qué? ¡Porque mi madre y mi abuela me lo dijeron!»
¿Hay alguna investigación que apoye esto? Los investigadores de la India analizaron cinco tipos diferentes de alubias, puestas en remojo en:
Después, midieron los niveles de sustancias productoras de gas que quedaban en las judías.
Encontraron la menor cantidad en las judías remojadas durante 12 horas. No importaba si se remojaban en agua normal o en agua con bicarbonato de sodio.
«Pero recuerde que no debe cocer las judías en el agua con bicarbonato de sodio», señala el Dr. Todorov. «Eso puede hacer que las alubias pierdan algunas de sus vitaminas.»
¿Qué pasa con la adición de hierbas?
Tal vez su familia haya transmitido un método especial de cocción de las alubias de una generación a otra.
Por ejemplo, puede que le hayan enseñado a añadir una de estas hierbas a las alubias hervidas para hacerlas más digeribles:
Aunque no está respaldado por la ciencia, «no hay nada malo en probar cualquiera de estos métodos», dice el Dr. Todorov.
«Las hierbas forman parte de la dieta mediterránea, y añadirán un gran sabor a su plato. Y algunas de ellas se utilizan para ayudar a la digestión».
Por último, es habitual en algunas culturas asiáticas añadir un trozo seco de alga kombu a las judías mientras se hierven para hacerlas más digeribles. Se retira el kombu una vez que las alubias están hechas.
«El alga kombu se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comida asiática y de alimentos saludables», dice.
Por qué no debes renunciar a las alubias
No dejes que la flatulencia te impida disfrutar de las alubias en las sopas, los guisos, el chile y muchos otros platos populares en todo el mundo.
No querrá que el ocasional «solo de trompeta» le impida disfrutar de sus serios beneficios para la salud.
«En un estudio de siete años, el consumo de legumbres fue el predictor más importante de la supervivencia en personas de 70 años o más», dice el Dr. Todorov.
Puede que algunas alubias sean más fáciles de digerir que otras. Y una vez que estas «frutas musicales» formen parte de tu dieta, no deberías preocuparte por los gases.
«Descubre qué judías te sientan mejor y sigue comiéndolas», aconseja.
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