Hay algunos movimientos de entrenamiento que requieren fuerza, habilidad y mucha práctica para poder realizarlos. Estos son los tipos de ejercicios que ves salpicados en los feeds de Instagram, donde la pura tecnicidad y dificultad de las maniobras te atraen para aplastar el botón de «me gusta».
Como alguien que está empezando en la sala de pesas o que se siente limitado en sus habilidades físicas, podrías pensar que todos estos ejercicios están fuera de tu alcance. En algunos casos, eso podría ser cierto -y no es algo malo, porque no todo lo que ves en Instagram es realmente efectivo o incluso seguro- pero en otros, podrías tener menos dificultad para dominar los movimientos de lo que podrías esperar. Caso en cuestión: el levantamiento turco, un ejercicio de varias partes que puede ajustarse a casi cualquier nivel de habilidad mientras aprendes el movimiento completo sin perder toda su utilidad.
La entrenadora Charlee Atkins, C.S.C.S. utiliza una versión reducida del ejercicio para preparar a los clientes para el movimiento completo y para darles un buen entrenamiento por sí mismo. «Para completar la flexión turca, primero hay que dominar esto: la flexión en cuartos», dice. «Cuando se hace correctamente, el getup turco es un ejercicio muy ‘funcional’ para levantarnos en el suelo. Es un ejercicio que puede y debe ser implementado en cada rutina de ejercicios debido a su naturaleza progresiva.»
Atkins comienza con sólo el primer paso de la puesta en marcha para que sus clientes se levanten del suelo. «Hoy nos centramos en el nivel uno», dice. «Antes de levantarse completamente del suelo, hay que tener la capacidad y la fuerza de levantarse bajo carga. La fuerza del núcleo. El quarter getup es una sentadilla rotacional».
Para realizar el quarter getup, necesitarás una pesa, preferiblemente una mancuerna si estás empezando. Puedes usar una kettlebell o incluso barras a medida que te acostumbras a los pasos del getup, pero no deberías tomar esas cargas poco manejables hasta que estés más avanzado. Echa un vistazo a este set de mancuernas ajustables de Bowflex si quieres entrenar en casa.
Realiza de 12 a 15 repeticiones por lado, comenzando con un peso bajo
- Túmbate sobre una colchoneta boca arriba, sujetando una mancuerna extendida por encima del pecho.
- Aprieta tu núcleo para levantar el torso de la colchoneta, manteniendo el brazo por encima de la cabeza mientras conduces el codo opuesto hacia el suelo.
- Invierte el movimiento para volver al suelo, manteniendo el brazo en posición durante todo el movimiento.
Añade el quarter getup a tu entrenamiento con 3 a 5 rondas de 12 a 15 repeticiones por lado. Atkins aconseja que una vez que domines el quarter getup, puedes abrirte paso al half getup (codo a la mano) y luego al half getup y un puente (codo a la mano al puente). Una vez que añadas esos movimientos, reduce las repeticiones. ¿Te sientes totalmente seguro? Enfréntate al getup turco completo.
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