Los siguientes tipos de ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor, la rigidez de las articulaciones y otros síntomas que puede causar la AR:
Estiramientos
Caminar puede ayudar a la salud de las articulaciones.
Los estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez y aumentar el rango de movimiento. Estirarse a diario, idealmente por la mañana, es importante para aliviar los síntomas de la AR.
La rutina de estiramientos ideal será diferente para cada persona y dependerá de qué articulaciones estén afectadas y qué síntomas se presenten. Sin embargo, los estiramientos suelen consistir en mover lenta y suavemente las articulaciones de las rodillas, las manos y los codos.
Una rutina típica de estiramientos puede consistir en:
- Calentar caminando en el lugar o bombeando los brazos mientras se está sentado o de pie durante 3-5 minutos.
- Mantener cada estiramiento durante 10-20 segundos antes de soltarlo.
- Repetir cada estiramiento 2-3 veces. El uso de una correa de yoga puede ayudar a las personas a mantener la forma adecuada mientras se estira.
Muchas personas encontrarán beneficioso trabajar con un fisioterapeuta que entienda la AR para aprender la forma correcta de realizar los estiramientos que satisfagan sus necesidades personales.
Caminar
Caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudar al acondicionamiento aeróbico, a la salud del corazón y de las articulaciones, y al estado de ánimo.
Es esencial llevar un calzado adecuado y mantenerse hidratado, incluso si la caminata no es extenuante. Suele ser sensato caminar despacio al principio y luego aumentar el ritmo cuando sea posible.
Movimientos fluidos, como el tai chi y el yoga
Tanto el tai chi como el yoga combinan respiración profunda, movimientos fluidos, posturas suaves y meditación. Aumentan la flexibilidad, el equilibrio y la amplitud de movimiento a la vez que reducen el estrés.
Es posible comprar DVD de entrenamientos de tai chi o yoga específicos para personas con AR.
Pilates
El pilates es una actividad de bajo impacto que estabiliza las articulaciones y fortalece los músculos que las rodean. Las personas que se inician en el pilates deben comenzar con una rutina que utilice una colchoneta en lugar de una máquina para desarrollar la fuerza muscular de forma segura.
Ejercicios acuáticos
El agua ayuda a soportar el peso del cuerpo, lo que significa que los ejercicios acuáticos no tienen un gran impacto en las articulaciones.
La natación, el aeróbic acuático y otros ejercicios acuáticos suaves pueden aumentar la flexibilidad, la amplitud de movimiento, la fuerza y el acondicionamiento aeróbico. También pueden reducir el estrés y la rigidez de las articulaciones.
Ciclismo
Como la AR aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, es vital mantener el corazón lo más sano posible. Montar en una bicicleta estática puede ser una forma segura de poner en movimiento las articulaciones y mejorar el estado cardiovascular.
Además de mejorar el acondicionamiento aeróbico, el ciclismo puede reducir la rigidez, aumentar la amplitud de movimiento y la fuerza de las piernas, y aumentar la resistencia.
Entrenamiento de fuerza
Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones afectadas puede ayudar a aumentar la fuerza mientras se reduce el dolor y otros síntomas de la AR.
Utilizar una banda de resistencia es una de las mejores maneras de desafiar al cuerpo y construir músculo con el tiempo. Un fisioterapeuta que trabaje con personas con AR debería poder ofrecer orientación sobre los ejercicios adecuados.
Ejercicios para las manos
La AR puede llevar a veces a un uso limitado de las manos. Doblar las muñecas hacia arriba y hacia abajo, curvar lentamente los dedos, separar los dedos sobre una mesa y apretar una pelota antiestrés pueden ayudar a aumentar la fuerza y la flexibilidad de las manos.
Jardinería
Además de ser una forma de ejercicio, la jardinería ofrece el beneficio de mejorar el estado de ánimo. Las personas deben ser suaves con su cuerpo, trabajar lentamente y evitar el sobreesfuerzo de los músculos y las articulaciones.