En esta edición de Pregúntale al Profesional, volvemos a conectar con Mark Fadil, Director de la Clínica del Instituto de Medicina Deportiva (SMI) de Palo Alto. El SMI es uno de los principales recursos de masajes ortopédicos y de tejido profundo del norte de California, asistiendo a atletas de clase mundial y recreativos desde 1996.
RC: Las pantorrillas tensas y/o doloridas son una de las dolencias más comunes para los corredores nuevos y experimentados por igual. ¿Qué ocurre exactamente cuando uno siente que sus pantorrillas están tensas y se han vuelto dolorosas para correr?
MF: Las pantorrillas doloridas/apretadas son un problema muy común entre los corredores. Por lo general, alguien puede experimentar dolor en las pantorrillas cuando corre por primera vez, cuando vuelve de un tiempo de descanso, durante un período de aumento de la velocidad o durante un período de aumento del kilometraje. En cada una de estas circunstancias, los músculos de la pantorrilla se están adaptando al estrés del aumento de la actividad.
RC: Cuando se trata a corredores con pantorrillas doloridas, ¿cuáles son las prácticas más comunes que han conducido potencialmente al problema?
MF: Normalmente hay algún tipo de cambio que precede a las pantorrillas doloridas/tensas. Además de los cambios que ya he mencionado, puede provenir de un cambio en las zapatillas de correr (normalmente una zapatilla con un tacón más bajo, como una plana de carreras, pondrá más tensión en la pantorrilla), un cambio en la superficie de carrera o un aumento de la carrera en cuesta.
RC: ¿Qué técnicas emplean usted y su personal para abordar este problema y qué pueden hacer los corredores para mantener el trabajo en casa?
MF: Suelo centrarme en tres cosas: masaje, estiramientos y fortalecimiento funcional. El masaje puede ser realizado por un terapeuta profesional o en casa utilizando un rodillo de espuma o «el palo». Se puede hacer a diario durante 5 o 10 minutos. Los estiramientos deben centrarse en la parte superior de la pantorrilla (gastrocnemio) mediante un estiramiento de la pantorrilla recta y en la parte inferior de la pantorrilla (sóleo y Aquiles) mediante un estiramiento de la pantorrilla doblada. Recomiendo realizar los estiramientos después del masaje, así como 2-3 veces más al día. Cada estiramiento debe mantenerse durante al menos 30 segundos. El fortalecimiento funcional es una de las piezas más importantes para evitar que se produzcan dolores/tensiones en las pantorrillas. Una buena manera de incorporar el fortalecimiento funcional es hacer caídas de talón desde el borde de una escalera. Esto debe hacerse inicialmente sobre una base diaria y, finalmente, cambió a dos o tres veces por semana para el mantenimiento.
Siempre puede haber otros problemas que contribuyen al dolor/tensión de la pantorrilla. Pero esto debería proporcionar una buena visión general de las causas más comunes y los tratamientos eficaces para la mayoría de los casos.