La mayoría de las personas que hacen dieta son velocistas, no maratonistas. Durante breves periodos de tiempo pueden reducir las calorías y bajar de peso. Luego, el peso vuelve a aparecer, y a veces deja a la persona a dieta más pesada al final que al principio. Por eso, muchos médicos recomiendan ahora una estrategia diferente para perder peso. La clave: cambios pequeños y consistentes que se suman a grandes resultados con el tiempo.
¿Cómo de pequeños son estos cambios? Juzgue usted: Si cada día puede reducir unas 75 calorías con la dieta y quemar unas 75 calorías con el ejercicio, bajará entre 3 y 4 kilos en un año. Es prácticamente perder peso mientras duermes.
«Yo lo llamo el enfoque de la tortuga», dice el doctor George L. Blackburn, profesor asociado de la Facultad de Medicina de Harvard y del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston y una autoridad en materia de obesidad. «Si la pérdida de peso rápida le ha fallado, ¿por qué no considerar esto?». Estos son sus consejos para ganar a la hora de perder.
Buenas noticias: ¿Por qué este plan es mejor que otras dietas que hemos visto?
Dr. Blackburn: Las dietas de moda -cualquier programa que prometa que vas a perder más de medio kilo por semana- no funcionan. ¿Por qué? Porque hay una palabra para existir con 1.200 calorías al día: inanición. Yo no pido a mis pacientes que se mueran de hambre. Les pido que reduzcan las calorías, pero sólo 75 al día, no 750 ni 1.000. Setenta y cinco es alcanzable y sostenible. Haga eso todos los días y perderá peso.
¿Cuál es el truco: mucho ejercicio?
Ejercitar 30 minutos al día cuatro días a la semana está muy bien, pero la mayoría de la gente no puede comprometerse así. En su lugar, pregúntese lo siguiente: ¿Puedo dedicar sólo 15 minutos al día a mejorar mi salud y mi aspecto? No hace falta ni un equipo ni una suscripción al gimnasio: basta con 15 minutos de actividad física sencilla, como hacer ejercicio con el perro o bailar al ritmo de los vídeos de la MTV. (El vídeo medio dura tres minutos, así que baila durante cinco). Hay espacio en la agenda de cualquiera para eso.
¿Cuánto peso puede perder una mujer haciendo esos dos cambios?
En 25 años de práctica médica e investigación, he visto a unas 3.000 mujeres, y los resultados han sido consistentes: Con este plan, han perdido 5 kilos en un año. Puede que no suene enorme, pero en términos de su salud, es dramático. Disminuyes el riesgo de padecer enfermedades del corazón, diabetes e incluso cánceres de mama y colon.
¿Cuál es el primer paso?
No puedes reducir 75 calorías a menos que sepas cuánto comes. Así que anota todo lo que te llevas a la boca, y la cantidad, cada día durante tres semanas. A continuación, utilice una fuente, como The Complete Book of Food Counts de Corinne T. Netzer, para calcular el recuento de calorías de cada día. Haz una media de esas cifras: ésa es tu línea de base. Ahora estás listo para empezar a restar.
¿Pero qué pasa si no como el mismo número de calorías cada día?
En el transcurso de una semana, tu alimentación se equilibrará. Eso sorprende a la gente, pero las investigaciones demuestran que tu cuerpo gravita naturalmente hacia esta línea de base. Si ese no es el caso, y sus recuentos semanales fluctúan en miles de calorías, entonces conseguir controlar su montaña rusa de alimentación es la cuestión más inmediata.
Supongamos que como de 2.500 a 3.000 calorías al día. ¿Reducir 75 realmente hará la diferencia?
Sí. Perderá alrededor de una libra al mes ya sea que reste 75 de 1,500 calorías al día o de 3,000. Pero si tiene mucho peso que perder, y quiere acelerar sensiblemente, simplemente duplique los números: Reste 150 calorías al día de su línea de base, queme 150 más con el ejercicio, y perderá 30 libras en un año.
¿Cuál es una forma fácil de reducir 75 calorías?
Hay muchas formas, porque 75 no son muchas: basta con tres cuartos de cucharada de grasa o media lata de Coca-Cola Classic. Además, no tiene que reducir los 75 en una sola comida. Reduce 50 en la comida y 25 en la cena. Empieza por eliminar las calorías ocultas, como los pocos bocados de pastel que te tentaron en la fiesta de cumpleaños de la oficina.
Odio hacer ejercicio. ¿Cómo puedo eliminar esas 75 calorías?
Camina 5.000 pasos cada día y podrás quemar las calorías. La mayoría de las mujeres, incluso las que no hacen ejercicio, dan unos 2.500 pasos durante un día normal, así que ya está a medio camino. Para dar más pasos, invierte 10 dólares en un podómetro, disponible en tiendas de descuento, y muévete siempre que puedas. Acompáñanos en los partidos de fútbol de tus hijos o da una vuelta extra por los pasillos del supermercado. Acelera otras actividades: Cuando pases la aspiradora, ponte las pilas y mueve el sofá y las camas, y limpia por debajo. Por supuesto, si puedes dar un paseo de 15 minutos, mucho mejor.
¿Cómo puedo aumentar mis posibilidades de éxito con este enfoque?
Hágalo un juego. Cada mañana pregúntese: ¿De dónde voy a recortar mis 75 calorías hoy? ¿Del desayuno, de la merienda, de mi copa de vino en la cena? Después, relájate. Ya sabes dónde vas a recortar, así que no te obsesionarás.
Siguiente:
Si crees que los bocados extra no suman, echa cuentas: Todos estos alimentos aportan unas 75 calorías: come sólo uno al día y engordarás casi dos kilos más este año.
Desayuno
- 1/2 bollos, 85 calorías
- 2 tiras de bacon cocido, 80 calorías
- 1 rebanada de pan de centeno, 90 calorías
- 1/2 taza de leche entera, 75 calorías
- 1/3 de magdalena de arándanos baja en grasa de Hostess, 76 calorías
- 1 1/2 cucharadas de queso crema, 76 calorías
- 1 1/2 eslabones de salchicha, 72 calorías
- 1 cucharada de mantequilla, 108 calorías
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa, 82 calorías
- 1 cucharada de mayonesa, 98 calorías
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 95 calorías
- 3 cucharadas y media de ensalada de atún, 85 calorías
- 1 loncha de mortadela, 89 calorías
- 2 rebanadas de rollo de pavo, 84 calorías
- 1/4 de una hamburguesa de 4 onzas, 81 calorías
- 1 cucharada de aderezo de queso azul, 77 calorías
- 1/2 taco de carne de Taco Bell, 85 calorías
- 1/4 de pizza de pepperoni de Domino’s, 77 calorías
- 2 McNuggets de pollo de McDonald’s, 95 calorías
- 1/4 de hamburguesa con queso de McDonald’s, 83 calorías
- 1/3 de sándwich de roast beef de 6 pulgadas de Subway, 88 calorías
- 1/4 de taza de ensalada de col de KFC, 72 calorías
- 1/2 panecillo de frankfurt, 92 calorías
- 3 cucharadas de macarrones Kraft & Queso, 77 calorías
- 1 palito de pescado, empanado y frito, 76 calorías
- 4 gambas grandes, empanadas y fritas, 73 calorías
- 2 onzas de pollo asado, 94 calorías
- 1/3 de patata mediana al horno, sin mantequilla, 73 calorías
- 3 cucharadas de crema agria, 77 calorías
- 1/4 de taza de puré de patatas con salsa, 75 calorías
- 1/4 de taza de judías asadas a la barbacoa, 90 calorías
- 1/2 de taza de crema de champiñones, 102 calorías
- 1 mitad de melocotón, enlatado en almíbar, 73 calorías
- 3 cucharadas de nata montada, 78 calorías
- 3 Hershey’s Kisses (o 1/2 onza de chocolate), 79 calorías
- 10 patatas fritas, 75 calorías
- 4 chips de tortilla, 87 calorías
- 1/4 taza de helado de vainilla Breyer’s, 75 calorías
- 1/2 lata de Pepsi, 75 calorías
- 1 taza (8 onzas) de té helado azucarado, 80 calorías
- 1 1/2 onzas de licor fuerte (vodka, ginebra, bourbon), 97 calorías
- 1/2 lata de cerveza, 75 calorías
Almuerzo
Cena
Postres/meriendas
Bebidas