Calcular los objetivos de macronutrientes
Recomendar recurso: Déficit energético & Calculadora de macronutrientes
Si el balance energético es el rey de la composición corporal, los macronutrientes son los fieles servidores que cumplen los deseos del rey y hacen el trabajo. Además de ser la fuente de energía, la ingesta de macronutrientes también puede influir en la saciedad, la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.
Estos tienen un gran impacto en la adherencia y la capacidad de realizar ejercicio, que son importantes contribuyentes al resultado de cualquier estrategia de recomposición corporal.
Deberías tener una idea de tu ingesta energética objetivo a partir de la creación de un déficit energético en el último capítulo. Esta ingesta de energía será su ingesta de energía anterior registrada menos y los cambios para crear un déficit de energía. Una vez establecido el objetivo de ingesta energética, puedes ponerlo en práctica y desarrollar una composición de macronutrientes personalizada.
Proteína
1,4g – 2,2g/kg.BW
Este rango de ingesta ha demostrado repetidamente ser beneficioso para la saciedad y tanto para el mantenimiento como para la construcción de nuevos músculos, particularmente durante un déficit energético cuando la pérdida de grasa es también el objetivo principal. Al ayudar a mantener la saciedad y proporcionar los bloques de construcción para construir el músculo, la ingesta de proteínas puede beneficiar tanto la adherencia como el resultado de su estrategia de recomposición corporal.
La proteína es el único macronutriente que ha demostrado un beneficio independiente tanto para la pérdida de grasa como para la ganancia/retención muscular. Cuando se controla la ingesta de energía, las dietas más altas en proteínas han demostrado beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia/retención muscular, dependiendo del nivel del sujeto de experiencia en el entrenamiento.
La composición de la grasa y los carbohidratos de la dieta no ha mostrado un impacto significativo en la pérdida de grasa en la investigación. Sin embargo, su preferencia por una proporción particular de carbohidratos y grasas podría impactar en la adherencia. Calcule primero su objetivo de proteínas y luego distribuya la energía restante entre las grasas y los carbohidratos.
Grasas
>0,5g/kg.BW; normalmente 0,75-1,25g/kg.BW
La ingesta de grasas desempeña un papel importante en el funcionamiento hormonal y la salud general. La ingesta de grasas no debe restringirse severamente como para comprometer su función. Mantener una ingesta de grasa en la dieta por encima de 0,5g/kg.P.C. evitará las desadaptaciones derivadas de una ingesta muy restringida.
Carbohidratos
2-4g/kg.P.C. para clientes de la población general
Los carbohidratos son necesarios para alimentar el ejercicio de mayor intensidad, como la carrera, el entrenamiento de resistencia y la mayoría de los deportes. La cantidad total de carbohidratos que necesita un individuo dependerá principalmente de la frecuencia, intensidad y duración de su actividad física. Cuanto más duro, más largo y más frecuente sea el ejercicio, mayores serán sus necesidades de hidratos de carbono.
Cuando se agotan los hidratos de carbono almacenados (glucógeno), el cuerpo debe recurrir a la grasa como fuente de combustible, que produce energía a un ritmo más lento que los hidratos de carbono, lo que provoca una disminución del rendimiento. Una disponibilidad suficiente de carbohidratos es esencial para mantener el rendimiento en actividades de alta intensidad o duración.
La regla de 2-4g/kg.BW es el rango de ingesta de carbohidratos estándar para clientes de la población general que hacen ejercicio de 4 a 6 veces por semana. Los atletas u otros individuos con un alto gasto energético pueden requerir una mayor ingesta de carbohidratos.
Estos pueden estar en el rango de 4-12g/kg.BW, dependiendo del individuo y su actividad. Estas altas ingestas de carbohidratos están entrando en el ámbito de la nutrición de rendimiento, que no se trata en este libro.
La ingesta de carbohidratos debe mantenerse >50g/día incluso cuando se combina con una dieta alta en grasas. Aunque las dietas bajas en carbohidratos funcionan bien para algunas personas, recomiendo encarecidamente empezar con una ingesta de carbohidratos a un nivel moderado (2-4g/kg.BW) para asegurar suficiente energía para la actividad física.
La mezcla adecuada de grasas y carbohidratos
A menos que hagas una gran cantidad de actividad física, rara vez se necesita una ingesta de carbohidratos muy alta para satisfacer sus necesidades diarias. Esto significa que hay espacio para la flexibilidad en el equilibrio de carbohidratos y grasas (recuerde: las proteínas ya están fijadas).
Es útil probar diferentes composiciones de macronutrientes para ver qué división le conviene más, ya que podrá consumir diferentes tipos de alimentos con los diferentes enfoques. El objetivo es encontrar la composición de macronutrientes que mejor facilite el cumplimiento de su objetivo de ingesta de energía.
Usted puede preferir más carbohidratos en su dieta, mientras que otros prefieren comidas más grasas. Estas preferencias pueden ser el resultado de la ingesta habitual, las preferencias alimentarias o la capacidad de cocinar. La mejor composición no tiene nada que ver con «ser perfecta para tu cuerpo» u «optimizar ciertas hormonas», simplemente queremos encontrar cuál es el mejor enfoque para que alcances ese objetivo de ingesta energética diaria.
La división ideal tiende a dar acceso a los tipos de alimentos que te gustan, lo que facilita la adherencia a la estrategia. Si le gusta el pan, el arroz y los cereales, probablemente disfrutará de una división en la que predominen los carbohidratos. Si le gusta la carne, el queso y los frutos secos, probablemente disfrutará de una división en la que predominen las grasas. Siempre que se cumplan tus objetivos energéticos y la ingesta de proteínas, puedes tener éxito con cualquiera de los dos enfoques.
Sé consciente de los cambios que haces
Es importante asegurarse de que la ingesta de energía se mantiene cuando se prueban diferentes proporciones de macronutrientes. De lo contrario, estarás probando una proporción de macronutrientes diferente Y la ingesta de energía, que se convierte en una segunda variable que puede influir en la composición corporal y la adherencia.
Esto debe tenerse en cuenta al establecer nuevos objetivos de macronutrientes porque no es tan simple como cambiar un gramo de grasa por un gramo de carbohidratos. Los carbohidratos contienen 4 kcal/gramo, mientras que las grasas contienen 9 kcal por gramo.
Por cada 1g de grasa que se aumente en la dieta, hay que eliminar 2,25g de carbohidratos para equilibrarlo.