Conseguir dormir ocho horas completas por noche es a menudo una lucha. Para empeorar las cosas, hay veces que uno sigue sintiéndose cansado a pesar de haber dormido supuestamente lo suficiente.
La verdad es que hay muchas razones para explicar que el cansancio persiste incluso después de conseguir el número de horas recomendado. Una de las explicaciones más sencillas es que podría deberse a que tu cuerpo necesita más descanso que el de una persona media. Sin embargo, también es probable que su cansancio se deba a la falta de calidad del sueño nocturno, más que a la cantidad del mismo. De hecho, las cosas que haces antes de acostarte pueden tener un efecto adverso en la calidad de tu sueño.
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4 actividades que afectan a la calidad del sueño
1. Consumir alcohol antes de dormir
Muchas personas presumen erróneamente que tomar una gorra nocturna facilita el logro de un sueño más profundo, pero la verdad es que el alcohol restringe severamente la cantidad de sueño de calidad que se obtiene. Si bien es posible que se duerma más rápido después de tomar un poco de alcohol, el alcohol en realidad impide que su cuerpo entre en un sueño profundo, que es el momento en que su cuerpo comienza a restaurarse y repararse a sí mismo.
2. Tomar una bebida con cafeína a última hora del día
Las bebidas con cafeína como el café, el té o incluso las bebidas azucaradas como los refrescos de cola pueden mantener su cerebro alerta y «zumbado» hasta seis horas. Por lo tanto, tomar bebidas con cafeína después del mediodía es desaconsejable si estás tratando de optimizar la capacidad de tu cuerpo para entrar en un sueño profundo por la noche.
3. Usar dispositivos digitales antes de acostarse
Permanecer en tu dispositivo móvil cuando se acerca la hora de acostarse tiene un efecto perjudicial en la calidad del sueño que obtienes por la noche. Esto se debe a que la luz azul que emiten las pantallas de tus dispositivos suprime la producción de melatonina -una hormona del sueño- en tu cuerpo. Esto afecta a tu ciclo de sueño e inhibe el sueño reparador.
4. Hacer ejercicio a última hora del día
Realizar una actividad física intensa antes de dormir puede afectar a la calidad de tu sueño, ya que eleva tus niveles de adrenalina, aumenta tu ritmo cardíaco y tu temperatura corporal central. Como resultado, su cuerpo puede no ser capaz de relajarse lo suficiente para entrar en la fase de sueño reparador que se caracteriza por una temperatura corporal central más baja y una frecuencia cardíaca más lenta. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más probable será que afecte al sueño. Si tiene que hacer algo, limítese a actividades menos intensas (por ejemplo, el yoga) y haga siempre una sesión de enfriamiento.
Ahora que conoce el tipo de actividades que pueden afectar a su calidad de sueño por la noche, la solución natural a la fatiga diurna sería abstenerse de estas actividades. Sin embargo, si su condición es recurrente a pesar de adherirse a las pautas mencionadas, entonces puede estar experimentando un trastorno del sueño más grave. En cuyo caso, el simple hecho de cambiar sus hábitos de vida no será suficiente, ya que primero tendrá que tratar la condición médica subyacente.
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Condiciones médicas crónicas que afectan a tu sueño
1. Apnea obstructiva del sueño
La apnea obstructiva del sueño es un problema común que afecta a 1 de cada 3 singapurenses y tiene efectos muy destructivos en su calidad de sueño, ya que provoca que se despierte múltiples veces durante la noche. Las personas que padecen esta afección experimentan una obstrucción de las vías respiratorias cuando están dormidas, lo que priva temporalmente al cerebro de oxígeno y le obliga a despertarse de golpe. Esto puede ocurrir muchas veces a lo largo de la noche sin que te des cuenta, y sólo te quedan los signos reveladores, como los ronquidos fuertes, el dolor de cabeza y el aturdimiento por la mañana. A largo plazo, la apnea obstructiva del sueño puede provocar problemas cardiovasculares que ponen en peligro la vida, por lo que es importante que se diagnostique y se trate esta afección lo antes posible.
Tratamiento: Existen soluciones médicas para aliviar el problema de la obstrucción de las vías respiratorias, como el uso de un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias para introducir aire en la garganta y evitar que se cierre. Los implantes de paladar blando son otro posible método de tratamiento que reduce las posibilidades de obstrucción de las vías respiratorias. Además, ciertos cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a aliviar la apnea obstructiva del sueño – estos incluyen la pérdida de peso si usted es obeso, la abstinencia de fumar y beber menos alcohol.
2. Narcolepsia
La narcolepsia es un trastorno del sueño ligado a su neurología; ocurre cuando su cerebro es incapaz de controlar sus ciclos de sueño y hace que se sienta extremadamente somnoliento en momentos aleatorios durante el día. La narcolepsia también puede hacer que experimentes despertares durante la noche como resultado de alucinaciones, sueños vívidos o hablar dormido.
Tratamiento: Los fármacos son el remedio más común para ayudarle a sobrellevar los síntomas de la narcolepsia. Estos van desde los estimulantes para mantenerle despierto durante el día hasta los antidepresivos que ayudan a reducir la gravedad de los síntomas nocturnos.
3. Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas es una condición médica más infrecuente que hace más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. La condición se caracteriza por una incómoda y abrumadora necesidad de mantener las piernas en movimiento. Como resultado, las personas que padecen esta afección experimentan una disminución de la calidad del sueño y acaban sintiéndose agotadas durante el día.
Tratamiento: Aunque no se conoce una cura para el síndrome de las piernas inquietas, esta incómoda condición suele ser un efecto secundario de otro problema médico subyacente. Investigaciones científicas anteriores han encontrado asociaciones estrechas entre el síndrome de las piernas inquietas y la enfermedad de Parkinson, la diabetes, la deficiencia de hierro y la neuropatía periférica. El tratamiento de estas enfermedades puede aliviar los problemas del síndrome de las piernas inquietas. Por otro lado, hay formas de controlar la enfermedad para limitar las molestias. Hacer que sus piernas se muevan haciendo ejercicio durante el día y tener masajes regulares puede ayudar a minimizar estos síntomas molestos.
Cuando usted tiene una condición médica existente, el tratamiento de la condición es el primer paso para mejorar la calidad de su sueño. En cuanto a lo que viene después, también puede considerar la posibilidad de someterse a una terapia del sueño para ayudar a gestionar mejor su sueño.
Cómo puede ayudar la terapia del sueño
Aparte de tomar medicamentos para ayudar a gestionar su trastorno del sueño, someterse a una terapia del sueño puede ayudar a su cuerpo a reajustar sus ciclos de sueño para que pueda dormir más de forma natural. Después de todo, las ayudas para el sueño, como las pastillas para dormir, pueden y deben ser sólo una solución a corto plazo. Uno de los tipos más conocidos de terapia del sueño se conoce como terapia cognitivo-conductual y se ocupa de los patrones de comportamiento asociados a su trastorno del sueño. Esto se hace modificando su mentalidad subconsciente hacia el sueño y cambiando sus hábitos de sueño. Dado que el insomnio suele estar causado por pensamientos negativos y estrés, la terapia cognitivo-conductual es la mejor solución para el insomnio y otros trastornos del sueño relacionados.
A través de esta terapia, se le enseñará a reconocer los pensamientos negativos que podrían mantenerle despierto y a rechazar estos pensamientos en favor de los positivos. En cuanto a sus hábitos de sueño, la terapia cognitivo-conductual puede ayudarle a romper los malos hábitos de sueño y a crear otros mejores. Un ejemplo es la terapia de control de estímulos, cuyo objetivo es ayudar a su mente a asociar mejor el dormitorio como lugar de descanso. También puede adquirir técnicas de relajación en las sesiones de terapia cognitivo-conductual que pueden ayudarle a conciliar mejor el sueño.
Por último, también hay algunos hábitos sencillos que cualquiera puede adoptar para dormir mejor, tanto si sufre un trastorno del sueño como si no. Estos hábitos cotidianos pueden parecer que tienen poco efecto al principio, pero pueden contribuir significativamente a ayudarle a mantener un ciclo de sueño saludable a largo plazo.
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Hábitos cotidianos para dormir mejor por la noche
– Mantener un entorno de sueño propicio
Un entorno de sueño propicio ayuda a tu cuerpo a relajarse para que pueda hacer la transición a un sueño profundo y reparador más fácilmente. Una habitación fresca, oscura y silenciosa es la más propicia para dormir, ya que estas condiciones son ideales para mantener su cuerpo en un estado relajado.
– Coma de forma saludable
Practicar una nutrición adecuada mantiene los sistemas de su cuerpo funcionando bien, por lo que es menos probable que se enferme y desarrolle condiciones médicas (por ejemplo, inflamación) que podrían inhibir su sueño. Ciertos alimentos también pueden ayudarle a sentirse más alerta durante el día, como los frutos secos, la carne, las frutas y las verduras de hoja verde.
– Ejercicio durante el día
El ejercicio regular durante el día le ayuda a sentirse con más energía durante el día, ya que el ejercicio mantiene su cuerpo alerta y libera endorfinas que contribuyen a una mejor concentración mental. El ejercicio diurno también puede hacer que sea más fácil experimentar la fatiga nocturna, por lo que no te quedarás despierto dando vueltas en la cama durante horas.
Intentar cumplir con la prescripción a menudo repetida de ocho horas de sueño por noche no siempre asegura que te sientas bien descansado al día siguiente, ya que hay muchos otros factores en juego. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad, por lo que hay que evitar las actividades que afectan a la calidad del sueño. En cuanto a los trastornos del sueño, no deben dejarse sin tratar, ya que pueden dar lugar a problemas más graves, así que busque ayuda médica para ellos en cuanto se los diagnostiquen. Por último, mantener unos buenos hábitos de sueño puede ayudarle a mantener un ciclo de sueño saludable a largo plazo, tanto si sufre un trastorno del sueño como si no. Hay muchas maneras de poner en práctica buenos hábitos de sueño, además de las mencionadas aquí – ¡habla con cualquier experto en salud de nuestros Laboratorios de Salud Activa para saber más!