Los ejercicios durante el embarazo son buenos no sólo para manteneros a ti y a tu bebé sanos, sino también para preparar el cuerpo para los rigores del parto. Hacer ejercicio con regularidad prepara a los músculos y ligamentos de la pelvis para pasar por el parto con menos esfuerzo. Los ejercicios prenatales también ayudan a colocar al bebé en una posición óptima para el parto.
Ejercicios para inducir el parto de forma natural
Aquí tienes 9 ejercicios que te ayudarán a inducir el parto y a preparar tu cuerpo para el bebé:
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son excelentes para fortalecer los músculos de la pelvis y prepararlos para el parto. Es uno de los mejores ejercicios para ayudar a inducir el parto de forma natural y puede iniciarse al principio del embarazo. Comienza tumbada sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoya la espalda en el suelo y levanta y empuja lentamente la pelvis hacia arriba. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos y suéltela lentamente. Haz el ejercicio dos veces al día durante 10 minutos para fortalecer la pelvis.
Una variante de las inclinaciones pélvicas se llama el gato enfadado o el estiramiento gato/vaca. Se debe realizar a cuatro patas, mirando al suelo. Ayuda a aliviar el dolor de espalda durante el embarazo a la vez que fortalece los músculos abdominales.
Calentamiento
El calentamiento es uno de los movimientos más naturales del cuerpo y se encuentra entre los ejercicios más seguros que se pueden realizar durante el embarazo. Desarrolla la fuerza de varios músculos de los muslos, la zona lumbar y el abdomen, al tiempo que abre la pelvis. Las sentadillas se pueden realizar durante todo el embarazo, ya que se cree que ayudan a orientar al bebé en su posición para el parto.
Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Si necesitas apoyo o estabilidad, sujeta el respaldo de una silla colocada delante de ti. Manteniendo la espalda recta, baja como si fueras a sentarte en una silla. Puedes hacer una sentadilla completa -bajar hasta el fondo- o una media sentadilla en la que tu parte inferior no llega a las rodillas. Mantén esta posición durante 5 o 10 segundos, respira profundamente y exhala mientras te levantas de nuevo.
Pelota de ejercicios
Una pelota de ejercicios es un complemento divertido para tu rutina de ejercicios, y puede servirte de silla si eres una madre trabajadora. Siéntate en el centro de la pelota con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Utiliza los pies para rodar hacia delante y hacia atrás, o simplemente rebota suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota de ejercicios. Rodar sobre la pelota y rebotar suavemente son algunos de los buenos ejercicios para inducir el parto a las 38 semanas, ya que el movimiento de rebote puede ayudar a posicionar al bebé para un parto natural. Sin embargo, debes tener mucho cuidado con este ejercicio porque el equilibrio puede ser difícil durante las últimas semanas de embarazo, y existe el riesgo de caerse si no se hace con ayuda.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel activan los músculos del suelo pélvico que sostienen los órganos pélvicos como la vejiga, la uretra, la vagina, el útero, el intestino delgado y el recto. Fortalecer los músculos del suelo pélvico y conseguir un buen control sobre ellos puede ayudar durante la fase de empuje del parto. Se dice que al relajarlos voluntariamente, se puede facilitar el proceso de parto.
Para encontrar los músculos del suelo pélvico, aprieta los músculos que rodean la vagina y como si interrumpieras el flujo de orina al hacer pis. Sin embargo, no intentes esto mientras estás orinando, ya que puede ser perjudicial. Si puedes hacerlo sin contraer los músculos de los muslos, las caderas y las nalgas, habrás localizado los músculos del suelo pélvico. Una vez que aprendas a aislarlos y controlarlos, practica contracciones lentas. Contrae los músculos del suelo pélvico con más fuerza a la cuenta de cinco segundos, mantén la contracción durante cinco segundos y suéltala a la cuenta de cinco. Practica esto 10 o 15 veces al día.
Postura de la mariposa
La postura de la mariposa es un ejercicio sencillo que abre la pelvis y aumenta la flexibilidad y la fuerza de los músculos circundantes, incluyendo la espalda y el muslo. La postura de la mariposa es fácil y se puede hacer desde el momento en que estás embarazada hasta el momento del parto.
Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies. Sube y baja las piernas como las alas de una mariposa y siente cómo se estiran los músculos del muslo. Mantenga un ritmo y una amplitud de movimiento que le resulten cómodos. Una variante de las mariposas consiste en sentarse en la misma posición y empujar suavemente las rodillas hacia el suelo utilizando los codos y sentir el estiramiento de los músculos de la cara interna del muslo.
Las zambullidas
Las zambullidas son eficaces para calentar las caderas y abrirlas para que el bebé rote y descienda. Pueden utilizarse para inducir el parto de forma natural. Ponte de pie con las dos piernas juntas y da un gran paso hacia delante. Desciende la parte inferior de la espalda pivotando sobre la rodilla delantera mientras sientes cómo se estiran los músculos de la espalda y la pierna trasera. Para mayor seguridad y equilibrio, apóyate en una pared mientras lo haces. Alterna las piernas y repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.
Subir escaleras
Subir escaleras requiere utilizar todos los músculos de la espalda baja y de las piernas. El estiramiento y el movimiento de las caderas ayudan a orientar la cabeza del bebé hacia el canal de parto. Subir escaleras es una forma maravillosa de inducir el parto de forma natural, ya que prepara al cuerpo para el esfuerzo físico del parto. También presiona el cuello del útero, lo que hace que se dilate y se abra la región pélvica.
Caminar
No debería sorprender que caminar tenga muchos beneficios para tu cuerpo durante el embarazo: este ejercicio aeróbico de bajo impacto es una forma perfecta de inducir el parto de forma natural. Se cree que caminar ayuda a que el bebé descienda a la parte inferior del útero, y también estimula el cuello del útero para que se dilate y se prepare para el parto. También se sabe que caminar ayuda a estimular las contracciones uterinas en las mujeres a las que se les recomendó reposo en cama durante el embarazo.
Estiramientos de la espalda
Los estiramientos de la espalda se encuentran entre los mejores ejercicios para reducir el dolor del parto, ya que ayudan a aliviar la tensión muscular durante el mismo. El siguiente ejercicio estira los músculos a lo largo de la columna vertebral, los hombros y la parte posterior de las piernas. También puede intentarse siempre que se sienta una tensión en la espalda.
De cara a la pared, inclínese hacia delante pivotando en las caderas, de modo que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 90 grados con las piernas. La espalda debe estar plana y las piernas rectas o ligeramente flexionadas. Ahora, coloque las manos en la pared a la altura de los hombros. Relaja la cabeza mientras miras hacia abajo, manteniéndola a la altura de los brazos. Presiona las manos contra la pared mientras te inclinas hacia atrás desde las caderas hasta que sientas un estiramiento en la espalda y en los músculos de la parte posterior de las piernas. Mantén la posición durante 10 segundos, relájate y vuelve a colocar las caderas en posición neutra.
Precauciones que hay que tomar al hacer ejercicio para inducir el parto
Hacer ejercicio para inducir el parto es bueno tanto para ti como para el bebé. Sin embargo, dado que se trata de un momento delicado, hay algunas precauciones sencillas que serán de gran ayuda. He aquí algunas cosas que hay que tener en cuenta al hacer ejercicios para inducir el parto:
- Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Asegúrese de seguir hidratándose.
- Asegúrese de usar un sujetador que soporte completamente sus pechos y la mantenga cómoda.
- Manténgase en movimiento constantemente. Esto no significa que no te sientes y descanses, sino que debes intentar evitar tumbarte de espaldas o estar sentada todo el tiempo, ya que puede provocar que tus músculos se agarroten. Mover constantemente las piernas, los brazos y el resto del cuerpo de vez en cuando también te ayudará con el ejercicio.
Los ejercicios regulares a lo largo del embarazo ayudan a preparar tu cuerpo para un parto natural. También son una forma maravillosa de inducir el parto de forma natural, a la vez que te mantienen caliente para el estrés del parto. Así que no dudes en mantenerte activa y verás cómo tu proceso de parto se desarrolla sin problemas