10 de diciembre de 2013 — introducción: Si tuvieras que describir La Comida Perfecta, podría ser algo así: saludable, deliciosa, más grande que un bocado y lo suficientemente saciante como para combatir el hambre durante horas. «Los alimentos que promueven la saciedad» -una sensación de plenitud duradera- «existen», insiste el doctor David Katz, fundador del Centro de Investigación en Prevención de la Universidad de Yale. ¿Qué es lo que hace que algunos alimentos sean más satisfactorios? «La fibra y las proteínas pueden ayudar», dice la doctora Barbara Rolls, autora de The Ultimate Volumetrics Diet. También es importante obtener más beneficios de un bocado: Los alimentos de baja densidad energética, que proporcionan grandes porciones con pocas calorías, «permiten comer más sin ganar peso», dice Rolls. ¿Quieres un poco de eso? Deja espacio para estas selecciones de armas secretas.
Los 25 mejores trucos de dieta de todos los tiempos
Lista de selección: 1 categoría: Los 10 alimentos más saciantes para perder peso título: Patata al hornol:text:La patata ha sido injustamente demonizada: en realidad es un potente calmante del hambre. En un estudio en el que se midió el índice de saciedad de 38 alimentos, entre ellos el arroz integral y el pan de trigo entero, las personas clasificaron las patatas hervidas en primer lugar, informando de que se sentían más llenas y comían menos dos horas después de consumirlas. Aunque las patatas se rechazan a menudo porque se consideran ricas en carbohidratos, no debería ser así. Ya sean cocidas o al horno, están cargadas de vitaminas, fibra y otros nutrientes. ¿El resultado? Consigues energía constante y saciedad duradera después de comerlos.
Siéntete aún más lleno: Come los tubérculos horneados y hervidos con piel para obtener más fibra por sólo 160 calorías cada uno.
26 razones para amar las patatas
quicklist: 2 categoría: Los 10 alimentos más saciantes para perder peso title: Huevosurl:text:Un estudio de la Universidad de Saint Louis descubrió que las personas que desayunaban huevos consumían 330 calorías menos a lo largo del día que las que tomaban un bollo. «Los huevos son uno de los pocos alimentos que son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo», dice Joy Dubost, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Una vez digeridos, esos aminoácidos desencadenan la liberación de hormonas en tu intestino que suprimen el apetito.»
Siéntete aún más lleno: No deseches las yemas: aproximadamente la mitad de las proteínas de un huevo viven en esas partes amarillas. Añadir verduras a un revuelto aumenta su volumen y contenido en fibra por pocas calorías extra (un huevo tiene 78, y una taza de espinacas sólo 7).
Los 20 mejores alimentos para desayunar
Lista de espera: 3 categoría: Los 10 alimentos más saciantes para perder peso title:Sopa de alubiaspurl:text: «Las sopas tienen un alto contenido en agua, lo que significa que llenan el estómago con muy pocas calorías», dice Rolls. Las sopas de alubias a base de caldo, en particular, contienen una gran dosis de fibra y almidón resistente -un buen carbohidrato que retrasa la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo- para que la sensación de saciedad se mantenga. «Una vez en el estómago, la fibra y el agua activan los receptores de estiramiento que señalan que ya no tienes hambre», dice Rolls. Todo esto por unas míseras 150 calorías por taza.
Siéntete aún más lleno: Resiste el paquete de galletas de acompañamiento en favor de una ración más grande de sopa. Los frijoles son almidonados, satisfactorios y suficientemente calóricos por sí mismos, dice Rolls. ¿Odias la sopa? Echa lentejas, guisantes de ojo negro o alubias rojas o blancas en una ensalada a base de vinagre.
20 mejores alimentos para obtener fibra
Lista de espera: 4categoría: Los 10 alimentos más saciantes para perder peso title:Yogur griegourturl:text:Investigadores de Harvard examinaron los hábitos alimenticios de 120.000 personas durante 20 años y descubrieron que el yogur era el mejor alimento para perder kilos: Con el tiempo, las personas que tomaban más cantidad de este alimento rico en proteínas perdían kilos sin proponérselo. Por su parte, una revisión del estudio del Instituto de Nutrición de Nestlé descubrió que el consumo de proteínas lácteas aumenta la saciedad, reduce la ingesta de alimentos y mantiene estable el azúcar en sangre. «El yogur griego, que se cuela para eliminar el suero líquido, contiene el doble de proteínas y menos azúcar que el yogur normal», dice Dubost.
Siéntase aún más lleno: Cubre el yogur con alimentos fibrosos como las frambuesas (4 gramos de fibra por media taza) o un cereal como Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gramos por tres cuartos de taza).
Lista de espera: 5categoría: Los 10 alimentos más saciantes para perder peso title:Manzanasurl:text:Las manzanas son una de las pocas frutas que contienen pectina, que ralentiza de forma natural la digestión y favorece la sensación de saciedad, según un estudio publicado en Gastroenterology. De hecho, las personas que comieron una manzana como parte de una comida se sintieron más saciadas y comieron menos que las que consumieron una cantidad calórica equivalente de zumo y puré de manzana. «Las manzanas enteras tardan mucho en comerse por muy pocas calorías», dice la doctora Susan Roberts, profesora de nutrición de la Universidad de Tufts. Tu cuerpo tiene más tiempo para decirle a tu cerebro que ya no tienes hambre. Eso significa que puedes comer mucha de esta fruta de baja densidad energética y alta saciedad y evitar sentirte privado mientras pierdes peso, añade Roberts.
Siéntete aún más lleno: Añade trozos de manzana a la avena o a la ensalada, o rodajas a un sándwich de pavo con trigo integral.
Lista de espera: 6categoría: Los 10 alimentos más saciantes para perder peso title:Palomitasurl:text:Este favorito de las noches de cine es un alimento de baja densidad energética-por 90 calorías, podrías comer 3 tazas de maíz inflado pero sólo un cuarto de taza de patatas fritas. «Las palomitas ocupan más espacio en el estómago, y ver un gran cuenco delante de ti te engaña para que pienses que estás comiendo más calorías y que te sentirás lleno cuando termines», dice Rolls.
Siéntete aún más lleno: Espolvorea un poco de pimienta roja. En un estudio reciente de la Universidad de Purdue, las personas que añadieron media cucharadita de esta especia a una comida sintieron menos hambre.
Lista rápida:7categoría: Los 10 alimentos más saciantes para perder peso title:Higossurl:text:Una gran cura natural para los golosos, los higos frescos tienen una consistencia densa y una pulpa dulce con un alto contenido en fibra (cada higo de 37 calorías contiene aproximadamente un gramo), lo que retrasa la liberación de azúcar en la sangre, evitando el subidón errático que provocan las galletas o los pasteles.
Siéntete aún más lleno: reduce a la mitad y añade proteínas, como una cucharadita de queso de cabra y una nuez.
Lista de espera: 8categoría: Los 10 alimentos más saciantes para perder peso title:Avenaurl:text:La fuerza saciante de la avena proviene de su alto contenido en fibra y su extraña capacidad para absorber líquido como una esponja. Cuando se cocina con agua o leche descremada, la avena se espesa y tarda más tiempo en pasar por su sistema digestivo, lo que significa que pasará más tiempo entre los retortijones de hambre.
Siéntase aún más lleno: Espolvorea almendras encima de tu bol. «Las nueces empaquetan proteínas y fibra y contienen grasas insaturadas que pueden ayudar a estabilizar los niveles de insulina», regulando el azúcar en la sangre, dice el Dr. Katz.
Lista de espera: 9categoría: Los 10 alimentos más saciantes para perder peso title:Bayas de trigourl:text:Muévete, quinoa. Las bayas de trigo, que son granos de trigo integral, contienen una de las mayores cantidades de proteína y fibraß por porción de cualquier grano-6 gramos de proteína y 6 gramos de fibra. «La proteína desencadena la hormona grelina para indicar a nuestro cerebro que estamos satisfechos», explica Roberts, «y la fibra activa las hormonas intestinales que suprimen el apetito».»
Siéntase aún más lleno: Haz lo que hace la famosa chef Ellie Krieger, RD: Mezcla bayas de trigo con manzanas, nueces y otros alimentos aptos para la dieta para hacer una ensalada súper sabrosa (esa es su receta a la derecha).
Lista de espera: 10categoría: Los 10 alimentos más saciantes para perder peso title:Smoothiesurl:text:Aunque la mayoría de las bebidas no sacian muy bien el hambre, las bebidas mezcladas con aire son una excepción: Hacen que las personas se sientan saciadas y coman menos en su siguiente comida, según un estudio de la Universidad de Penn State. Sólo asegúrate de no batir tu batido lleno de ingredientes azucarados y calóricos como zumos de frutas o jarabes de sabores, que anularán los beneficios para la salud.
Siéntete aún más lleno: Poner hielo y leche descremada o yogur en una batidora, añadir fruta y darle una vuelta. Pruebe las fresas, que tienen una densidad energética extremadamente baja -¡tienen un 92% de agua!- y los plátanos, que están cargados de almidón resistente.
Este artículo apareció originalmente en Health.com.