El pull-down es un ejercicio básico de lat, especialmente para cualquier persona que aún no es lo suficientemente fuerte como para hacer pull-ups. Sin embargo, durante años, muchos escritores de fitness y entrenadores personales han advertido contra la bajada de la barra por detrás del cuello, instando a los levantadores a bajarla por delante. Argumentan que las dominadas por detrás del cuello no son tan efectivas como las dominadas por delante e incluso pueden provocar lesiones.
Entonces, ¿por qué puedes entrar en prácticamente cualquier gimnasio y ver a alguien haciendo dominadas por detrás de la cabeza? A algunas personas les gusta esta variación porque pone un ángulo diferente de énfasis en los trapecios, lo que creen que conducirá a mejores resultados. Otros, en cambio, lo utilizan como un ejercicio de tracción, lo que no tiene sentido, porque hay muchos ejercicios específicos de tracción que funcionan mejor.
En lugar de seguir ciegamente lo que hace todo el mundo en el gimnasio, investigue para asegurarse de que sus jalones de lat. son eficaces y seguros.
El movimiento correcto para la activación muscular
Varios estudios han puesto a prueba esta teoría tan repetida. En un estudio de 2002 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores observaron el efecto de las diferentes posiciones de la mano en la activación muscular utilizando el análisis EMG durante la realización del ejercicio de pull-down. Las posiciones de la mano utilizadas fueron agarre cerrado, agarre supinado (por debajo de la mano), agarre ancho por delante del cuello y agarre ancho por detrás del cuello.
Los autores concluyeron que el ejercicio de tirón hacia abajo de las piernas con la posición de la mano de agarre ancho llevada a la parte delantera del cuello produjo una mayor actividad muscular en el dorsal ancho que cualquiera de las otras posiciones de la mano estudiadas. Este hallazgo apoya el uso de los pull-downs de dorsales hacia el frente para maximizar la activación muscular de los dorsales.
Los jalones traseros de agarre ancho
Otro estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research de 2009, evaluó la actividad EMG de algunos de los principales músculos (pectorales mayores, dorsales, deltoides posterior y bíceps) utilizados durante tres variaciones de los jalones de dorsales. Las variaciones del ejercicio fueron detrás del cuello, delante del cuello y con barra en V (agarre cerrado).
Aunque no se observaron diferencias en la actividad muscular de los dorsales utilizando las diferentes variaciones, la actividad muscular del pectoral mayor fue mayor con la variación delante del cuello. Además, el delto posterior y el bíceps braquial demostraron una mayor actividad durante la variación detrás del cuello. Teniendo en cuenta los objetivos principales del ejercicio, los autores señalaron el lat pull-down al frente como la mejor opción.
Tensión en la articulación del hombro y los manguitos rotadores
Pero la activación muscular no es la única consideración cuando se evalúa el lat pull-down; la tensión en la articulación del hombro es un factor importante también. Según un estudio publicado en el Strength and Conditioning Journal, cuando la articulación del hombro se coloca en una posición de abducción horizontal combinada con una rotación externa (como se ve con los jalones de lat detrás del cuello), se pone más tensión en el manguito rotador para estabilizar la cabeza del húmero. Esto obliga a los músculos del manguito de los rotadores a trabajar más duro para estabilizar la articulación, haciéndolos vulnerables a lesiones como la tendinosis y el dolor.
Lat Pull-Down frontal
Otro estudio, publicado en el Journal of Shoulder and Elbow Surgery, demostró que mantener los codos aproximadamente 30 grados anteriores al hombro en el plano escapular disminuye la tensión en la cápsula articular anterior del hombro. Esto sólo es posible si el pull-down se realiza hacia delante.
Esta no es la única razón por la que hacer pull-downs por detrás del cuello puede provocar dolor. En un caso, se informó de que la combinación de rotación externa del hombro, abducción horizontal y flexión excesiva de la columna cervical mientras se hacía un pull-down detrás del cuello fue responsable de una parálisis temporal del brazo por una lesión en el plexo braquial.
El peor caso, golpear la columna cervical con fuerza con la barra al final de una repetición intensa podría resultar en una contusión o fractura de las vértebras cervicales. Ouch.
Y el ganador es…
Viendo las pruebas, el pull-down frontal es el claro ganador cuando se compara con la versión trasera. No sólo la activación muscular del dorsal ancho es similar o mejor cuando se realiza el ejercicio por delante, sino que también se reduce el riesgo de posibles lesiones en el hombro, el cuello o los nervios.
Además, la practicidad de realizar el lat pull-down por detrás del cuello es limitada; este movimiento tiene poca repercusión en cualquier actividad atlética o tareas funcionales diarias. Por lo tanto, los críticos tienen razón: Realmente no hay una buena razón para realizar pull-downs detrás del cuello y varias buenas razones para no hacerlo.
- Signorile, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539-546.
- Sperandei, S., Barros, M. A., Silveira-Júnior, P. C., & Oliveira, C. G. (2009). Análisis electromiográfico de tres tipos diferentes de lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2033-2038.
- Durall, C. J., Manske, R. C., & Davies, G. J. (2001). Cómo evitar las lesiones de hombro por el entrenamiento de resistencia. Strength & Conditioning Journal, 23(5), 10.
- Pagnani, M. J., & Warren, R. F. (1994). Estabilizadores de la articulación glenohumeral. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 3(3), 173-190.