Hay pocas cosas tan reconfortantes como un gran plato de espaguetis con salsa marinera y albóndigas. La pasta blanca tradicional de trigo, por muy sabrosa que sea, no es necesariamente la opción más saludable, especialmente para las personas intolerantes al gluten. Así pues, los espaguetis de calabaza. Puede que no tenga un aspecto muy atractivo por fuera, pero por dentro se transforma en finas hebras que se asemejan a los espaguetis.
La hortaliza de invierno es un aliado de confianza siempre que se busque una versión de la pasta con menos carbohidratos y más nutrientes. Pero, como ocurre con cualquier otro alimento de moda, es fácil preguntarse si es realmente saludable o sólo un ingrediente sobrevalorado (que te da un poco de mala espina, carbón activado). Hemos recurrido a algunos expertos en nutrición para conocer todos los detalles.
Aquí tienes un resumen de todos los nutrientes que encontrarás en una taza de espaguetis de calabaza, según el Departamento de Agricultura de EE.UU.:
- Proteínas: 1 g
- Carbohidratos: 10 g
- Fibra: 2 g
- Calcio: 29 mg
- Vitamina C: 5 mg
- Vitamina A: 150 UI
Nutrición de los espaguetis: ¿Tiene algún beneficio?
Es buena para la salud intestinal
La calabaza espagueti es rica en fibra, ofreciendo alrededor de dos gramos por taza -algo menos del 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Y como seguramente ya sabes a estas alturas, la fibra es crucial para la salud digestiva. «La fibra actúa como un prebiótico al alimentar a las bacterias buenas de los intestinos, que forman una parte vital de los sistemas digestivo e inmunológico», dice Lisa Richards, CNC, nutricionista y autora de The Candida Diet. «Esta fibra también mejora la digestión al moverse lentamente por tu tracto gastrointestinal y mejorar la regularidad». La experta en nutrición Cynthia Thurlow, NP, añade que, «Un intestino sano promueve una excelente inmunidad.»
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Puede promover un control de peso saludable
Uno de los mayores atractivos de los espaguetis es que son bajos en carbohidratos y altos en fibra, lo que los convierte en un gran sustituto de la pasta normal si estás tratando de adelgazar. «Una taza de espaguetis proporciona casi el 10% de las necesidades de fibra de un adulto en un día», dice Richards. «Una dieta rica en fibra puede ayudar a perder peso principalmente porque aumenta la saciedad, la sensación de plenitud. Este aspecto de la fibra ayuda a evitar que se coma en exceso y que se den antojos azucarados.»
Es sorprendentemente alta en antioxidantes
A menudo pensamos en alimentos como las granadas, las naranjas y la col rizada como ricos en antioxidantes buenos para la salud, pero no te olvides de la calabaza espagueti. Contiene betacaroteno y vitamina C, que pueden ayudar a prevenir las enfermedades crónicas y la inflamación. «Los antioxidantes se han estudiado durante muchos años y han demostrado su capacidad para combatir los radicales libres y las toxinas que dañan las células», dice Richards. «Cuando las células dañadas se reproducen, crean un mayor riesgo de enfermedades crónicas e inflamación». Además, contiene muchos otros nutrientes esenciales, dice Thurlow, como potasio, magnesio y manganeso. También es rica en vitamina A, que es buena para la salud ocular, y en vitaminas B, que contribuyen al buen funcionamiento de las células.
Es un alimento de bajo índice glucémico
Cada vez son más las personas que piensan en priorizar los alimentos de bajo índice glucémico para conseguir niveles de azúcar en sangre más uniformes, y la calabaza espagueti definitivamente cuenta. «La calabaza espagueti tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no causará un pico repentino de azúcar en la sangre como las alternativas con más carbohidratos», dice Richards. «También contiene polisacáridos, que es un tipo de fibra que evita que el azúcar en sangre suba después de las comidas. Ambas cualidades pueden ser útiles para aquellos que quieren controlar su diabetes a través de la dieta.»
Puede ayudar a combatir la inflamación
La calabaza espagueti también tiene ácidos grasos omega-3 (¡sorpresa!), lo que la hace antiinflamatoria y estupenda para la salud en general. «La mayoría de los estadounidenses consumen demasiados alimentos ricos en omega-6, en gran parte por el uso que la industria de alimentos procesados hace de los aceites de semillas, como el de canola, soja, etc., que son proinflamatorios», dice Thurlow.
Genial, así que tiene toneladas de beneficios… ¿cómo cocino la calabaza espagueti?
Primero, tienes que elegir una buena para cocinar. Como con todos los productos, la calabaza espagueti es mejor cuando está en temporada. Sí, normalmente se puede encontrar calabaza espagueti durante todo el año, pero está en su mejor momento en los meses de otoño e invierno. «Busca una que tenga un exterior firme y sin magulladuras», dice Maya Feller, RD, de Maya Feller Nutrition. Ten en cuenta también el peso de la calabaza espagueti. «Debe sentirse pesada para su tamaño, lo que significa que está llena de agua y fresca», añade la nutricionista de Daily Harvest, Amy Shapiro, MS, RD, CDN.
Ahora, la parte de la cocción. Shapiro recomienda asarla en el horno para que se caramelice y resalte su dulzura. Para ello, pon la calabaza en horizontal sobre una tabla de cortar y córtala en rodajas. A continuación, retira las semillas y rocía con aceite de oliva y espolvorea un poco de sal y pimienta. «Yo la asé a 400 grados durante 45 minutos más o menos, hasta que las hebras estén blandas y se separen fácilmente de la piel exterior», dice.
Si estás presionado por el tiempo (léase: perezoso), cocinarlo en una olla instantánea es otra opción. Shapiro sugiere cortar la calabaza por la mitad y cocinarla a alta presión durante 15-20 minutos, y luego hacer una liberación rápida.
Lo que hagas con la calabaza espagueti depende de ti -su perfil de sabor suave la hace muy versátil. Puedes poner la calabaza precocida en una sartén y saltearla con una salsa roja o pesto. Puedes servirla junto a otras verduras asadas y añadirle gambas, pollo, pavo molido u otra fuente de proteínas. O bien, ahórrate el tener que lavar más platos haciendo cuencos de calabaza al pesto con pollo. Realmente no hay forma incorrecta aquí.
Como puede ver, hay muchos beneficios para trabajar la calabaza espagueti en sus comidas y es más fácil de lo que podría haber pensado para cocinar. Añadirla a tu dieta beneficiará a todo tu cuerpo, y además sabe bastante bien.
Publicado originalmente el 31 de octubre de 2019. Actualizado el 11 de diciembre de 2020.
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