Quando a maioria das pessoas pensa no seu núcleo, pensam automaticamente nos abdominais. Enquanto os seus abdominais são um componente chave do seu núcleo, o seu núcleo também inclui as suas costas baixas e ancas.
O seu núcleo é o seu centro de gravidade, e um núcleo forte permite um movimento funcional mais forte ao longo do exercício e da vida quotidiana. Quer se aperceba ou não, deve estar constantemente a envolver o seu núcleo, quer esteja a fazer exercício, quer esteja a cozinhar uma refeição na cozinha, ou sentado no trabalho.
Um núcleo forte ajudará a prevenir lesões e promover exercícios mais eficientes em geral.
Suffer de dores nas costas? Fortalecer o seu núcleo pode ajudar a livrar-se também de dores lombares aparentemente intermináveis.
Aqui estão 10 grandes movimentos que pode fazer, sem absolutamente nenhum equipamento, a fim de construir força no seu núcleo quer seja principiante, intermédio ou avançado.
Hollowman
Este movimento aprendi com Jillian Michaels. Embora este seja um exercício isométrico, que não requer qualquer movimento, é um verdadeiro queimador. Assegure-se de manter os ombros para baixo e longe dos ouvidos e as costas baixas coladas ao tapete.
Plank
Este é o meu exercício principal favorito de todos os tempos. De facto, faço variações de tábuas em cada exercício. Se eu tivesse de fazer um exercício de núcleo para o resto da minha vida, seria este.
Tip:
Try out these great plank variations. Já as conhece todas? Já ouviu falar de tábuas dinâmicas? 🙂
Bridge
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>/div>>/div>>>br> A maioria das pessoas pensa que uma ponte é para os seus glúteos, e é. Mas, este movimento, quando executado correctamente com as ancas enfiadas por baixo e os abdominais baixos engatados, é também um grande trabalho para o seu núcleo.
4. Puxar o super-homem
Este movimento visa realmente as costas baixas. De facto, muitas pessoas sofrem de dor lombar porque o seu núcleo (incluindo as suas costas) é realmente fraco. Se esta variação for demasiado difícil, salte a parte “puxar” e pratique apenas levantar os braços e pernas do chão.
V-ups
Este movimento demorou algum tempo a dominar. O V-up completo é bastante avançado, mas é sempre possível fazer a versão modificada à medida que se trabalha até lá. Uma vez dominado o V-up, pode até tentar segurar uma bola de medicina ponderada nas suas mãos para todos os que são avançados.
Tip:
Inicie com V-ups de uma só perna. Quando se sentir pronto para avançar para V-ups completos.
V- sit
Ver quanto tempo pode fazer este movimento sem tremer! Se a extensão das pernas for demasiado difícil, pode fazê-lo com os joelhos dobrados até ganhar a força do núcleo. Tal como com o Hollowman, e todos estes exercícios do núcleo, certifique-se de que os ombros ficam para baixo e longe dos ouvidos – por mais difícil que seja!
Cruzes do joelho da prancha
Masterizou este movimento? Tente fazê-los mais devagar! Expire e sopre todo o ar dos seus pulmões enquanto puxa esse joelho para o cotovelo oposto. A ideia é aproximar-se o mais possível e apontar para o exterior do cotovelo.
Subida da perna
Este movimento não deve magoar as suas costas baixas. Se o fizer, coloque as mãos debaixo das costas para apoio e/ou não deixe cair as pernas tão baixas. Este exercício destina-se a trabalhar o seu núcleo, e não a magoá-lo, por isso certifique-se de que está a ouvir os sinais do seu corpo.
Tapa do cotovelo torce
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Este movimento torce realmente os abdominais como uma toalha molhada! Pensem realmente nessa analogia ao executar este movimento para aumentar a intensidade.
Torneiras de ombro de placa
Como provavelmente já podem dizer, eu adoro tábuas. Esta é uma grande variação para desafiar um pouco mais o seu equilíbrio e controlo do núcleo. Ao fazer as torneiras dos ombros quer realmente evitar abanar as ancas e o corpo de um lado para o outro. O único movimento que deve estar a acontecer é a sua mão a mover-se para o ombro oposto. Trabalhe, vai tê-lo!
Como disse antes, deve realmente envolver o seu núcleo durante cada exercício, bem como nas actividades diárias. O seu núcleo é a sua casa de força e a chave para a aptidão geral.