1. ¿Qué significa el término «isotónico»?
El término isotónico significa que el líquido tiene la misma concentración de «solutos» (es decir, psecitones) que la que se encuentra en la sangre y las células. Esto significa que cuando lo ingieres, no se desplaza otro líquido hacia tu intestino para diluirlo; en su lugar, el líquido de la bebida isotónica pasa fácilmente al torrente sanguíneo.
¿Qué contiene una bebida deportiva como POWERADE ION4?
La mayoría de las bebidas deportivas se componen de tres ingredientes principales, electrolitos, carbohidratos y agua.
Electrolitos
POWERADE ION4 contiene cuatro electrolitos -Sodio, Potasio, Calcio y Magnesio- que se pierden con el sudor. El Sodio y el Potasio te ayudan a retener líquidos para que te mantengas hidratado, además de mantener el volumen sanguíneo, la tasa de sudoración y el flujo sanguíneo muscular. Sin estos electrolitos, tu gasto urinario aumenta (es decir, el agua pasa directamente) y no te mantendrás hidratado.
También hay pruebas de que el consumo de bebidas deportivas que contienen sodio, evita que tu mecanismo de la sed se desconecte prematuramente. Aunque a menudo buscamos bebidas para «saciar nuestra sed», también quieres usar tu sed para decirte si todavía necesitas beber más.
El calcio y el magnesio, que también se encuentran en el sudor, ayudan a los atletas a satisfacer sus necesidades diarias de estos electrolitos o minerales.
Carbohidratos = energía para los músculos
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los músculos cuando se trabaja a una intensidad de moderada a alta (es decir, a ritmo de trote o más rápido), y tarde en el ejercicio de resistencia prolongado. También es la fuente de combustible preferida por el cerebro4. Tenemos una capacidad limitada para almacenar hidratos de carbono (glucosa o glucógeno) en nuestro cuerpo, por lo que quienes hacen ejercicio con regularidad necesitarán suministros adicionales de su dieta para mantener unas reservas adecuadas. Los estudios han demostrado que el aporte de hidratos de carbono durante el ejercicio da lugar a un mejor rendimiento en sesiones de tan sólo una hora de muy alta intensidad; en sesiones de ejercicio intermitente de alta intensidad, como el fútbol y el rugby, y en ejercicios de resistencia más prolongados (más de 90 minutos), como las carreras de larga distancia y los triatlones
POWERADE ION4 proporciona carbohidratos adicionales (sacarosa & maltodextrina) para proporcionar la energía que los músculos necesitan cuando se ejercitan.
Se ha demostrado que añadir carbohidratos a un líquido ayuda a la absorción de líquidos desde el intestino y la tripa (siempre que la concentración de carbohidratos no sea demasiado alta.
La cantidad de carbohidratos en POWERADE ION4 está diseñada para que el cuerpo la absorba durante el ejercicio.
¿Por qué beber una bebida deportiva, en lugar de agua?
Las dos perspectivas principales que diferencian una bebida deportiva del agua sola son el suministro adicional de combustible (carbohidratos) y electrolitos con la hidratación. Además, varios estudios han demostrado que la gente beberá más de una bebida con sabor que de una sin sabor. Por lo tanto, una bebida refrescante y agradable al paladar como POWERADE ION4 se consumirá más fácilmente, aumentando así la ingesta total de líquidos y reduciendo el riesgo de deshidratación. POWERADE ION4 está disponible en una gran variedad de sabores, todos los cuales facilitan que sigas bebiendo la cantidad que necesitas para mantenerte hidratado.
4.¿Qué líquidos se deben consumir?
Lo más importante es que la bebida que elijas sea una que disfrutes de su sabor durante el ejercicio. Los estudios han demostrado que las bebidas con sabor tienden a consumirse más que las que no tienen sabor6. También sabemos que un poco de sodio (sal) en el líquido aumenta la retención del líquido consumido en comparación con el agua, y cuando la ingesta de líquidos puede no coincidir con las pérdidas es extremadamente importante utilizar todo lo que se consume de la manera más eficaz posible. Teniendo en cuenta la duración de muchos deportes de equipo, los hidratos de carbono son también una consideración importante para mantener el suministro de combustible muscular durante todo el tiempo. Por lo tanto, consumir una bebida deportiva como POWERADE ION4 tiene las ventajas combinadas de líquido, sabor, sodio y carbohidratos, todo en un solo paquete. Una palabra de precaución, nunca te laves el protector bucal con una bebida deportiva o una bebida que no sea agua para no dañar el esmalte de tus dientes.
¿Qué pasa con la temperatura del líquido?
Para una máxima absorción desde el estómago, la temperatura óptima de un líquido es «fresca» – alrededor de 15°C.
Sin embargo, hay pruebas recientes de que el consumo de bebidas más frías (4-10°C) puede ayudar a reducir la temperatura del cuerpo, así como a aumentar la cantidad total de líquido consumido en condiciones de calor8, lo que es beneficioso cuando se juega con el calor.
¿Cómo puede ayudarme POWERADE antes de hacer deporte?
Beber bebidas deportivas, como POWERADE ION4, antes de hacer un ejercicio intenso ayuda a asegurar que se empieza en un estado bien hidratado y con buena energía. Esto puede ser especialmente útil si le resulta difícil comer o si necesita hacer muchas paradas en el baño antes de hacer ejercicio. Empezar el ejercicio bien hidratado es vital; dejarlo para cuando se está en el campo o en la pista puede ser demasiado tarde. Esto es especialmente importante en el caso de los ejercicios de larga duración, o de las actividades realizadas en condiciones de calor y humedad, e incluso para las personas cuyo ejercicio principal es el trabajo manual. Las bebidas deportivas como POWERADE también pueden ayudarte a empezar con mucha energía.
¿Cómo me aseguro de empezar mi ejercicio con una hidratación óptima?
Desgraciadamente, beber un litro de líquido media hora antes de empezar tu sesión no va a rehidratarte de forma efectiva. En su lugar, esto debería llevarse a cabo durante un periodo de al menos varias horas, con unos 400-600 ml en las 2 horas previas al ejercicio. Un buen consejo es establecer una estrategia de hidratación deportiva que se adapte a tu estilo de vida. Los deportistas deben asegurarse de continuar con la ingesta de líquidos de forma constante entre las sesiones de entrenamiento.
Si está trabajando, asegúrese de tener acceso a los líquidos a mano.
Algunas sugerencias incluyen:
- Programe un temporizador en su ordenador/reloj para que le recuerde que debe beber algo cada hora.
- Lleve una botella de bebida al trabajo/universidad/escuela y manténgala a la vista todo el tiempo. Si trabaja al aire libre, guárdela en un recipiente refrigerado para mantener el líquido fresco.
- Coloque un dispensador en su lugar de trabajo para tener siempre bebidas frías a mano.
- Tenga siempre algo que beber cuando coma, ya que muchos nutrientes de las comidas pueden ayudar a promover una hidratación adecuada2.
- Mantenga vigilada su producción de orina a lo largo del día. Procure que tenga un color razonablemente claro la mayor parte del día (aunque esto no cuenta si acaba de consumir un gran volumen de líquido de golpe).
- Los líquidos pueden incluir agua, leche, zumo, bebidas deportivas, cordiales, refrescos, té y café y todos ellos pueden «contarse» para la ingesta total de líquidos durante el día, aunque también hay que tener en cuenta el impacto de su contenido energético.
¿Cómo puede ayudarme POWERADE durante el deporte?
La reposición regular de líquidos es la principal consideración durante cualquier evento deportivo. Durante el ejercicio, POWERADE ION4 está diseñado para un suministro óptimo de líquido y combustible. Se recomienda utilizar POWERADE ION4 durante las sesiones de entrenamiento antes de utilizarlo en competición, para determinar su propia comodidad estomacal (gastrointestinal) individual. Es posible que pueda entrenar a su intestino para que tolere más líquido si aumenta la ingesta de líquidos gradualmente. Esto puede ser en forma de agua simple para sesiones de ejercicio más cortas, pero para eventos más largos el líquido también debe incluir pequeñas cantidades de carbohidratos, como los que se encuentran en POWERADE ION4.
A principios del siglo XX, se creía que la gente no debía beber durante el ejercicio ya que era malo. No beber estaba destinado a «endurecerte». Sin embargo, la investigación ha demostrado que beber durante muchas formas de ejercicio es realmente bueno para usted. Obviamente, en muchos deportes y formas de ejercicio, no es práctico beber, como en una carrera de 100 metros, un combate de judo o durante una carrera olímpica de remo o kayak. Si sólo haces ejercicio a una intensidad baja o moderada durante un tiempo relativamente corto (menos de 20-30 minutos), especialmente cuando hace frío, no es necesario tomar líquido durante la sesión, ya que deberías estar suficientemente hidratado antes.
¿Cómo puede ayudarme POWERADE después de hacer deporte?
POWERADE ION4 es ideal para reponer rápidamente el líquido y el combustible a los músculos para estar listo para la siguiente sesión de entrenamiento. Esto es especialmente importante para aquellos que realizan más de una sesión de entrenamiento al día. Es bien sabido que, aunque las tasas de sudoración varían considerablemente entre los individuos, la ingesta voluntaria de líquidos durante el ejercicio generalmente sólo cubre alrededor del 50% de las necesidades de líquidos. Por lo tanto, la mayoría de las personas terminan el ejercicio deshidratadas.
¿Por qué es importante rehidratar?
Rehidratar es importante por muchas razones, pero básicamente es para que el sistema del cuerpo vuelva a estar en forma lo antes posible después del ejercicio. Si no se rehidrata de forma eficaz, se pueden sufrir los efectos continuos de la deshidratación durante muchas horas después del ejercicio, como el cansancio, la incapacidad de concentrarse y los dolores de cabeza. Para aquellos que hacen ejercicio al menos una vez al día, el hecho de no rehidratarse generalmente significa que pueden empezar la siguiente sesión de ejercicio en un estado de deshidratación.
¿Qué debo beber para rehidratarme?
La elección de lo que se bebe depende en parte de la duración del ejercicio, las condiciones ambientales y las preferencias personales. En el ejercicio de 60 minutos o más, especialmente en el calor, hay buenas pruebas que apoyan el uso de una bebida energética deportiva (como POWERADE ION4) sobre el agua debido tanto a los electrolitos como a los carbohidratos de la bebida. Si no eres un buen bebedor, tener un líquido con algo de sabor te ayudará a beber más. Sin embargo, si hace ejercicio durante menos de una hora y en condiciones frescas, entonces el agua puede ser adecuada.
¿Cuándo debo rehidratarme?
La rehidratación debe comenzar tan pronto como sea práctico después del ejercicio, con el objetivo general de consumir el 150 % del líquido que perdió durante la sesión en las siguientes horas. Por ejemplo, si ha perdido 1 kg (1000g) de masa durante la sesión de ejercicio, necesita beber 1,5L (1500ml) en las siguientes una o dos horas. La razón por la que se bebe más de lo que se ha sudado es para tener en cuenta el hecho de que se sigue sudando incluso cuando se deja de hacer ejercicio (al menos hasta que la temperatura central del cuerpo se normaliza), y porque inevitablemente parte de este volumen acabará en forma de orina. Es mejor beber de acuerdo con un plan durante un periodo de tiempo, en lugar de hacerlo de forma desordenada o de una sola vez.
La planificación es especialmente importante en los adultos mayores que, según se sabe ahora, tienen una menor sensibilidad a la sed cuando están deshidratados. Como la mayoría de nosotros ya sabemos, el plan de beber «de un solo golpe» por lo general sólo dará lugar a que más líquido se vaya al inodoro, por no mencionar que le hará sentirse extremadamente hinchado e incómodo!
PERO, no se detiene ahí – continúe bebiendo regularmente durante todo el día, en lugar de sólo en las comidas, con el fin de mantener los niveles de hidratación. Si ha bebido bien durante la sesión de ejercicio y no ha perdido peso, no olvide que también necesita beber después, ya que seguirá sudando durante un tiempo.
¿Cuánto debo beber?
Las necesidades reales de combustible y líquido son individuales y pueden variar enormemente, por lo que es inútil establecer una tasa de sudoración «media». Sólo se debe consumir líquido a un ritmo que esté justo por debajo, o que coincida, con su tasa de sudoración y no más. El objetivo es beber lo suficiente para mantener las pérdidas de líquido por debajo del 2 % del peso corporal.
Como regla general, el intestino puede tolerar hasta 60 g de carbohidratos y hasta 1 L de líquido por hora de ejercicio. Cuanto más deshidratado esté, menos tolerará su intestino, así que empiece a tomar líquido tan pronto como pueda una vez que empiece. Es imperativo que pruebes tu ingesta de líquidos y alimentos primero durante las sesiones de entrenamiento (especialmente en las sesiones largas) para que conozcas tu propia capacidad estomacal y tu nivel de tolerancia y comodidad. Este aspecto posterior se puede entrenar para aumentar hasta cierto punto, así que empuje el límite un poco y vea lo que puede lograr cómodamente.
Si hago deportes de resistencia, ¿qué debo beber?
Para la mayoría de las pruebas de resistencia, el rendimiento puede verse limitado tanto por la deshidratación como por el suministro insuficiente de combustible. Si tiene la oportunidad de utilizar un gel de carbohidratos, el agua es la solución óptima para beber con ellos ya que, de lo contrario, acabará con una solución demasiado concentrada en el estómago. Si la practicidad o la tolerancia gastrointestinal hacen que no sea posible comer, el uso de una bebida deportiva como POWERADE ION4 ayudará a satisfacer las necesidades de combustible y de líquido al mismo tiempo. En el caso de las personas que sudan mucho o de los eventos especialmente largos, puede ser necesario añadir algo de sal adicional para ayudar a garantizar una buena retención y absorción del líquido en el cuerpo. Esto puede hacerse a través de la comida si es posible, añadiendo una cucharadita de sal a cada botella de agua, o utilizando un polvo de electrolitos o una cápsula de «sal». (Si está pensando en añadir sal a sus bebidas, consulte primero a un dietista deportivo para determinar la mejor cantidad de sal para sus fines específicos.)
Si el tiempo es caluroso, intente tener acceso a algunos líquidos frescos siempre que sea posible para ayudar a que su temperatura corporal central no aumente demasiado. Si está compitiendo en eventos de ultraresistencia, puede producirse una «fatiga del sabor». Puede ser útil variar la ingesta de líquidos y alimentos para asegurar variaciones en el sabor y así mantener un impulso constante de beber y comer. Este es un gran momento para hacer uso de los deliciosos y variados sabores de POWERADE ION4!
¿Pero no ayudará a mi rendimiento el hecho de ser más ligero?
En algunos deportes, tener una mayor relación potencia/peso es potencialmente beneficioso para el rendimiento – como en las pruebas de ciclismo o carrera a pie con desnivel. Por lo tanto, podría tener sentido pensar que una pequeña cantidad de deshidratación (y por lo tanto un peso más ligero) podría beneficiar el rendimiento más que el impacto negativo que la deshidratación tiene en usted. Sin embargo, cuando se pone a prueba, esto no parece ser cierto, especialmente en climas más cálidos. Un argumento similar se puede hacer cuando se considera el impacto potencial en el tiempo de carrera de parar para conseguir una bebida en una estación de bebida, incluso cuando las condiciones son más suaves en la temperatura.
¿Qué sucede si bebo demasiado?
Para obtener más información, consulte la sección de Hiponatremia