10 regras para comer bem durante a gravidez

Adapte a sua dieta a esta fase, mesmo que já coma bem

A maioria das mulheres grávidas precisa de aumentar as proteínas que ingerem, bem como certas vitaminas como o ácido fólico e minerais como o ferro. Também precisam de comer algumas calorias extra para obter energia. Se pensa que não está a comer bem, agora é altura de se certificar de que a sua dieta é mais nutritiva e equilibrada.
É altamente recomendável que limite a junk food, porque contém muitas calorias, mas poucas das vitaminas e minerais que o seu bebé necessita. No entanto, comer melhor não significa comer mais ou muito mais. A crença de que durante a gravidez se deve comer durante dois anos tem sido há muito descartada.
Se estiver com um peso saudável no início da gravidez, não necessitará de calorias extra durante o primeiro trimestre. Durante o segundo trimestre, o seu bebé só precisa de adicionar mais 340 calorias por dia (e 300 calorias não é uma grande quantidade de comida, por exemplo, um sumo, uma omelete e algum arroz já compensam) e cerca de 450 calorias extra por dia durante o terceiro trimestre.
Se tiver excesso de peso ou se for muito magro, não confie no número de calorias acima. Isso dependerá do seu objectivo de gestão de peso. Fale com o seu médico sobre o assunto.
Aqui estão algumas ideias para comer melhor durante a gravidez.
h2>Evite alimentos insegurosTerá de evitar certos alimentos durante a gravidez porque podem ser perigosos. Não comer o seguinte:
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Peixe cru, tal como ceviche e marisco cru (incluindo ostras e sushi não cozido).

li>Leite não pasteurizado (e queijos feitos com leite não pasteurizado).QueijosSoft (tais como brie ou camembert).Queijo fresco (queso fresco, queijo branco, panela, queso de hoja e asadero).

Pate.

li>Carne crua ou mal cozida ou de aves. br> Todos estes alimentos podem conter bactérias que podem afectar o seu bebé.
Leia o nosso artigo sobre como evitar a listeriose, uma doença muito perigosa durante a gravidez causada por bactérias que crescem facilmente em alguns alimentos.
h2>Diga não ao álcoolTerá de desistir dos cocktails agora que está grávida. O consumo de álcool durante a gravidez pode ter consequências graves para a saúde do seu bebé, incluindo defeitos físicos, dificuldades de aprendizagem e problemas emocionais mais tarde na vida. É por isso que muitos médicos recomendam abster-se de álcool durante toda a sua gravidez.
Existem algumas bebidas latinas muito saudáveis, tais como aguas frescas (sem açúcar ou com baixo teor de açúcar), que podem ser utilizadas como alternativas às bebidas alcoólicas.

Limitar a cafeína

A cafeína é também algo a ser cauteloso. Se é um grande amante de café, tente ficar por um par de chávenas por dia. Certificar-se de que não é demasiado forte ou descafeinado. Tente não exceder 200 miligramas (0,2 gramas) de cafeína por dia (cerca de 1,5 chávenas de café).
alguns estudos sugerem que as mulheres que bebem mais do que isso são mais propensas a ter um aborto espontâneo ou baixo peso à nascença, mas isto não está confirmado.
E lembre-se que a cafeína não está apenas no café. É também em chá, refrigerantes, chocolate e algumas bebidas latinas como mate e guaraná.
Muitas destas bebidas podem ser compradas sem cafeína. Melhor ainda, pode substituir estes produtos por alimentos saudáveis como leite desnatado, sumo natural de fruta ou água com algumas gotas de sumo de limão.

Não exagere com peixe

Praticamente todos os peixes contêm alguma quantidade de metilmercúrio, um metal que pode ser muito perigoso em grandes quantidades porque pode afectar o desenvolvimento cerebral em fetos e crianças pequenas.
A Food and Drug Administration dos EUA recomenda limitar o consumo de atum e outros peixes a cerca de 300 gramas (cerca de 12 onças) por semana, o que equivale a cerca de duas porções.
Ler mais sobre alimentos que não são recomendados durante a gravidez.

Toma as tuas vitaminas pré-natais

Se não houvesse náuseas e rejeição alimentar, seria difícil para uma futura mamã obter todos os nutrientes de que necessita através de uma dieta equilibrada. Para garantir que você e o seu bebé recebem todos os nutrientes de que necessitam, devem tomar suplementos pré-natais de vitaminas e minerais.
Certifique-se de que as vitaminas que está a tomar contêm ácido fólico. Precisará de 400 microgramas (mcg) de ácido fólico todos os dias antes de engravidar e no início da gravidez (alguns grupos, tais como os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, sugerem que uma vez que se descobre que se está grávida, se aumenta a ingestão diária de ácido fólico para pelo menos 600 mcg).
A falta de ácido fólico tem estado ligada a defeitos do tubo neural, tais como espinha bífida.

Conheça se precisa de tomar outros suplementos

Além das suas vitaminas pré-natais com ácido fólico, o seu médico pode recomendar-lhe que tome suplementos adicionais. A colina é outro nutriente importante que alguns estudos demonstraram também poder ajudar a prevenir defeitos do tubo neural.
Terá de tomar 450 mcg de colina diariamente durante a gravidez. A grande maioria das vitaminas pré-natais não contém este nutriente, por isso terá de o obter dos alimentos ou perguntar ao seu médico se deve tomar um suplemento.

Aholina encontra-se nos ovos, amendoins, gérmen de trigo, beterraba, soja, grão-de-bico, lentilhas e arroz, entre outros.
Later, o seu médico pode recomendar-lhe que tome ferro ou cálcio para se certificar de que obtém o suficiente destes minerais-chave. Outros especialistas também recomendam que se tome vitamina D durante a gravidez.
Se for vegetariana (não beba ovos ou leite) ou se tiver diabetes, diabetes de gravidez ou anemia, ou se já teve um bebé de baixo peso ao nascer, deve falar com o seu médico sobre a sua dieta e quaisquer vitaminas extra que possa necessitar.
Se tiver dificuldades em engolir vitaminas ou vomitá-las, procure um tipo que possa mastigar ou uma forma em pó que possa diluir com água. Tenha em mente que mais vitaminas não significa melhor: evite megadoses de todas as vitaminas ou minerais, pois podem prejudicar o seu bebé. Não tomar suplementos de ervas sem consultar primeiro o seu médico.

Não fazer dieta durante a gravidez

Não fazer dieta para perder peso durante a gravidez não é recomendado para o desenvolvimento do bebé ou para a sua saúde. Muitas dietas de emagrecimento não têm ferro, ácido fólico ou outras vitaminas e minerais importantes em quantidade suficiente. Lembre-se que o aumento de peso é um dos melhores indicadores de uma gravidez saudável.
As mulheres que comem bem e ganham uma quantidade adequada de peso têm mais probabilidades de ter bebés saudáveis. Assim, se estiver a comer frutas e vegetais frescos, proteínas magras, grãos inteiros e se estiver a ganhar peso, pode ter a certeza de que tudo está bem.
Como se ganha peso é tão importante, se não mais importante, como a quantidade total que se ganha. Os médicos recomendam que se ganhe menos peso durante o primeiro trimestre, ganhando cerca de 1 a 2 kg (cerca de 2 a 5 libras). Depois, no segundo e terceiro trimestres, irá ganhar cerca de um quilo por semana.
Se estiver à espera de gémeos ou se começar a gravidez demasiado magra ou com excesso de peso, fale com o seu médico sobre o aumento de peso ideal para si, pois pode ser diferente.
Ler mais sobre gravidez e excesso de peso: como lidar com o aumento de peso nestes meses.
h2>Comer refeições leves e frequentesSe náuseas, aversões a certos alimentos, azia ou indigestão podem estar a impedi-lo de comer, tente comer cinco a seis refeições leves em vez de três refeições grandes.
À medida que a sua gravidez progride, o seu bebé comprimirá o seu estômago e outros órgãos do sistema digestivo, e terá menos espaço para grandes refeições.
Se tiver dores de fome fora dos horários normais das refeições, aproveite e coma. Uma boa maneira de obter os nutrientes de que necessita durante a gravidez é comer quando lhe apetece e às vezes que funciona para si.
Não há problema em petiscar entre as refeições, apenas certifique-se de que são tão saudáveis quanto possível. Lembre-se que é altamente recomendado que limite a comida de plástico, porque tem muitas calorias, mas poucas das vitaminas e minerais que o seu bebé necessita.
br>h2>Coma algo doce de vez em quandoAlimentos processados e sobremesas com muito açúcar não devem fazer parte da sua dieta. Contudo, não se trata de dizer adeus a todos os doces porque está grávida – pode comê-los em ocasiões especiais.
br>Tente alternativas inteligentes e deliciosas, tais como um batido de banana, slushie de fruta ou combinações de frutos secos.
br>E não se espanque – um biscoito ou bolo de chocolate de vez em quando não vai magoar o seu bebé.
Aqui estão mais ideias para alternativas saudáveis à junk food.
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