James O’Keefe, de 58 años, es cardiólogo en el Saint Luke’s Mid America Heart Institute en Kansas City, MO. Autoproclamado «entusiasta del ejercicio», O’Keefe dice que hubo una época -décadas, de hecho- en la que pasaba rutinariamente de 2 a 3 horas al día corriendo y haciendo ejercicio vigorosamente. «Rara vez me tomaba un día libre», recuerda.
Pero si ve a O’Keefe haciendo ejercicio hoy en día, es probable que vea al médico dando un paseo después de cenar con su familia. También le gusta practicar yoga o dar unos suaves golpes de espalda en la piscina.
¿Qué cambió? O’Keefe investigó los efectos de la actividad física intensa en el corazón y el cuerpo humanos. Los frutos de su investigación y la de otros le inspiraron a reducir su propia rutina.
«Si tu objetivo es hacer ejercicio para la salud en general y para mejorar tu longevidad, entonces caminar es lo ideal», dice. (Aprenda a alejarse de la grasa del vientre, las enfermedades del corazón y la diabetes en tan sólo unos minutos al día con el nuevo Walk Your Way To Better Health de Prevention).
Correr es duro para el corazón
En uno de sus estudios, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, O’Keefe y sus colegas descubrieron que las personas que corren la mayoría de los días de la semana a un ritmo superior a 11 kilómetros por hora tienen el mismo riesgo de muerte que los individuos sedentarios. Otro estudio, presentado en la reunión EuroPRevent2012 en Dublín (Irlanda), descubrió que quienes corren más de 25 millas a la semana no tienen ningún beneficio en cuanto a la mortalidad, en comparación con quienes no corren.
Ambos estudios sugieren que moverse a un ritmo más suave -como una caminata rápida o un trote lento- durante 1 a 2,5 horas cada semana reduce el riesgo de muerte en un 25%.
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«No estamos hechos para niveles sostenidos de ejercicio durante largos períodos de tiempo», explica O’Keefe. «Después de 60 minutos de actividad física intensa, como correr, las cámaras de tu corazón comienzan a estirarse y superan la capacidad de adaptación del músculo». También dice que los niveles de radicales libres dañinos se elevan, la adrenalina aumenta y se produce una inflamación en el interior de tus arterias coronarias.
El entrenamiento intenso en el transcurso de muchos años también puede conducir a cambios permanentes en su corazón -cambios que pueden sentar las bases para problemas cardiovasculares graves, dice.
«El aumento del flujo sanguíneo a su corazón conduce a microestrellas», explica. «No es un gran problema si lo haces una o dos veces. Se curan en unos días. Pero cuando lo haces una y otra vez durante muchos años, provoca rigidez y cicatrices en el corazón que pueden acelerar el envejecimiento y contribuir a la insuficiencia cardíaca congestiva y a la fibrilación auricular.»
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¿Correr más, enfermar?
Su corazón no es la única parte de usted que podría sufrir por el ejercicio vigoroso. El entrenamiento de resistencia excesivo también puede amortiguar tu sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedad.
Investigadores de la Universidad de Illinois, Urbana-Champaign, descubrieron que la actividad intensa y prolongada aumenta los niveles de ciertas proteínas inflamatorias que pueden permitir que los virus -como el resfriado común- prosperen. Esto significa que podría enfermarse con más frecuencia y sentirse peor durante los brotes de la enfermedad, si está exigiendo a su cuerpo con el ejercicio vigoroso sobre una base regular.
¿Qué pasa con la pérdida de peso?
A pesar de las suposiciones comunes de que el ejercicio «quema» la grasa corporal, los entrenamientos vigorosos no suelen estar relacionados con una pérdida de peso drástica. Un examen minucioso de la literatura médica revela que los cambios en la dieta, y no el ejercicio, son los grandes impulsores de la pérdida de peso.
Un ejemplo: Un estudio reciente publicado en la revista Obesity descubrió que después de un año completo de ejercicio aeróbico -5 días a la semana durante 45 minutos- las mujeres con sobrepeso u obesas perdieron poco más del 2% de su peso corporal. Eso se disparó al 11% entre las mujeres que combinaron el ejercicio con cambios en la dieta.
Otro estudio, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, descubrió que un entrenamiento intenso aumenta tanto el apetito de las mujeres que tienden a consumir suficientes calorías para reemplazar por completo las que queman.
Es innegable que el ejercicio es saludable para ti, y de innumerables maneras. Pero si crees que necesitas correr mucho para perder peso, no hay muchos datos que lo respalden.
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Caminar para el bienestar
«No creo que el entrenamiento a corto plazo para maratones u otro evento singular sea perjudicial para nuestra salud», dice el doctor Todd Astorino, profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de California en San Marcos. «Lo que se vuelve problemático es el entrenamiento crónico durante un largo período de tiempo con una recuperación inadecuada». Esto, dice, te hace más susceptible al sobreentrenamiento, las lesiones y las enfermedades. (Pruebe uno de estos nuevos entrenamientos de caminata que destruyen la grasa.)
Pero si le cuesta encontrar motivación para correr, y siempre ha asumido que caminar no es lo suficientemente duro como para mejorar su salud, deje de lado esos temores; caminar parece otorgar todos los mismos beneficios para la salud que correr, sin los riesgos.
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En un nuevo estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, los caminantes habituales resultaron ser más saludables que sus homólogos corredores. El riesgo de hipertensión, colesterol alto, diabetes y enfermedades cardíacas disminuyó de forma más significativa entre los caminantes, en comparación con los corredores.
Tanto O’Keefe como Astorino aconsejan adoptar las directrices de actividad física de los CDC, que recomiendan 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada -como caminar a paso ligero- la mayoría de los días de la semana, combinados con un par de días de entrenamiento de fuerza.
O’Keefe añade: «A pesar de lo importante que es el ejercicio, es importante conseguir la dosis adecuada. Más no es necesariamente mejor».