El CrossFit se enorgullece de crear atletas completos que son poderosos, rápidos, ágiles y, por supuesto, fuertes. Y tiene sentido que al lanzar todos esos pesos pesados, estás obligado a poner algo de músculo. Dos entrenadores de CrossFit -Angela Salveo, copropietaria de CrossFit Salus en Middletown, NJ y Jessica Murden, copropietaria de CrossFit A.C.T. en Saddle Brook, NJ- seleccionaron estos WODs por sus beneficios de fortalecimiento.
CrossFit Total
«¿Quieres saber lo fuerte que eres? Tienes que probar tu one rep max para ver dónde estás ahora mismo», dice Salveo. El total de CrossFit es la suma de la mayor carga levantada de tres movimientos fundamentales: la sentadilla de espalda, el press de hombros y el deadlift.
Para trabajar hasta tu máximo de una repetición, calentarás y luego harás tres intentos, con mucho descanso entre ellos. Para el primer intento, elige un peso pesado que sepas que puedes hacer durante tres repeticiones. Para el segundo intento, elige una carga que sepas que puedes hacer para una sola repetición basándote en la carga del primer intento. Para el último levantamiento, intenta el peso que quieres hacer basándote en tu rendimiento en los dos intentos anteriores.
Tres series, trabajando hasta tu máximo de una repetición:
- Sentadilla
- Presión de hombros
- Levantamiento de cabeza
Cindy
A CrossFit le gusta probar y volver a probar con entrenamientos de referencia, todos ellos con nombre de mujer. «Cindy es el entrenamiento perfecto porque incluye tres movimientos básicos, pero esenciales, para construir la fuerza del peso corporal de referencia», dice Murden. «O puedes añadir un chaleco con peso de 20 libras para hacerlo más picante.»
Haz tantas rondas como puedas en 20 minutos:
- 5 pullups
- 10 flexiones
- 15 sentadillas al aire
Linda (alias «las tres barras de la muerte»)
Un entrenamiento de referencia hecho por tiempo, Linda desafía tu fuerza con un conjunto piramidal de tres movimientos clásicos con barra: «El levantamiento de peso muerto para fortalecer la cadena posterior con 1,5 veces tu peso corporal; el press de banca, el favorito de todos los hombres, con el peso corporal; y el explosivo movimiento de levantamiento olímpico, el clean, con tres cuartos de tu peso corporal para que tu ritmo cardíaco se acelere», dice Salveo. «Prepara tres barras y asalta el tiempo».
Para el tiempo, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones:
- Levantamiento de peso muerto a 1.5 veces el peso corporal
- Presión en banco a peso corporal
- Limpieza a 0,75 veces el peso corporal
Complejo con barra
Los WODs de CrossFit tienen una reputación por ser de muy alto volumen. Sin embargo, «los complejos con barra son una gran manera de mover peso pesado mientras se perfecciona el trabajo de habilidad», dice Murden. «Suelen tener pocas repeticiones y mucho peso, y están pensados para hacerlos sin romper.»
Prueba este como un AMRAP de 15 minutos (tantas rondas como sea posible), o apunta a hacer, digamos, cinco series, aumentando la carga cada vez.
- 3 deadlifts
- 3 hang-clean squats
- 3 shoulder-to-overhead
- 1 deadlift a 455 (escalado a 405, 355, o 305)
- 2 muscle-ups (escalado a 8 chest-to-bar pullups + 8 ring dips)
- 3 squat cleans a 250 (escalado a 225, 200, o 185)
- 4 handstand pushups (escalado a pike handstand pushups con los pies elevados en la caja o 16 pushups)
- Presión de banco cargado con tu peso corporal
- Lanzamientos estrictos
- 5 sentadillas de espalda al 80% de una repetición máxima
- Esprinta 100 metros en la pista o 20 calorías en el remo
- Descansa 2 minutos
- Corazones = Sentadilla frontal a 135 libras
- Diamantes = Dips de anillas
- Palas = Push press a 135 libras
- Clubes = Pendlay row a 135 libras
- Joker= 50 sentadillas con peso a 25 libras
Manmakers
«Los Manmakers son un entrenamiento de construcción de fuerza para todo el cuerpo, incorporando múltiples movimientos en una sola repetición», dice Murden. Para hacerlo: Sosteniendo las mancuernas, colócalas en el suelo y salta hacia atrás en una plancha. Haz una flexión, luego un remo renegado con el brazo derecho, luego otra flexión, luego un remo con el izquierdo. Salta con los pies entre las mancuernas y haz una sentadilla limpia con thruster. Eso es una repetición. Ahora haz 49 más, tan rápido como puedas con buena forma.
Por tiempo:
50 mancuernas con los pesos más pesados posibles
King Kong
«Este es un monstruo de pesos pesados y movimientos gimnásticos todo mezclado en uno», dice Salveo. «Los deadlifts pesados ponen a prueba tu cadena posterior, los muscle-ups muestran tu control del peso corporal en las anillas, el squat clean pesado muestra tu velocidad y fuerza al meterte debajo de esa barra y, finalmente, el handstand pushup demuestra la fuerza pura del overhead pressing.»
3 rondas por tiempo:
Snatch EMOM
En los entrenamientos «cada minuto en el minuto» (EMOM), haces una tarea en la parte superior de un minuto, luego descansas el tiempo que queda hasta el siguiente minuto. «Los EMOM se pueden programar para entrenar cualquier cosa: potencia, fuerza, velocidad, capacidad anaeróbica o aeróbica y habilidades», dice Murden. «Son una herramienta de entrenamiento efectiva para incluir en tu repertorio de entrenamiento porque ayudan con el ritmo, la versatilidad y la progresión medible». Este trabaja la forma del snatch mientras desafía la fuerza (por supuesto).
10 minutos EMOM:
1 snatch al 85% de tu máxima de una repetición
Lynne estricto
«Trabajarás la fuerza de empuje y de tracción con Lynne», dice Salveo. «Tienes press de banca para el pecho, los hombros y los tríceps, y pullups estrictos para la espalda y el bis». No hay límite de tiempo para este WOD: vas hasta que tu forma se rompe y no puedes más.
Cinco rondas para repeticiones máximas de:
Calcetas y sprints
«Este es el tipo de entrenamiento que lleva tu fuerza al límite, quizás incluso provocando algunos gritos hacia el último par de rondas», dice Murden. «Hacer sentadillas pesadas es un movimiento de alta fuerza/baja velocidad, mientras que el sprint es un movimiento de alta fuerza/alta velocidad. Cuando se casan estos dos juntos, se produce una hermosa unión de ganancias de fuerza y velocidad.»
Haz 5 rondas:
«Baraja de cartas de cabeza de chorlito»
Apuesta por tu entrenamiento dejando que una baraja de cartas dicte tus movimientos. Roba una carta y haz el número de repeticiones de la carta del ejercicio que denota el palo. Las cartas con cara tienen un valor de 10 y los ases de 11. Con estos movimientos, conseguirás un entrenamiento de fuerza completo. «Las sentadillas frontales son para tu núcleo y la fuerza de la parte inferior del cuerpo; los dips de anillo para la estabilidad y la fuerza en los hombros, los tríceps y el pecho; la prensa de empuje para la fuerza por encima de la cabeza; y el remo Pendlay desde el suelo para la espalda; y, por supuesto, tienes sentadillas con peso para la fuerza del núcleo y el paquete de 6 (que en realidad se hace en la cocina)», dice Salveo.
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