Siempre es importante llevar una dieta equilibrada – y es aún más importante cuando estás embarazada porque lo que comes es la principal fuente de nutrientes para tu bebé. Sin embargo, muchas mujeres no consumen suficiente hierro, folato, calcio, vitamina D o proteínas. Por eso, cuando estás embarazada, es importante que aumentes las cantidades de alimentos que consumes con estos nutrientes.
La mayoría de las mujeres pueden satisfacer sus mayores necesidades con una dieta saludable que incluya muchas frutas, verduras, cereales integrales y proteínas. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), debe intentar comer una variedad de alimentos de estos grupos básicos. Si lo hace, es probable que obtenga todos los nutrientes que necesita para un embarazo saludable.
Nutrientes clave que necesita
Según el ACOG, usted y su bebé necesitan estos nutrientes clave para un embarazo saludable:
Calcio
Ayuda a construir huesos y dientes fuertes. Las principales fuentes son la leche, el queso, el yogur y las sardinas. Durante el embarazo necesitas 1.000 miligramos (mg) diarios.
Hierro
Ayuda a los glóbulos rojos a suministrar oxígeno a tu bebé. Las fuentes incluyen la carne roja magra, las judías secas, los guisantes y los cereales fortificados con hierro. Durante el embarazo necesitas 27 mg diarios.
Vitamina A
Necesitas esta vitamina para tener una piel, una vista y un crecimiento óseo sanos. Las zanahorias, las verduras de hoja oscura y los boniatos son buenas fuentes. Durante el embarazo necesitas 770 microgramos diarios.
Vitamina C
Promueve la salud de las encías, los dientes y los huesos, y ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Buenas fuentes son los cítricos, el brócoli, los tomates y las fresas. Durante el embarazo necesitas 85 mg diarios.
Vitamina D
Ayuda a tu cuerpo en la absorción de calcio para ayudar a construir los huesos y dientes de tu bebé. Las fuentes incluyen la exposición a la luz solar, la leche fortificada y el pescado graso, como el salmón. Durante el embarazo necesitas 600 unidades internacionales (UI) diarias.
Vitamina B6
Ayuda a formar glóbulos rojos y a que tu cuerpo utilice las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Puedes encontrar vitamina B6 en la carne de vacuno, el hígado, el cerdo, los cereales integrales y los plátanos. Durante el embarazo necesitas 1,9 mg diarios.
Vitamina B12
Ayuda a formar glóbulos rojos y mantiene tu sistema nervioso. Puedes encontrar esta vitamina sólo en los productos animales. Buenas fuentes son el hígado, la carne, el pescado, las aves de corral y la leche. Durante el embarazo necesitas 2,6 microgramos diarios.
Folato (ácido fólico)
Una vitamina B importante en la producción de sangre y proteínas, también reduce el riesgo de defectos del tubo neural (un defecto de nacimiento del cerebro y la médula espinal). Puedes encontrar folato en las verduras de hoja verde, en el hígado, en el zumo de naranja, en las legumbres (alubias, guisantes, lentejas) y en los frutos secos.
Debes tomar al menos 400 microgramos de folato al día antes del embarazo y durante las primeras 12 semanas de éste para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Durante el embarazo, los médicos recomiendan tomar 600 microgramos diarios.
Aumento de peso
El aumento de peso es importante durante el embarazo y es algo que usted y su médico vigilarán durante nueve meses hasta que dé a luz. Sin embargo, ganar demasiado o muy poco peso puede contribuir a que haya problemas durante su embarazo tanto para usted como para su bebé.
Sólo porque esté comiendo por dos no significa que deba comer el doble de comida. Si tiene un peso saludable antes de su embarazo, sólo necesita comer una media de unas 300 calorías adicionales al día.
Las recomendaciones recientes del Instituto de Medicina para el aumento de peso en el embarazo parten de su índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo.
| Categoría de IMC | Objetivo de aumento de peso: soltero | Objetivo de aumento de peso: gemelos |
|---|---|---|
| IMC < 18.5: bajo peso | 28-40 lbs | No hay datos suficientes |
| IMC: 18,5-24.9: peso saludable | 25-35 lbs | 37-54 lbs |
| IMC: 25-29.9: sobrepeso | 15-25 lbs | 31-50 lbs |
| IMC: >30: Obesos | 11-20 libras | 25-42 libras |
| Adaptado de las directrices del IOM, 2009 | ||
Parto múltiple
Si está esperando más de un bebé, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre qué y cuánto comer. Sus necesidades de nutrientes y calorías son mayores que las de las mujeres que llevan un solo bebé.
Vitaminas prenatales
Los suplementos de vitaminas y minerales no pueden sustituir a una dieta saludable. La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas tomen un suplemento prenatal de vitaminas y minerales todos los días, además de seguir una dieta saludable.
Tomar un suplemento asegura que usted y su bebé reciban suficientes nutrientes importantes como el ácido fólico y el hierro. Pero no te excedas: tomar demasiado puede ser perjudicial para ti y para tu bebé.
Alcohol, cafeína y pescado
- Las mujeres embarazadas y las que puedan quedarse embarazadas no deben beber alcohol. Las bebidas que contienen alcohol incluyen la cerveza, el vino, los licores, las bebidas mezcladas y las bebidas de malta.
Incluso el consumo moderado de alcohol durante el embarazo puede causar problemas de comportamiento o de desarrollo en el bebé. El consumo excesivo de alcohol durante el embarazo puede provocar graves problemas en el bebé, como malformaciones y discapacidad intelectual.
- Aunque no está claro si el consumo elevado de cafeína provoca o no un aborto espontáneo, parece que el consumo moderado de cafeína (unas dos tazas de café de 8 onzas) no lo hace.
Aún así, probablemente sea una buena idea limitar la cafeína en su dieta durante el embarazo. Demasiada cafeína puede interferir con el sueño, contribuir a las náuseas y provocar deshidratación.
.