En los estantes de los supermercados, cada vez hay más variedad de leche. Echemos un vistazo a las más populares.
Según la nutricionista Claudia Leonor Márquez, la leche es el alimento más completo, ya que es el equilibrio perfecto de proteínas, hidratos de carbono, grasas, agua, vitaminas y minerales. Además, la leche es una importante fuente de calcio, vital para la formación de huesos y dientes. Esto es importante no sólo para nosotros como bebés, sino a cualquier edad, ya que el esqueleto está en constante desarrollo. Así que no te olvides de comprar siempre leche en la tienda.
1. Leche entera
La leche entera es rica en calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo, así como en vitaminas A, D y vitaminas del complejo B, en particular B2 o riboflavina. Un vaso diario de leche proporciona a un niño casi la mitad de sus necesidades diarias de proteínas, y supera sus necesidades de calcio y vitaminas D y B2. En el caso de los adultos, un vaso proporciona el 30% de las necesidades diarias de esos mismos nutrientes. Este tipo de leche, así como otras que son pasteurizadas no deben ser hervidas para conservar todos estos nutrientes y vitaminas.
Un vaso (250 mL) de leche entera contiene:
- Calorías: 100
- Proteínas: 6,8 gramos
- Grasas: 5 gramos
- Carbohidratos: 7,8 gramos
2. Leche semidesnatada
La única diferencia entre la leche semidesnatada y la entera es que contiene la mitad de grasa: tras el proceso de pasteurización, la leche se introduce en una centrifugadora para separar la grasa. La leche semidesnatada se desplaza hacia el centro de la máquina y luego fluye por unos tubos para ser recogida. Se conserva más del 90% de los demás nutrientes. La leche semidesnatada tiene hasta un 1,5% de contenido en grasa y menos calorías, mientras que la leche entera tiene un 3,2% de contenido en grasa.
Un vaso (250 mL) de leche semidesnatada contiene:
- Calorías: 90
- Proteínas: 6,4 gramos
- Grasas: 3,2 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
3. Leche desnatada
Para que la leche se considere desnatada, tiene que tener menos de un 1% de contenido en grasa. Por ello, esta leche es una opción para aquellas personas que deben reducir su consumo de grasas saturadas para perder peso o como consecuencia de problemas con los niveles de colesterol o triglicéridos. Esto es especialmente cierto porque la leche desnatada sigue aportando una cantidad considerable de proteínas, calcio, fósforo, magnesio, zinc y vitaminas del complejo B, sin añadir ninguna grasa saturada adicional a su dieta. Sin embargo, durante el proceso de separación, se pierde más de la mitad de la cantidad de vitaminas A y D.
Un vaso (250 mL) de leche desnatada contiene:
- Calorías: 66
- Proteínas: 6,6 gramos
- Grasas: 0,4 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
4. Leche sin lactosa
Las personas intolerantes a la lactosa pueden tomar este tipo de leche a la que se le añade una enzima (lactasa) que convierte la lactosa en azúcares de metabolización más rápida, concretamente glucosa y galactosa. La leche sin lactosa, que sigue siendo nutritiva, tiene la ventaja de que se digiere fácilmente y no provoca los síntomas que la leche entera provoca en los intolerantes a la lactosa.
Un vaso (250 mL) de leche sin lactosa contiene:
- Calorías: 100
- Proteínas: 7 gramos
- Grasas: 3,5 gramos
- Carbohidratos: 10 gramos
5. Leche de soja
Las proteínas de la leche de soja y de la leche de vaca son diferentes: una proviene de las plantas mientras que la otra de un animal. La leche de soja tiene menos aminoácidos esenciales y menos calcio. La principal ventaja de la leche de soja es que aporta ácidos grasos poliinsaturados, que son buenos para la salud, y tiene menos grasas saturadas. Al no tener lactosa, las personas con intolerancia a la lactosa pueden disfrutar de esta leche sin riesgo.
Un vaso de leche de soja sin azúcar contiene:
- Calorías: 67
- Proteínas: 5 gramos
- Grasas: 3,4 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
Dulce:
- Calorías: 100
- Proteínas: 5 gramos
- Grasas: 3,4 gramos
- Carbohidratos: 11 gramos
6. Leche de almendras
La leche de almendras tiene más vitamina E y la mitad de grasas poliinsaturadas que la leche de soja, por lo que tiene 40 calorías menos en cada vaso. Por este motivo, se recomienda en las dietas hipocalóricas. Además, la leche de almendras aporta más calcio, proteínas, zinc, hierro, magnesio y potasio, así como vitaminas A y D. También es una buena fuente de fibra soluble e insoluble, que favorece la digestión.
Un vaso de leche de almendras sin azúcar contiene:
- Calorías: 60
- Proteínas: 1 gramo
- Grasas: 2,5 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
Dulce:
- Calorías: 70
- Proteínas: 1 gramo
- Grasas: 2,5 gramos
- Carbohidratos: 16 gramos