Nota del editor: (¿Crees que no tienes tiempo para hacer ejercicio? Acompaña a Stephanie Mansour en una serie de cinco partes de ejercicios de cinco minutos para volver a moverse. Esta es la primera parte).
(CNN) Tener una rutina matutina para potenciar la energía es una gran manera de empezar el día, pero ¿qué pasa si te levantas cada mañana sabiendo que tu rutina a la hora de acostarte es realmente la culpable de tu falta de energía y concentración?
Un buen descanso nocturno no sólo es importante para la energía y la concentración; las investigaciones han demostrado que es especialmente importante para tener un sistema inmunológico fuerte y combatir las infecciones, algo que está de máxima actualidad especialmente por la pandemia.
Tal vez su sueño se ha visto afectado por la incertidumbre de los tiempos que corren. Tal vez te duermas con facilidad pero te cueste mantener el sueño. O bien, has pasado innumerables noches despierto en la cama frustrado porque no puedes conciliar el sueño. Un estudio mostró una alta frecuencia de insomnio durante la pandemia. Y algunos neurólogos del sueño lo llaman incluso «Covid-somnio».
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Sea cual sea tu situación, he diseñado esta rutina de yoga de cinco minutos para ayudarte a dormir mejor cada noche. Una práctica regular de yoga, según la Fundación Nacional del Sueño, ayuda a las personas con insomnio a dormir durante más tiempo, a conciliar el sueño más rápido y a volver a dormirse más rápidamente en mitad de la noche. Estirar los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales y las caderas, que pueden estar causando dolores que no te dejan dormir o dolor en la parte baja de la espalda, es uno de los objetivos de esta práctica de yoga.
Mientras realizas esta rutina, concéntrate en tu respiración profunda inhalando por la nariz y exhalando por la nariz. Esta respiración más lenta y el control de la respiración, según han demostrado las investigaciones, ayuda al sistema nervioso parasimpático, la capacidad de tu cuerpo para descansar y digerir, así como al sistema nervioso central.
Inspira lentamente por la nariz mientras llenas tu estómago de aire, y luego exhala lentamente cuando sientas que tu estómago se desinfla. En cada postura de yoga, céntrate en tu respiración y en las sensaciones que sientes en tu cuerpo.
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Postura del dedo gordo del pie reclinado
Esta postura estira los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas de forma relajante y tranquilizadora debido a la posición reclinada.
Túmbate de espaldas con las piernas estiradas frente a ti. Luego lleva la rodilla derecha hacia el pecho y coloca las manos detrás del muslo derecho. Endereza la pierna derecha hacia el techo. Si sientes un estiramiento en los isquiotibiales, quédate aquí. Si no, sube las manos hasta la pantorrilla.
Para un estiramiento aún más profundo, lleva la mano derecha hacia el pie derecho y agarra el dedo gordo del pie derecho con los dedos pulgar, índice y corazón.
Flexione el pie y sienta un estiramiento detrás de la parte posterior de la pierna. Relaje el hombro del brazo derecho y asegúrese de que la parte baja de la espalda permanece en la cama. Mantenga durante tres respiraciones. Repite en el otro lado.
Postura del lagarto
Esta postura es especialmente útil para aflojar los flexores de la cadera que se contraen por estar sentados en un escritorio o en posiciones apretadas todo el día.
Para un estiramiento más profundo, puedes bajar sobre los antebrazos o sobre una almohada. Relaje los hombros y sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Mantenga durante tres respiraciones. Repite en el otro lado.
Postura del ángulo agarrotado
Libera la tensión con esta postura que ayuda a estirar y relajar la parte interna de los muslos, la ingle y las caderas.
Sentado en posición vertical, junta las plantas de los pies frente a ti. Abre bien las rodillas. Coloque las manos en los tobillos y siéntese erguido. Inspira profundamente y exhala mientras te doblas hacia delante. Relaje los hombros y sienta un estiramiento en la parte interior de las piernas. Mantén la postura durante cinco respiraciones.
Postura de la paloma
Esta postura aísla realmente los músculos de las caderas y, en última instancia, suaviza la rigidez, lo que te hace sentir más ligero y relajado.
Desde las manos y las rodillas, lleva la rodilla derecha hacia delante y alinea la espinilla derecha para que quede paralela o casi paralela a los pies de la cama. Endereza la pierna izquierda detrás de ti.
Pasa las manos por delante de la espinilla derecha. Mantén aquí, o si quieres profundizar el estiramiento, camina las manos más allá y permite que tu pecho se pliegue hacia adelante sobre la espinilla derecha. Mantén la postura durante cinco respiraciones y repite en el lado izquierdo.
Piernas en la pared
Esta postura ayuda a recircular el flujo sanguíneo en los pies y las piernas y a calmar el sistema nervioso.
Túmbate de espaldas de forma que los pies queden hacia el cabecero de la cama. Acerca tu trasero al cabecero lo más posible (si está apoyado en las almohadas de la cabecera de la cama, ¡no pasa nada!).
Realiza esta rutina de yoga todas las noches como parte de tu rutina antes de dormir. Entrena a tu cuerpo y a tu cerebro para que se desconecten antes de dormir, de modo que cuando llegue la mañana, estarás listo para empezar el día.