El entrenamiento con pesas crea pequeños desgarros en las fibras de tus músculos. Después de un entrenamiento, su cuerpo pasa por muchos cambios para reparar el tejido dañado. El tiempo de recuperación entre los entrenamientos varía según el estilo de entrenamiento, el nivel de condición física y los grupos musculares, pero el tiempo de recuperación estándar es de 48 horas de descanso antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular.
Dolor muscular
Después de una sesión intensa de entrenamiento con pesas puede experimentar un ligero dolor e hinchazón en el músculo entrenado. Esto es el resultado de la acumulación de líquido que se produce dentro del músculo. Este dolor agudo puede durar sólo unos minutos o hasta varias horas inmediatamente después del ejercicio. El dolor muscular más común en el entrenamiento con pesas es el dolor muscular de aparición retardada, o DOMS. El DOMS es el dolor muscular que se siente uno o dos días después del ejercicio intenso y suele durar de dos a cuatro días después del ejercicio. El dolor es el resultado de la hinchazón y la rigidez, pero también puede deberse a los cambios bioquímicos en los músculos que aumentan la sensibilidad de los nervios, lo que conduce al dolor muscular, señala el Dr. John M Berardi, PhD
DOMS
El DOMS suele ser el resultado de la acción muscular excéntrica y se asocia con el daño muscular real. La acción muscular excéntrica es el alargamiento del músculo; mientras que la acción muscular concéntrica es el acortamiento del músculo. Por ejemplo, correr cuesta abajo o el movimiento descendente del curl de bíceps es una acción muscular excéntrica. Durante los dos o cuatro días que dura el DOMS, se produce una pérdida de fuerza en el músculo, pero ésta suele volver a aparecer en los cinco días siguientes al ejercicio inicial. El DOMS puede minimizarse aumentando gradualmente la intensidad del entrenamiento y reduciendo la cantidad de movimientos excéntricos que se realizan. Sin embargo, las DOMS también son importantes para estimular el crecimiento muscular y pueden ser necesarias para maximizar la respuesta al entrenamiento, señalan Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores de «Physiology of Sport and Exercise» (Fisiología del deporte y el ejercicio).
Pérdida de fuerza
El dolor muscular puede disminuir en los días siguientes a una sesión intensa de ejercicio, pero pueden pasar de una a dos semanas hasta que se recupere toda la fuerza muscular. La pérdida de fuerza puede deberse a un cambio en el equilibrio del calcio muscular y la producción de energía, a una mala recuperación de la energía muscular durante este período o a una disminución del contenido de proteínas musculares.
Cuándo volver a entrenar
Siempre descanse un grupo muscular al menos 48 horas antes de volver a entrenarlo. Si después de 48 horas sigues experimentando dolor muscular, dolor o hinchazón, espera unos días más hasta que el dolor haya disminuido antes de volver a entrenar ese grupo muscular. Entrenar grupos musculares por separado cada día, en lugar de en una sola sesión, permite que cada grupo muscular descanse para garantizar el máximo tiempo de recuperación. Por ejemplo, el lunes entrene el pecho y los tríceps, el martes las piernas, el jueves la espalda y los bíceps y el viernes los hombros y los abdominales. Además, tomarse una semana de descanso del entrenamiento cada tres o cuatro meses dará a tus músculos un tiempo para tener una recuperación muscular completa.