Sin gimnasio y sin necesidad de equipo.
Para nosotros, simples mortales, esto no nos convertirá en Usain Bolt rápido a corto plazo, pero algo a lo que la mayoría de los corredores aspiramos en nuestros entrenamientos es a correr un poco (o un mucho) más rápido (ha rimado así que me quedo con ello).
Yo mismo estoy trabajando para conseguir algunos objetivos, uno de ellos es rebajar cinco minutos mi tiempo medio de 5k y bajarlo de 25 minutos, y acercarme a los 55 minutos en los 10k. Mi objetivo principal para 2020 es llevar mi tiempo de media maratón a menos de 2 horas. Una vez más, no es un relámpago para algunos, pero ahora mismo es 20 minutos más rápido, lo que equivale a recortar 57 segundos de mi ritmo por kilómetro.
La pregunta principal es ¿cómo podemos ser más rápidos? ¿Qué podemos hacer para recortar ese único minuto por kilómetro?
En primer lugar, tenemos que sentirnos cómodos esforzándonos un poco más en nuestro entrenamiento. Esto lo hacemos aumentando la intensidad de nuestros entrenamientos. Algo que hará que la respiración sea un poco más difícil, que nuestros músculos sientan que arden y que incluso sintamos que nos duele todo. Si el entrenamiento de mayor intensidad no es la norma, la reacción normal de nuestro cerebro (especialmente el mío) es:
«¡Woah! ¿Qué estás haciendo? ¡PARAR!»
La buena noticia es que, con la práctica, podemos hacer que nuestro cuerpo se sienta más cómodo con esos niveles de intensidad y que ahora pueda superar esa barrera del dolor.
Una forma de hacer esto es simplemente practicar correr más rápido, pero si como yo eres nuevo en el mundo del running, correr más rápido durante largos periodos de tiempo puede parecer bastante desalentador y puede hacer que la carrera en sí sea menos agradable. Para superar este obstáculo mental, prueba estos tres ejercicios clave que se pueden hacer en cualquier lugar (sin necesidad de gimnasio) y en cualquier momento del día.
Lo mejor de todo es que los dos primeros, al menos, no incluyen ningún tipo de carrera y se pueden hacer en una sesión rápida, por lo que se pueden incorporar a tu rutina diaria sin importar lo ocupado que estés. Incluso realizando estos ejercicios un mínimo de una vez a la semana cosecharás los frutos.
Ejercicio de saltos de banca/cuadra (5 minutos)
Para empezar, vamos a alternar dos movimientos que no incluyen correr. Cada movimiento durará unos 20 segundos, seguidos de diez segundos de descanso. Una serie es un circuito completo de un minuto.
- Burpees (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Saltos de sentadilla (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Carrera de calentamiento suave, algo parecido a nuestro ritmo lento de los domingos. Para mí, esto sería en el ritmo de 6:50 a 7:20/km para alrededor de uno a dos kilómetros.
- Ocho series de sprints alternados de 50m seguidos de 50m de caminata (o trote muy lento). Son dos vueltas a la pista de 400 metros.
- Cuatro series de sprints alternados de 100 metros seguidos de 100 metros de caminata (o trote muy lento). Otras dos vueltas a la pista de 400m.
- Tres vueltas (1,2km) de carrera de esfuerzo medio, seguidas de una vuelta a pie (400m).
- Dos vueltas (800m) de esfuerzo ligeramente más lento que el ritmo de carrera, seguidas de una vuelta a pie (400m).
- Una vuelta (400m) a ritmo de carrera con un sprint final para los últimos 100m
- Caminar o correr lentamente tres vueltas o volver a casa (aprox. 1,2km)
Repite esta serie cuatro veces más para un total de cinco series que suman cinco minutos.
Si eres nuevo en algunos de estos movimientos, voy a repasar cada uno de los movimientos con un poco más de detalle a continuación.
Burpee
Desde una posición de pie, cae en cuclillas con las manos en el suelo justo delante de los pies. A continuación, patea los pies hacia atrás, manteniendo los brazos extendidos para que estés en una posición de plancha elevada.
En esta etapa, los más aventureros (que somos nosotros, no lo olvides) pueden lanzar un press-up en la mezcla, que realmente sube la intensidad y la dificultad. En el burpee básico, permaneces en la plancha elevada y saltas con los pies hacia las manos. A continuación, completa el movimiento saltando en el aire con los brazos rectos por encima de ti, y luego repite.
Modificación
Para aquellos que son nuevos en los burpees, una modificación puede ser en lugar de patear los pies hacia atrás de una sola vez, es extender una pierna a la vez en la posición de plancha. Tampoco hay que sentirse mal o culpable por usar una modificación. Preferimos que utilices una buena forma y que evites lesionarte.
Personalmente, prefiero modificar que hacer un movimiento a medias que podría resultar en una lesión.
Coach Mag tiene un gran artículo sobre la realización del burpee perfecto y sus beneficios.
Saltos en cuclillas
Nuestros abdominales, glúteos, isquiotibiales y espalda baja se activan para realizar el salto en cuclillas. Para realizar el salto en cuclillas, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Haz una bisagra en las caderas para empujar el trasero hacia atrás y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presiona los pies hacia abajo para despegarte del suelo y saltar. La altura no es el objetivo en este momento, pero puede ser un objetivo a medida que se progresa. Permita que sus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrice, y luego vuelva a caer inmediatamente en una sentadilla, y salte de nuevo.
Podemos añadir una pausa para trabajar en el desarrollo de más potencia de la parte inferior del cuerpo con una versión isométrica de la sentadilla de salto. Sólo hay que mantener la sentadilla durante uno o dos segundos antes de empujar el suelo.
En realidad, queremos ir a por el tiempo y apuntar a tantas repeticiones de calidad como sea posible dentro de esos tiempos. Pasar por estos movimientos durante cinco minutos va a hacer que nos sintamos cómodos con esos altos niveles de intensidad y nos preparará para manejar esa carrera más rápida más adelante.
Saltos de caja/banco (2-3 minutos)
Nuestro siguiente ejercicio realmente nos ayudará a desarrollar fuerza en las piernas para aumentar nuestra velocidad y correr más rápido. Necesitamos desarrollar esta potencia a través de nuestras caderas y la forma de hacerlo es saltando. Saltar nos dará un triple impulso en nuestras extensiones de tobillo, rodilla y cadera, que luego se traducirá en una zancada más potente.
El salto en cuclillas del ejercicio anterior es el mejor lugar para empezar. Como vamos a por el tiempo y las máximas repeticiones, nuestros pies apenas se levantan del suelo antes de aterrizar y caer en la siguiente sentadilla. Para aumentar nuestra potencia, vamos a pasar a un salto de altura máxima.
Esto se puede hacer saltando sobre una superficie firme que esté a un buen par de pies del suelo (un banco del parque, un escalón o una caja, por ejemplo).
Depende de ti saltar o bajar de la caja banco, o plataforma que esté utilizando.
Para esta ronda de ejercicios, nos proponemos completar cinco series, con cada una de ellas compuesta por entre cinco y diez saltos de caja. Si nos sentimos bien, vamos a empujar hacia diez saltos por serie. El objetivo es saltar tan alto como podamos y desarrollar realmente la potencia de nuestras piernas.
Toma un respiro rápido entre los saltos o completa una serie y haz un pequeño descanso antes de completar la siguiente serie. Tenemos que escuchar a nuestro cuerpo y dejar que decida cómo tomar nuestros descansos.
Para las plataformas más altas, sugeriría tal vez dar un paso hacia la plataforma y luego un paso hacia el suelo. Estamos tratando de hacer que el cuerpo se sienta cómodo con este movimiento, y una vez que se sienta cómodo, entonces sugeriría pasar a saltar desde el banco, la caja o la plataforma.
Entrenamiento de Fartlek (Sesión abierta)
Este último ejercicio implica correr a ritmo e incluso a veces más rápido que el ritmo de carrera. Conocí el entrenamiento Fartlek en mi adolescencia cuando entrenaba con los Stockport Harriers durante mis días de atletismo. Lo disfruté porque utiliza periodos de velocidad y descanso de intervalos variados que mantienen el entrenamiento estimulante y desafiante. También me gusta mucho hacer sprints, así que creo que esto también tuvo algo que ver (antes de correr, siempre practicaba deportes que implicaban mucha energía y ráfagas rápidas de velocidad, como el fútbol, el baloncesto y el atletismo).
Esto se puede hacer en la pista local, o podemos correr alrededor de la manzana, el parque, las opciones son ilimitadas. A continuación se muestra un ejemplo de sesión que completé la última vez que salí a la pista:
Para cuando terminé, el grupo había recorrido unos 9km, y no lo sabríamos por las variaciones en el entrenamiento y el cambio de correr rápido y correr más lento.
La mejor parte del entrenamiento Fartlek es que en base a tu capacidad, se puede modificar y ni siquiera necesitas una pista para correr. Es más fácil medir las distancias, pero un grupo anterior con el que había entrenado utilizó postes de teléfono y/o farolas alrededor de un bucle de 2 km alrededor de un parque.
Otra forma de incorporar el entrenamiento Fartlek podría ser tan simple como variar nuestra velocidad en función del terreno por el que corremos. Corremos más rápido o más lento subiendo o bajando colinas? De este modo, se consiguen varios objetivos de entrenamiento de una sola vez (trabajo de velocidad y colinas en este caso). Esta es una técnica practicada por muchos entrenadores deportivos que utilizan ejercicios de estilo de juego para enseñar múltiples conjuntos de habilidades a la vez.
Así que diviértete con las carreras de Fartlek, ya que no hay reglas sobre cómo hacerlo de manera efectiva. Realmente sólo se trata de alternar nuestras velocidades e intensidades durante esa única sesión.
Al añadir un poco de intensidad al entrenamiento ya sea de cinco a diez minutos al día con los burpees, saltos en cuclillas y saltos en caja, a incorporar el entrenamiento Fartlek en tu carrera diaria, los beneficios son mucho mayores que no. Aumentar la fuerza de tu núcleo y la potencia de tus zancadas te llevará a correr más rápido, que es lo que todos queremos después de todo.