13 Benefícios do levantamento de peso que ninguém lhe fala
Jody Braverman actualizado em 11 de Setembro de 2018
Sobre o Autor:
Jody Braverman
Jody Braverman é um escritor e editor profissional baseado em Atlanta, GA. Recebeu um Bacharelato em Inglês da Universidade de Maryland, e é formadora pessoal certificada, especialista em nutrição física, e professora de yoga. Tem escrito para várias publicações online e impressas, incluindo Livestrong.com, SFGate, Healthfully, e Chron.com. Visite o escritor em www.JodyBraverman.com.
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Quando verifica qualquer website ou revista de fitness, os homens e mulheres de pele e cinzelada olham para si, tonificados, bronzeados e felizes. Embora muitas dessas imagens sejam provavelmente Photoshopped, é evidente que essas pessoas colocaram no seu tempo no ginásio. Mas talvez estejam a fazer alguma coisa: a investigação mostra que não só o levantamento de pesos pode melhorar a composição do seu corpo e dar-lhe uma aparência tonificada, como também pode melhorar a sua saúde geral e fazer de si uma pessoa mais feliz. O levantamento de peso pode ajudá-lo a queimar gordura, reduzir o risco de diabetes, prevenir dores nas costas e até mesmo ajudá-lo a combater a depressão. Continue a ler para descobrir todos os benefícios do levantamento de peso.
Crédito: Microgen/AdobeStock
Quando verifica qualquer website ou revista de fitness, os homens e mulheres de pele e cinzelados olham para si, tonificados, bronzeados e felizes. Embora muitas dessas imagens sejam provavelmente Photoshopped, é evidente que essas pessoas colocaram no seu tempo no ginásio. Mas talvez estejam a fazer alguma coisa: a investigação mostra que não só o levantamento de pesos pode melhorar a composição do seu corpo e dar-lhe uma aparência tonificada, como também pode melhorar a sua saúde geral e fazer de si uma pessoa mais feliz. O levantamento de peso pode ajudá-lo a queimar gordura, reduzir o risco de diabetes, prevenir dores nas costas e até mesmo ajudá-lo a combater a depressão. Continue a ler para descobrir todos os benefícios do halterofilismo.
1. Muscle Fights Fight Fat
Quer comer aquele pedaço extra de pizza sem se sentir culpado? Levantar pesos. Em estudo publicado na edição de Fevereiro de 2008 do Metabolismo Celular, investigadores da Universidade de Boston demonstraram que as fibras musculares de tipo II, do tipo que se constrói quando se levanta pesos, melhoram o metabolismo de todo o corpo. Os investigadores conceberam geneticamente ratos com um gene regulador do crescimento muscular do tipo II, que poderia ser ligado e desligado. Após oito semanas com uma dieta rica em gordura e açúcar, activaram o gene, mas não alteraram a dieta dos ratos. Sem qualquer mudança no nível de actividade, os ratos perderam a gordura corporal total. Os investigadores concluíram que um aumento das fibras musculares de tipo II pode reduzir a gordura corporal sem alterações na dieta e pode ser eficaz na luta contra a obesidade.
Crédito: SolisImages/AdobeStock
Queres comer aquele pedaço extra de pizza sem te sentires culpado? Levantar pesos. Em estudo publicado na edição de Fevereiro de 2008 do Metabolismo Celular, investigadores da Universidade de Boston demonstraram que as fibras musculares de tipo II, do tipo que se constrói quando se levanta pesos, melhoram o metabolismo de todo o corpo. Os investigadores conceberam geneticamente ratos com um gene regulador do crescimento muscular do tipo II, que poderia ser ligado e desligado. Após oito semanas com uma dieta rica em gordura e açúcar, activaram o gene, mas não alteraram a dieta dos ratos. Sem qualquer mudança no nível de actividade, os ratos perderam a gordura corporal total. Os investigadores concluíram que um aumento das fibras musculares de tipo II pode reduzir a gordura corporal sem alterações na dieta e pode ser eficaz na luta contra a obesidade.
2. Reduzir os Sintomas de Depressão
Quando se trata dos efeitos do exercício sobre a depressão, o exercício aeróbico, como a corrida e a natação, tem sido muito mais investigado do que o exercício anaeróbico, como o levantamento de peso. Mas como um estudo relata, há pouca diferença entre os dois em termos de quão bem eles aliviam os sintomas da depressão. Um estudo publicado no The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry em 2004, seguiu 40 mulheres e encontrou resultados semelhantes naquelas que correram e naquelas que levantaram pesos durante oito semanas. Além disso, não houve diferença na percentagem de participantes nos dois grupos que permaneceram sem depressão durante o seguimento.
Credit: kite_rin/AdobeStock
Quando se trata dos efeitos do exercício sobre a depressão, o exercício aeróbico, como a corrida e a natação, tem sido muito mais investigado do que o exercício anaeróbico, como o levantamento de peso. Mas como um estudo relata, há pouca diferença entre os dois em termos de quão bem eles aliviam os sintomas da depressão. Um estudo publicado no The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry em 2004, seguiu 40 mulheres e encontrou resultados semelhantes naquelas que correram e naquelas que levantaram pesos durante oito semanas. Além disso, não houve diferença na percentagem de participantes nos dois grupos que permaneceram sem depressão durante o seguimento.
3. Luta contra a Osteoporose
À medida que se envelhece, perde-se naturalmente massa muscular e óssea. Isto é de especial preocupação para as mulheres, cujos ossos são mais pequenos para começar e podem ficar perigosamente enfraquecidos pela idade. Vivian Ledesma, D.C., proprietária e directora da Alliance Healing Arts em Seattle, Washington, explica que o halterofilismo pode ajudar a combater isto. Tal como os seus músculos se adaptam ao stress do halterofilismo, tornando-se maiores e mais fortes, os seus ossos também se adaptam. “Sempre que os seus ossos percebem o stress, a resposta é que mais osso será depositado”, diz Ledesma.
Credit: Eyecandy Images/Eyecandy Images/Getty Images
As pessoas envelhecem, perdem naturalmente massa muscular e óssea. Isto é de especial preocupação para as mulheres, cujos ossos são mais pequenos para começar e podem ficar perigosamente enfraquecidos pela idade. Vivian Ledesma, D.C., proprietária e directora da Alliance Healing Arts em Seattle, Washington, explica que o halterofilismo pode ajudar a combater isto. Tal como os seus músculos se adaptam ao stress do halterofilismo, tornando-se maiores e mais fortes, os seus ossos também se adaptam. “Sempre que os seus ossos percebem o stress, a resposta é que mais osso será depositado”, diz Ledesma.
4. Seja melhor no seu desporto
Se gosta de basquetebol ou basebol, o musculação no ginásio traduzir-se-á num melhor desempenho, diz o especialista em fitness John Carrico. Ele dá o exemplo de um jogador de futebol a fazer squats pesados no ginásio: “Obviamente, um jogador de futebol não se senta no meio do campo e agacha-se, mas se for capaz de fazer um agachamento de alta intensidade com 200 libras nas costas, e está numa situação de alta intensidade em que está a empurrar os seus limites, então esses músculos serão capazes de empurrar a uma alta intensidade no campo de futebol”. Carrico, que é co-proprietário de Excellence Health and Fitness em Seattle, Washington, observa que o levantamento de pesos também melhora a destreza, a resistência e a coordenação mãos-olhos, o que o ajudará a estar no topo do seu jogo.
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5. Move With Ease
A consciência corporal, ou ser capaz de recrutar os músculos adequados na sequência certa, é fundamental para se mover de uma forma que seja simultaneamente eficiente e segura na vida diária, diz o especialista em fitness John Carrico. “Quando sai do carro, há um padrão em que os seus músculos são recrutados que é correcto; activa-se a secção média, roda-se o porta-malas, tira-se a perna do carro, dispara-se o tendão, depois os glúteos, depois levantam-se”. Fazer um agachamento no ginásio, diz Carrico, ajuda-o a aprender a executar correctamente esses movimentos, “em vez de fazer o que a maioria das pessoas faz, que é pressionar os dedos dos pés e os quads sem qualquer estabilidade do núcleo”
Crédito: Jacob Lund/AdobeStock
A consciência corporal, ou ser capaz de recrutar os músculos adequados na sequência certa, é fundamental para se mover de uma forma que seja simultaneamente eficiente e segura na vida diária, diz o especialista em fitness John Carrico. “Quando sai do carro, há um padrão em que os seus músculos são recrutados que é correcto; activa-se a secção média, roda-se o porta-malas, tira-se a perna do carro, dispara-se o tendão, depois os glúteos, depois levanta-se”. Fazer um agachamento no ginásio, diz Carrico, ajuda-o a aprender a executar correctamente esses movimentos, “em vez de fazer o que a maioria das pessoas faz, que é pressionar os dedos dos pés e os quads sem qualquer estabilidade do núcleo”
6. Baixe o Seu Risco de Diabetes
A Organização Mundial de Saúde informa que cerca de 350 milhões de pessoas têm diabetes em todo o mundo e prevê que até 2030, a doença será a sétima causa principal de morte. Provavelmente sabe que viver um estilo de vida saudável – incluindo gerir o seu peso, comer uma dieta saudável, fazer exercício regular e abster-se de consumir tabaco – pode ajudá-lo a evitar tornar-se uma estatística, mas pode não saber que o levantamento de peso, especificamente, desempenha um papel significativo na redução do seu risco. Um estudo financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde e publicado em The Archives of Internal Medicine revelou que os homens que levantavam pesos durante 150 minutos por semana – cerca de cinco sessões de 30 minutos – tinham um risco 34 por cento mais baixo de diabetes. A adição de exercício cardiovascular regular reduziu o risco em 59 por cento.
Crédito: Stockbyte/Stockbyte/Getty Images
A Organização Mundial de Saúde informa que quase 350 milhões de pessoas têm diabetes em todo o mundo e prevê que até 2030, a doença será a sétima principal causa de morte. Provavelmente sabe que viver um estilo de vida saudável – incluindo gerir o seu peso, comer uma dieta saudável, fazer exercício regular e abster-se de consumir tabaco – pode ajudá-lo a evitar tornar-se uma estatística, mas pode não saber que o levantamento de peso, especificamente, desempenha um papel significativo na redução do seu risco. Um estudo financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde e publicado em The Archives of Internal Medicine revelou que os homens que levantavam pesos durante 150 minutos por semana – cerca de cinco sessões de 30 minutos – tinham um risco 34 por cento mais baixo de diabetes. Adicionar exercício cardiovascular regular reduziu o risco em 59 por cento.
7. Better Heart Health
Keep your ticker in top form by pump iron, diz um estudo realizado por investigadores do Departamento de Saúde, Lazer e Ciências do Exercício da Faculdade de Ciências da Saúde da Appalachian State University. O estudo analisou o que acontece às artérias e ao fluxo sanguíneo após 45 minutos de treino de força de intensidade moderada e constatou que houve uma diminuição da pressão arterial até 20 por cento – um benefício igual ou superior ao de tomar medicamentos anti-hipertensivos. Os efeitos de melhoria do fluxo sanguíneo do exercício de resistência persistiram durante cerca de 30 minutos após o final de uma sessão de treino e continuaram durante 24 horas em pessoas que treinavam regularmente – 30 a 45 minutos algumas vezes por semana.
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Cerve o seu ticker em forma de topo bombeando ferro, diz um estudo realizado por investigadores do Departamento de Saúde, Lazer e Ciências do Exercício da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Estatal de Appalachian. O estudo analisou o que acontece às artérias e ao fluxo sanguíneo após 45 minutos de treino de força de intensidade moderada e constatou que houve uma diminuição da pressão arterial até 20 por cento – um benefício igual ou superior ao de tomar medicamentos anti-hipertensivos. Os efeitos de melhoria do fluxo sanguíneo do exercício de resistência persistiram durante cerca de 30 minutos após o final de uma sessão de treino e continuaram durante 24 horas em pessoas que treinaram regularmente – 30 a 45 minutos algumas vezes por semana.
8. Melhor controlo do açúcar no sangue
Se tiver diabetes ou factores de risco, o levantamento de peso pode ajudar a regular a glicemia, de acordo com um estudo publicado no website da Nature Medicine em Abril de 2013. Os investigadores do estudo relatam que o musculação estimula o crescimento do músculo branco, o que ajuda a baixar a glicose no sangue porque utiliza a glicose como energia. Os mamíferos, tal como as aves de capoeira, têm diferentes cores de músculo, desde o vermelho ao branco. O músculo vermelho, que utiliza a oxidação da gordura para gerar energia, é mais prevalente em atletas de resistência, tais como maratonistas, enquanto o músculo branco é abundante em halterofilistas e sprinters.
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Se tiver diabetes ou factores de risco, o halterofilismo pode ajudar a regular a glicemia, de acordo com um estudo publicado no website da Nature Medicine em Abril de 2013. Os investigadores do estudo relatam que o musculação estimula o crescimento do músculo branco, o que ajuda a baixar a glicose no sangue porque utiliza a glicose como energia. Os mamíferos, tal como as aves de capoeira, têm diferentes cores de músculo, desde o vermelho ao branco. O músculo vermelho, que utiliza a oxidação da gordura para gerar energia, é mais prevalente em atletas de resistência, tais como maratonistas, enquanto o músculo branco é abundante em halterofilistas e sprinters.
9. Previne as dores lombares
br> se trabalhar num escritório, sabe que estar sentado à secretária todo o dia pode causar estragos na zona lombar, levando a rigidez e dor. O levantamento de peso pode ajudar a fortalecer os músculos do seu núcleo — aqueles que suportam a sua coluna — para diminuir o desconforto e desfazer alguns dos danos causados por estar sentado todo o dia. Mas quais são os melhores exercícios? O perito em fitness John Carrico recomenda que se concentre nas extensões da anca, essencialmente o movimento oposto da flexão da anca que ocorre enquanto está sentado. Agachamento, step-ups e extensões da anca são alguns exemplos. Comece apenas com o seu peso corporal e depois aumente a resistência para aumentar o desafio. Carrico também recomenda exercícios abdominais como a aplainamento.
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Se trabalha num escritório, sabe que estar sentado à secretária todo o dia pode causar estragos na zona lombar, levando a rigidez e dor. O levantamento de peso pode ajudar a fortalecer os músculos do seu núcleo — aqueles que suportam a sua coluna — para diminuir o desconforto e desfazer alguns dos danos causados por estar sentado todo o dia. Mas quais são os melhores exercícios? O perito em fitness John Carrico recomenda que se concentre nas extensões da anca, essencialmente o movimento oposto da flexão da anca que ocorre enquanto está sentado. Agachamento, step-ups e extensões da anca são alguns exemplos. Comece apenas com o seu peso corporal e depois aumente a resistência para aumentar o desafio. Carrico também recomenda exercícios abdominais como a aplainamento.
10. Equilíbrio melhorado
br>Além dos seus maiores grupos musculares, como os peitorais e os tendões dos joelhos, o seu corpo tem vários músculos mais pequenos chamados músculos estabilizadores. Estes músculos fazem exactamente o que você pensaria: ajudam a estabilizá-lo. Apesar de poder levantar pesos para achatar os seus músculos flexionantes, cada vez que se exercita está indirectamente a visar aqueles pequenos músculos que o ajudam a manter-se de pé e a tomar conta de tarefas quotidianas, tais como equilibrar-se num pé para chegar a uma prateleira alta ou impedir-se de cair numa superfície gelada. Isto é especialmente importante para as pessoas à medida que envelhecem. De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças, as quedas são a principal causa de morte relacionada com lesões em adultos com mais de 65 anos.
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Ao lado dos seus principais grupos musculares, como os peitorais e os tendões dos membros, o seu corpo tem vários músculos mais pequenos chamados músculos estabilizadores. Estes músculos fazem exactamente o que você pensaria: ajudam a estabilizá-lo. Apesar de poder levantar pesos para achatar os seus músculos flexionantes, cada vez que se exercita está indirectamente a visar aqueles pequenos músculos que o ajudam a manter-se de pé e a tomar conta de tarefas diárias, tais como equilibrar-se num pé para chegar a uma prateleira alta ou impedir-se de cair numa superfície gelada. Isto é especialmente importante para as pessoas à medida que envelhecem. De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças, as quedas são a principal causa de morte relacionada com lesões em adultos com mais de 65,
11. Senhoras, Vocês não vão ficar Bulky
Pára de temer os pesos — levantá-los não te vai transformar numa aberração ligada aos músculos. Construir músculos enormes é intencional e requer uma grande quantidade de trabalho, diz o treinador certificado de força e condicionamento Mike LoBue, incluindo levantar peso pesado a um volume elevado muitas vezes por semana, seguindo uma dieta de ganho de peso com quantidades abundantes de proteína magra todos os dias e tomando suplementos. LoBue assegura que levantar pesos e comer uma dieta saudável resultará num corpo em forma e magro, não num corpo grande e volumoso.
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12. Tornar-te-á mais forte mentalmente
Quando te sentes mais forte fisicamente, normalmente sentes-te mais forte mentalmente. O especialista em Fitness John Carrico diz que o levantamento de peso ensina-lhe a habilidade de perseverança, a capacidade de superar o desconforto e de se desafiar a si próprio. “O musculação ensina-nos a empurrarmo-nos quando tudo nos diz para parar, quando os nossos músculos começam a ceder e queima e dói”, diz ele. “Quando entramos nessas situações de alta intensidade, temos uma escolha, podemos ou parar tudo e tentar regressar ao nosso nível de conforto, ou decidir que este nível de desconforto vale a recompensa. Essa decisão – que vale a pena persistir através dessa situação desconfortável –100% contribui para situações de sucesso noutras partes das nossas vidas”
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Quando nos sentimos fisicamente mais fortes, normalmente sentimo-nos mentalmente mais fortes. O especialista em Fitness John Carrico diz que o levantamento de peso ensina-nos a habilidade da perseverança, a capacidade de superar o desconforto e de nos desafiarmos a nós próprios. “O musculação ensina-nos a empurrarmo-nos quando tudo nos diz para parar, quando os nossos músculos começam a ceder e queima e dói”, diz ele. “Quando entramos nessas situações de alta intensidade, temos uma escolha, podemos ou parar tudo e tentar regressar ao nosso nível de conforto, ou decidir que este nível de desconforto vale a recompensa. Essa decisão – que vale a pena persistir através dessa situação desconfortável –100% contribui para situações de sucesso noutras partes das nossas vidas”
13. Vai Ver (e Sentir) Melhor
br>Plain e simples, o levantamento de peso é a melhor forma de obter um corpo magro, tonificado e em forma – tanto para homens como para mulheres. Pode fazer todo o cardio que quiser, mas sem alguma forma de treino de resistência para desafiar os músculos, não conseguirá esses músculos tonificados em todos os lugares certos, os que moldam o seu corpo.
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Plain and simple, weightlifting is the best way to get a lean, toned, fit body — tanto para homens como para mulheres. Pode fazer todo o cardio que quiser, mas sem alguma forma de treino de resistência para desafiar os músculos, não obterá esses músculos tonificados em todos os lugares certos, os que moldam o seu corpo.
Onde começar?
Even, embora conheça todos os benefícios do halterofilismo, ainda pode ser um desafio começar ou aderir a uma rotina de halterofilismo. John Carrico, especialista em fitness dá a sua dica número um: “Apareça. Basta entrar pela porta, basta colocar o vídeo, basta calçar os seus sapatos de exercício. Se não tiver vontade de o fazer, basta dar o primeiro passo para o fazer. E depois veja se consegue dar o próximo passo”. Carrico também recomenda que os seus amigos e familiares trabalhem consigo para aumentar a motivação. “Ponha-se num ambiente com outras pessoas que tenham a mesma opinião e que também queiram fazer exercício”. Recrute a sua rede”
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Even embora conheça todos os benefícios do halterofilismo, ainda pode ser um desafio começar ou manter uma rotina de halterofilismo. John Carrico, especialista em fitness dá a sua dica número um: “Apareça. Basta entrar pela porta, basta colocar o vídeo, basta calçar os seus sapatos de exercício. Se não tiver vontade de o fazer, basta dar o primeiro passo para o fazer. E depois veja se consegue dar o próximo passo”. Carrico também recomenda que os seus amigos e familiares trabalhem consigo para aumentar a motivação. “Ponha-se num ambiente com outras pessoas que tenham a mesma opinião e que também queiram fazer exercício”. Recrute a sua rede”
O que Pensa?
Levanta pesos regularmente? Quantas vezes por semana? Levanta pesos no ginásio ou em casa? Já experimentou algum destes benefícios? Quer seja um halterofilista experiente, ou apenas a começar, sabe como pode ser difícil, por vezes, entrar no ginásio para fazer exercício. Como é que se motiva? Deixe um comentário abaixo e diga-nos.