O que é a Postura?
Postura é simplesmente a posição em que mantemos o nosso corpo em pé, sentado, ou deitado. Quando se ouve “boa postura” isso significa que o corpo está alinhado correctamente com a quantidade certa de tensão muscular. Quer esteja sentado, em pé, a correr, a andar, ou deitado, a gravidade está constantemente a exercer força sobre os seus músculos e articulações e esses músculos têm de manter a quantidade certa de tensão muscular para evitar que se desmorone no chão.
Postura é algo em que normalmente não pensamos conscientemente e isso é provavelmente porque temos certos músculos que lidam connosco sem que tenhamos de pensar nisso. Há vários grupos de músculos que contribuem para a sua postura e quando algum destes músculos está demasiado apertado podem criar má postura e causar dor.
Qual é a postura correcta?
Quando se está numa posição de pé com postura correcta, o peso deve sentar-se principalmente nas bolas dos pés. Os seus joelhos estarão ligeiramente dobrados (não travados) e quer manter os pés à largura dos ombros afastados. Permita que os seus braços fiquem naturalmente pendurados pelos lados do seu corpo enquanto está de pé direito e alto com os ombros puxados para trás. O seu queixo deve permanecer paralelo ao chão, para que não esteja a puxar a sua cabeça em nenhuma direcção específica. Está simplesmente a descansar no topo da coluna vertebral.
Muitas pessoas têm de trabalhar conscientemente para se sentarem com uma postura correcta, porque desenvolveram muitos maus hábitos. Se estiver sentado correctamente, os seus pés devem ser firmemente plantados no chão, e não cruzados. Os seus tornozelos devem estar à frente dos joelhos, por isso certifique-se de que não os está a varrer para trás e a aconchegá-los atrás dos joelhos. Poderá sentir-se mais confortável usando um encosto para apoiar as costas baixas e médias, por isso não hesite em usar um apoio de costas. Relaxe os ombros e mantenha o queixo paralelo ao chão.
P>Ponha uma atenção cuidadosa ao queixo para evitar má postura. Está a olhar para baixo para um ecrã ou a abanar a cabeça para a frente? Poderá ter de levantar o seu ecrã para que seja mais ergonomicamente correcto e incentive uma postura correcta.
Por que é que a postura é tão má?
Uma postura correcta ajuda-nos a manter os ossos e articulações no alinhamento correcto para que os nossos músculos sejam utilizados correctamente, diminuindo o desgaste anormal das superfícies articulares que pode resultar em artrite degenerativa e dores articulares. Também reduz o stress colocado nos ligamentos que mantêm as nossas articulações unidas, minimizando a probabilidade de lesões.
Se for uma pessoa activa e concentrada em desafiar-se fisicamente, deve saber que uma boa postura permite que os seus músculos trabalhem de forma mais eficiente, o que por sua vez permite que o corpo perca menos energia. Tudo isso ajuda a prevenir a fadiga muscular, o que é importante para todos nós, mas especialmente para aqueles de nós que são activos.
Uma postura correcta também pode ajudar a prevenir tensão muscular, dores nas costas e nos músculos, e lesões e distúrbios de uso excessivo. Para além de todos estes benefícios, a postura correcta melhora a circulação e a digestão. Quando se tem uma postura incorrecta, comprime-se o sistema gastrointestinal e isto pode produzir efeitos secundários de má postura como refluxo ácido e obstipação.
A nossa postura é frequentemente negligenciada, mas faz muito por nós. Muitos de nós passam os nossos dias sentados em secretárias, sentados nos nossos carros, e a olhar para os computadores portáteis e telefones que podem treinar os nossos músculos para se moverem para uma postura de cabeça para a frente sem que nos apercebamos disso. A postura da cabeça para a frente, como se pode ver no vídeo, consiste em ombros espetados, um queixo para a frente, e uma cabeça inclinada para cima. Esta postura é extremamente comum e os efeitos secundários da má postura incluem dores no pescoço, ombros e costas em muitos dos nossos pacientes.
Como corrigir a má postura
A boa notícia sobre a má postura é que pode ser corrigida e a dor causada por ela pode ser tratada. Até se pode começar em casa! A primeira coisa a fazer se tiver sintomas de dores no pescoço, ombro, ou má postura nas costas é usar um rolo de espuma em casa para soltar o tecido do pescoço e ombros. No vídeo, Patrick demonstra como fazer isto em casa apenas com um rolo de espuma.
Desprender os tecidos do pescoço e ombros pode ser um pouco desconfortável, por isso não fique alarmado se não se sentir bem imediatamente. Se, no entanto, sentir mais dor depois de o fazer, deverá ver um quiroprático. Trabalhar no pescoço, ombros e costas pode tornar-se uma prática diária simples para soltar esses músculos ao longo do tempo. Se estiver a pensar como corrigir uma má postura, ficará feliz por saber que não demora muito tempo. Para este exercício, recomendamos que passe cerca de 40 segundos – 1 minuto por grupo muscular durante um total de 5-6 minutos por dia.
Após ter afrouxado estes músculos, começará a sentir alívio desses efeitos secundários da má postura e poderá passar a trabalhar na sua rotação utilizando o alongamento Brettzel demonstrado no vídeo. Este alongamento prolonga os seus músculos enquanto trabalha simultaneamente na rotação da sua coluna vertebral, tudo num simples alongamento. Poderá descobrir, como fez o Dr. Blake neste vídeo, que não pode estender completamente o braço ao chão e não há problema. Faça o que puder e alcance um pouco mais de cada vez para melhorar a sua rotação espinal.
Após o tecido muscular ter sido afrouxado e ter trabalhado na sua rotação, pode passar para a extensão reta da coluna torácica. No vídeo acima, verá Patrick a demonstrar um exercício que pode fazer em casa com uma vassoura ou cavilha que irá estender a sua espinha torácica. Tudo o que precisa de fazer é 6-8 repetições deste exercício diariamente para obter benefícios significativos deste exercício simples.
Há uma miríade de coisas que pode fazer para melhorar a sua postura e é fácil ficar sobrecarregado com todos os exercícios recomendados disponíveis. Se se comprometer a fazer os 3 exercícios simples que colocámos neste post, estará na estrada para melhorar a sua postura, reduzir as dores nas costas, e melhorar a saúde da coluna vertebral.
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