Cuando no tienes pesas en casa, el entrenamiento de fuerza puede ser un reto. Para los atletas más fuertes, los ejercicios simples con el peso del cuerpo y las repeticiones interminables probablemente no sean suficientes para estimular un efecto de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que, una vez que se hacen más de 15 o 20 repeticiones, se entra en la zona de resistencia y acondicionamiento muscular más que en el entrenamiento de fuerza, dice John Mark Seelig, capitán del equipo masculino de rafting de Estados Unidos y propietario de Goat Training en Edwards, Colorado. «Hacer un montón de repeticiones puede funcionar para alguien durante un par de semanas, tal vez un mes», dice, «pero a largo plazo, no es muy eficaz, y el movimiento repetitivo puede conducir a lesiones por uso excesivo». Sin pesas ni aparatos de gimnasio, ¿cómo se puede mantener el esquema de repeticiones bajo y al mismo tiempo hacer que la intensidad sea lo suficientemente alta como para desarrollar la fuerza?
«Con mis atletas, he introducido isométricos y tempos en su programación en casa», dice Seelig. Los ejercicios isométricos obligan a los músculos a contraerse sin cambiar su longitud (piense en las presiones estáticas, como las sentadas en la pared, las planchas y los bloqueos). El tempo aumenta el tiempo de los músculos bajo tensión y enfatiza la fase excéntrica de la contracción muscular (cuando las fibras musculares se alargan bajo una carga, también llamadas negativas). «Estas técnicas son increíblemente eficaces para la fuerza», dice Seelig. «No necesitas peso adicional, y puedes seguir progresando en el entrenamiento de forma lineal ajustando los tiempos». Para aquellos que quieran mejorar sus rutinas de entrenamiento en casa, recomienda estos movimientos para un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
Comienza con un buen calentamiento: corre durante cinco minutos, luego haz un ciclo de tres rondas de pull-ups, sentadillas al aire, flexiones y deadlifts con una sola pierna recta, realizando diez repeticiones cada una a un ritmo constante. Aumenta gradualmente la velocidad y la intensidad en cada ronda. Para el entrenamiento en sí, intenta hacer de tres a cuatro series de cada ejercicio, con uno o dos minutos de descanso entre cada esfuerzo. Cuando cuentes las repeticiones, no vayas hasta el fallo total. «Ese es un error común que veo en los entrenamientos en casa», dice Seelig. Ajusta tu intensidad para que siempre te queden una o dos repeticiones en el tanque durante cada serie.
«Incluso si no estás entrenando para un objetivo específico o una carrera, saber que esto te ayudará a mantener tu fuerza. Y lo que es más importante, será bueno para tu salud mental», dice Seelig.
Los movimientos
Sujeción de la sentadilla
Qué hace: Fortalece los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y el core.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más abiertos. Mantén el pecho y la cabeza en alto, tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y mantén la columna vertebral apilada en una posición neutral. A continuación, baja en cuclillas hasta que los muslos queden ligeramente por debajo del paralelo con el suelo (o lo más bajo que puedas llegar con una buena forma). Mantén esta posición de 30 a 45 segundos. A continuación, activa los glúteos y empuja con los talones para ponerte de pie. «Si no puedes llegar a los 30 segundos, reduce el rango de movimiento a un nivel manejable manteniéndote más alto en la sentadilla», dice Seelig. «Si puedes llegar fácilmente a los 45 segundos, añade peso». Si no tienes pesas libres, llena una mochila con comida enlatada, botellas de agua, piedras, libros de texto o cualquier cosa que sea pesada hasta que puedas alcanzar el rango de tiempo objetivo.
Push-Up Hold
Qué hace: Fortalece el pecho, los tríceps, los hombros, los músculos de la espalda y el núcleo.
Cómo hacerlo: Comienza en una posición de flexión estándar, con los brazos rectos, las manos por debajo de los hombros y los pies juntos. Mantén una forma de plancha rígida, con el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Dobla los codos hacia atrás a lo largo de los costados para bajar la barbilla y el pecho hasta que estén a uno o dos centímetros del suelo. Mantén esta posición de 30 a 45 segundos, y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. «Esto es muy desafiante», dice Seelig. «Si no puedes llegar a los 30 segundos, eleva las manos sobre un banco, una nevera o alguna superficie elevada. Si puedes llegar fácilmente a los 45 segundos, eleva los pies.»
¿Demasiado monótono? Mézclalo con el reto Bring Sally Up. Pon «Flower» de Moby, y baja cada vez que oigas «down». Mantén la posición baja hasta que oigas «up», y continúa así durante toda la canción -si es que puedes llegar hasta el final-.
Tempo Single-Leg Deadlift
Qué hace: Enfatiza la fase excéntrica (de bajada) del movimiento para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que entrena el equilibrio.
Cómo hacerlo: Ponte de pie sobre una pierna, con una ligera flexión de la rodilla. Engancha tu núcleo, y cuadra tus caderas. A continuación, sin redondear la espalda, estire hacia delante y hacia el suelo lentamente (tardando de tres a cinco segundos), levantando la pierna libre por detrás de usted hasta que la parte superior del cuerpo y la pierna estén en el mismo plano, paralelos al suelo o tan lejos como pueda llegar con buena forma. Haz una pausa de un segundo y luego invierte el movimiento para realizar una repetición. Mantenga las caderas niveladas (apunte el pie levantado hacia el suelo) y la espalda recta durante todo el movimiento. Concéntrese en el control de las piernas y el equilibrio. Para hacerlo aún más difícil, alarga la duración de la fase de bajada.
Volumen: De ocho a doce repeticiones en cada pierna. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
Empuje de la pica de tempo-Up
Qué hace: Fortalece los hombros, los tríceps, el pecho, la parte superior de la espalda y el núcleo.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de perro mirando hacia abajo, con los pies juntos y las manos separadas a una distancia justo mayor que el ancho de los hombros (cuanto más cerca estén los pies de las manos, más difícil será el ejercicio). A continuación, dobla lentamente (durante tres o cinco segundos) los codos y baja la cabeza entre las manos, justo por encima del suelo. Mantén la posición baja durante uno o dos segundos, y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial para una repetición. Mantén las caderas altas y los talones bajos, y mantén la posición de V invertida durante todo el movimiento.
Volumen: De ocho a doce repeticiones.
Split-Squat Hold
Qué hace: Fortalece principalmente los glúteos, los cuádriceps y la parte interna de los muslos, mientras que también trabaja los isquiotibiales, las pantorrillas, los estabilizadores de la cadera y el núcleo.
Cómo hacerlo: Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, cuadra las caderas y compromete tu núcleo. A continuación, da un gran paso hacia atrás para entrar en una postura de sentadilla dividida (también conocida como estocada estacionaria). Dobla las rodillas para bajar las caderas hasta que el muslo delantero esté más o menos paralelo al suelo y la rodilla de atrás esté a uno o dos centímetros del suelo. Mantén esta posición baja de 30 a 45 segundos, y a continuación, activa las dos piernas para levantarte durante una repetición. Mantén el pecho alto, la pelvis neutra, el torso erguido y la espalda recta durante todo el movimiento.
Volumen: De ocho a doce repeticiones en cada pierna. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
Handstand Hold
Qué hace: Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo y entrena el equilibrio, la conciencia corporal, la respiración profunda y la concentración.
Cómo hacerlo: Entra en una parada de manos, ya sea sin ayuda o con los talones contra una pared. Mantén esta posición de 30 a 45 segundos. Recuerda respirar.
Foto principal: Felix Hug/Stocksy United