Odeia o tofu? Ou está simplesmente farto dele? Veja estas 15 alternativas saborosas tanto à carne como ao tofu que lhe farão bater os lábios em delícia.
1. Quinoa:Esta pequena semente está cheia de proteínas, fácil de cozinhar e muito versátil. Uma chávena de quinoa cozida serve até oito gramas de proteína e pode obter mais se a servir com grão-de-bico, feijão e nozes. Além disso, é uma das únicas opções sem carne que fornecem os nove aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir por si só, incluindo lisina, que é essencial para o crescimento e reparação dos tecidos. Além disso, a quinoa contém fibra, ferro, magnésio e manganês. Compra-o branco, vermelho ou preto, a granel ou numa caixa. Enxagúe-o bem (mesmo que o compre previamente lavado), depois coza-o como arroz: combine uma parte de quinoa com duas partes de água numa panela, leve a ferver, reduza o calor a baixo e deixe ferver, coberto, durante cerca de 15 minutos. Sirva quente com vegetais fritos ou frios numa salada de folhas verdes, tomates e pepinos picados ou em alguma combinação atrevida que goste particularmente.
Uma chávena de quinoa cozida serve até oito gramas de proteína e pode obter mais servindo com grão de bico, feijão e nozes. Crédito fotográfico:
2. Lentilhas: Passei três semanas a caminhar nos Himalaias e praticamente sobrevivi em lentilhas e as nove gramas de proteína por meia chávena que elas fornecem quando cozinhadas. Nunca me fartei delas e hoje ainda desfruto de um delicioso aumento de proteínas da sopa de lentilhas, guisado de lentilhas e lentilhas no dal que encomendo em restaurantes indianos. Se as comprar a seco, separe antes de as cozinhar para encontrar pequenos pedaços de terra ou pedras que possam ter sido misturados. Em seguida, lave-os sob água corrente antes de ferver três chávenas de água por cada uma das chávenas de lentilhas. Assim que a água estiver a ferver, adicionar as lentilhas, depois cobrir e reduzir o calor a uma lentilhas em lume brando. Levará 20-30 minutos a cozinhar, dependendo da variedade de lentilha que estiver a utilizar. Quando terminar, adicione as lentilhas cozidas a um cogumelo, cenoura e guisado de cebola, sopa de legumes ou a sua própria sopa de lentilhas que faça com caldo vegetariano e quaisquer legumes que tenha à mão. Se não quiser começar com lentilhas secas, pode encontrar lentilhas embaladas orgânicas que já foram cozinhadas.
3. Grão-de-bico/Garbanzo Feijão: Os feijões de Garbanzo estão entre os mais versáteis pelo seu sabor suave e pela sua versatilidade. Não faz mal que uma chávena de garbanzos forneça 12 gramas de proteína ou 24% do valor diário com base numa dieta de 2.000 calorias (portanto, mais, se comer apenas 1.200-1.500 calorias, como eu normalmente faço). Tal como as lentilhas, pode-se cozinhar o feijão seco ou comprá-los prontos a comer. Atire-as numa salada à base de cuscuz para um grande impulso proteico, mordigue-as frias com um pouco de sal e pimenta para um lanche, adicione-as à sopa de vegetais ou faça um puré com algum sumo de limão e iogurte para fazer um molho refrescante para vegetais e bolachas. Pode também moê-los e adicionar salsa e menta para fazer o seu próprio falafel.
4. Feijão de rim: Também penso nestes feijões como feijões chili, não acham? Os feijões de rim cozidos embalam cerca de 15 gramas de proteínas em cada porção de chávena; são também uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais. Prefiro comer estes feijões quentes, como num guisado vegetariano, sopa ou chili.
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6. Seitan: Se não estiver sem glúten, o seitan pode ser uma boa alternativa de carne e tofu para si. É feito de glúten de trigo, é mais mastigável que o tofu e pode ser grelhado, grelhado e grelhado como carne. Se gosta de comer alimentos com uma textura mais saborosa, o seitan pode ser para si. Veja aqui como fazê-lo em casa se não o conseguir encontrar na sua cooperativa alimentar local ou mercearia de alimentos naturais.
7. Tempeh: Tempeh é semelhante em textura e perfil culinário ao seitan, mas é feito de grãos de soja fermentados em vez de glúten de trigo. Tem um sabor bastante suave por si só, portanto marinhe-o em molhos e especiarias saborosas antes de o cozinhar.
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8. Brócolos: Isto é uma surpresa, certo? Os brócolos contêm 5 gramas de proteína por chávena. O problema, claro, é que provavelmente não vai comer mais do que uma chávena de brócolos de uma só vez. Mas combine brócolos cozinhados com quinoa ou mergulhe brócolos crus em hummus e terá uma refeição satisfatória e rica em proteínas ao almoço ou jantar.
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9. Ervilhas verdes: Uma chávena de ervilhas cozidas contém cerca de 79 gramas de proteína, quase o mesmo que uma chávena de leite. Sirva-as como acompanhamento, misture-as em sopa ou macarrão e queijo ou misture-as com azeite, queijo parmesão e pinhões torrados para fazer uma deliciosa pesto.
10. Sementes: Tanto as sementes de cânhamo como as de chia são densas em proteínas e adicionam boa fibra à sua dieta, também. Trate-as e polvilhe-as com salada, misture-as em iogurte e aveia ou misture-as em smoothies. As sementes de girassol, sésamo e papoila são também potências proteicas, que pode adicionar a queques, saladas, batatas fritas ou, no caso das sementes de girassol, comer por conta própria.
11. Nozes e Manteigas de Nozes: A vantagem é que as nozes são muito densas em proteínas, entre cinco e seis gramas de proteína por onça. O lado negativo é que também são altas em calorias. A sua melhor aposta é comer nozes e manteigas de nozes simples, sem óleos hidrogenados ou muito açúcar adicionado. Torrá-los a seco ou comprá-los crus e torrá-los em casa. Pode moer melhor amendoins em amendoins em algumas cooperativas alimentares e mercearias ou procurar manteigas que digam claramente “apenas amendoins” ou “apenas amêndoas” mais talvez algum sal, nos seus rótulos.
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12. Edamame: Os grãos de soja edamame cozidos contêm 8,4 gramas de proteína por meia chávena, mas aposto que não vai parar por aí. Ferve-os nas suas vagens, depois polvilhe-os com um pouco de sal e talvez uma pitada de molho de soja e escorra os feijões.
13. Leite: Se for vegetariano, siga a rota da soja, amêndoa, cânhamo, linho ou leite de arroz. Se consumir lacticínios, leite de vaca, ovelha e cabra poderá ser mais do seu agrado. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma chávena de leite sem gordura contém 8,26 gramas de proteína ou 16% do seu valor diário de proteína. Também é rico em cálcio, riboflavina, vitamina D e outros minerais.
14. Iogurte: O iogurte grego espesso e cremoso pode conter o dobro de proteínas que o iogurte normal, mas leia o rótulo da opção que escolher, pois algumas empresas adicionam gelatina, um produto de colagénio animal ou carmim, um corante natural derivado do corpo de escaravelhos. Veja também o teor de açúcar e gordura. Prefiro geralmente o iogurte grego sem gordura, sem açúcar adicionado ou faço o meu próprio leite biológico sem gordura, um par de colheres de sopa de iogurte e talvez uma meia chávena de leite biológico em pó.
15. Ovos: Se não for vegano, os ovos podem ser um óptimo substituto para si, tanto em carne como em tofu. Um ovo inteiro grande contém seis gramas de proteína: três na gema e três na clara. Os ovos também contêm uma abundância de vitaminas e minerais, mais muitos dos aminoácidos necessários para uma proteína completa. Se tiver espaço no seu quintal, pode criar humanamente as suas próprias galinhas e recolher os ovos sem muito barulho.
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