Que exercício é muitas vezes considerado o rei de todos os elevadores?
Adivinhou-o: O agachamento. Se disseste agachamento, dá-me cinco minutos e eu convenço-te do contrário. Porquê? O agachamento é mais do que um exercício; é um modo de vida. Há lições de vida que se aprendem debaixo do banco que não se recebem de outros elevadores. Quando nos agachamos pesados e descemos, estamos a colocar-nos no caminho do perigo, mas desafiamo-lo sempre e recuamos. Esta batalha constante entre si, a gravidade e o crescimento – nunca pára.
Possivelmente, a melhor parte do agachamento é que nunca se torna obsoleto. Com coisas como calculadoras de agachamento e programas como Smolov, pode facilmente construir programas com as suas percentagens de treino e objectivos de representação, não lhe deixando absolutamente nenhuma desculpa para não se agachar. Além disso, quando está debaixo da barra, está a honrar os pioneiros da força como Milo Steinborn (uma razão pela qual nos agachamos da forma como o fazemos).
Se ainda precisar de justificação para se sentar debaixo do balcão, sente-se e mantenha-se firme (trocadilho pretendido) – tenho 17 razões para me agachar com o apoio da ciência e da razão.
1. Desenvolver glúteos duros de pedra
Squats constroem o glúteo máximo. Este é o maior músculo do corpo humano e é responsável por uma grande parte da nossa produção de energia. O glúteo médio e o glúteo mínimo também são reforçados pelo agachamento, o que ajuda na força e estabilidade do nosso corpo inferior.
Enhance Quad Strength
Os quads são compostos por quatro músculos principais: Vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius, e rectus femoris. Estes músculos ajudam a apoiar a extensão das pernas e protegem o joelho da instabilidade e do mau seguimento da patela. Além disso, os quads desempenham um grande papel nos nossos primeiros passos de desenvolvimento da velocidade, que o agachamento irá fortalecer e melhorar.
Calcanhar os tendões mais fortes
Os tendões dos tendões são constituídos por três músculos principais: Semitendinosus, semimembranosus, e femoris bicípite. Os tendões do tendão estão envolvidos na flexão, ou flexão da perna e actuam como as nossas pausas naturais quando caminhamos e corremos. Além disso, os tendões do tendão desempenham um grande papel na nossa capacidade de saltar e de saltar impulsionando o corpo para a frente enquanto corremos.
Bezerro Tamanho e Força do Bezerro
Os nossos bezerros são predominantemente compostos pelo gastrocnémio e pelo solado. Estes músculos ajudam-nos a mover mais rapidamente (aumentar a força de flexão plantar), melhorar a estabilidade do tornozelo, e apoiar a mecânica adequada das extremidades inferiores. Os vitelos fortes também aumentam a força do nosso tornozelo e melhoram a nossa capacidade de gerar e absorver energia através do solo ao saltar, levantar e correr. Além disso, o agachamento pode fazer com que os nossos bezerros passem por mais amplitudes de movimento do que os exercícios estáticos de bezerros.
Increase Jump Height
Squats melhoram a nossa capacidade de saltar. Como? Como estamos a fortalecer todas as extremidades inferiores, estamos a aumentar a nossa capacidade de produzir potência (músculo mais forte/condicionado = melhor saída de potência). Um estudo publicado em 2012 analisou 59 participantes e o seu salto vertical, seguindo um programa de dez semanas que se centrou em três variações de agachamento: Agachamento frontal, agachamento posterior, e agachamento parcial. Resultados? Os agachamentos profundos melhoraram o salto vertical ao aumentar a capacidade de desenvolver força.
Melhor força do núcleo
Neste cenário, estou a referir-me a todo o tronco como o núcleo, e não apenas aos abdominais. Quando se mantém peso e se movimenta através de múltiplos planos de movimento, o corpo tem de trabalhar arduamente para permanecer estável e não cair. Isto em troca fortalece o núcleo como um todo, o que inclui a parte inferior das costas, estabilizadores da coluna vertebral interna, costas médias, oblíquos, e a musculatura abdominal.
Boost Confidence
Quando se ganha força, a confiança melhora, especialmente com grandes movimentos como o agachamento. Porquê mais com este elevador? Bem, se está a progredir a sua força de agachamento, então sabe duas coisas de facto. Primeiro, está a melhorar a musculatura do seu corpo como um todo – não está a acrescentar peso ao seu agachamento sem tornar o corpo forte holisticamente. Segundo, está a tornar-se mais atlético ao construir força, o que melhora a sua capacidade de ser rápido e poderoso.
Carácter e Disciplina do corpo
Squatting é altamente exigente para o corpo. Quando se submete a um treino centrado no agachamento que não é apenas fisicamente exigente, mas também mentalmente, constrói a disciplina. A capacidade de empurrar através da fadiga e da dor (relativamente ao agachamento, não à dor das lesões) constrói uma característica inata na mente que pode ser transposta para cenários da vida real. Já reparou que os melhores elevadores possuem muitas vezes a mais grandiosidade e ética de trabalho?
Enhance Power Production
Squats aumentam a nossa capacidade de saltar, mas também aumentam a nossa capacidade de produzir energia em múltiplos cenários. A extensão das pernas, a flexão e a extensão da anca são todas elas peças chave quando estamos a saltar, a absorver força (aterragem de saltos e travagem num sprint), a saltar, e a movimentar o peso. Não ganhará potência ignorando a maior parte do seu corpo, também conhecida como a parte inferior das extremidades (pernas).
Incrementar e Melhorar a Mobilidade
Squats melhoram a mobilidade ao exigir que as articulações se movimentem através de múltiplos planos de movimento. Quando executados de forma adequada, melhoramos a nossa capacidade de nos movermos eficazmente em múltiplas posições. Além disso, a resistência extra ajuda a aplicar força para colocar o corpo em posições que não poderia alcançar de outra forma. Isto, em troca, ajudar-nos-á a alcançar mais amplitude de movimento.
Ramp Up Fat Burn
Quanto mais músculo tivermos, mais calorias queimamos durante o dia. Uma vez que o agachamento fortalece vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo e requer uma tonelada de energia para ser correctamente executado; estamos a aumentar a quantidade de calorias que queimamos durante um treino com agachamentos, em oposição a algo mais estático (relativamente falando). Além disso, a maioria das calorias queimadas durante o treino vêm depois do levantamento efectivo. Uma vez que os agachamentos requerem muita energia e esforço, a carroçaria estará a trabalhar mais e mais tempo após o treino para se reparar a si própria, o que aumenta o gasto total de energia.
Help Prevent Injuries
Uma maioria, não todas, as lesões quando em movimento podem estar ligadas a desequilíbrios e fraquezas. O agachamento pode ajudar a remediar muitos destes como tendões fracos ou instabilidade da anca. Para além de corrigir desequilíbrios e fraquezas, o agachamento pode ser uma grande ferramenta para avaliar os défices que podemos experimentar ao levantar (basicamente, usando a forma adequada para realizar um diagnóstico do movimento).
Forge Strong Joints
As nossas articulações funcionam melhor quando estão em uso constante e são reforçadas adequadamente. Quando nos agachamos regularmente, fortalecemos e construímos os músculos, ossos, tendões e ligamentos que compõem as nossas articulações envolvidas nos agachamentos. Juntamente com isto, forçar os membros a moverem-se através de múltiplas gamas de movimento irá ajudá-los a habituarem-se a lidar com forças em várias posições, o que pode ser um preventivo de lesões. Dito isto, certifique-se de que se está a agachar com boa forma para melhorar a saúde das articulações.
14. Aumentar a velocidade do Sprint
A impressão e a produção de energia andam de mãos dadas. Sem uma poderosa flexão das pernas e extensão da anca, a velocidade do sprint será comprometida. Pernas mais fortes permitem ao corpo escavar mais fundo no solo (tendões) para se impulsionar para a frente.
Produção de hormonas de aumento
Squats têm demonstrado melhorar a nossa produção natural de hormonas (testosterona e hormona de crescimento). Embora os estudos ainda estejam em conflito sobre o raciocínio por detrás disto, há uma hipótese que geralmente concorda, é muito provavelmente uma reacção ao stress de movimentos e forças altamente exigentes, tais como pesos livres.
Postura Saudável de Apoio
Quando melhoramos a nossa força central e extremidades mais baixas, melhoramos a nossa postura. A postura é influenciada tanto pelos músculos anteriores (frente) como posteriores (costas), que trabalham em uníssono para criar um corpo mais saudável. Quando desempenhados de forma adequada, os agachamentos podem melhorar a nossa saúde da anca combatendo coisas como o acto de estar sentado todo o dia (não se esqueça de se esticar e mobilizar!). Além disso, os agachamentos constroem a nossa força do tronco para evitar coisas como a rotação interna dos ombros e a cifose (corcunda). É importante notar que alongar e mobilizar é também uma chave para melhorar a postura, e não apenas agachar-se.
Criar Conteúdo Instagram
Se as razões de saúde não o convencerem…afixar um grande vídeo de agachamento é uma forma fantástica de levantar as sobrancelhas nos círculos sociais à sua volta. Primeiro, o sexo oposto adora alguém que saiba manusear e movimentar peso. Porquê? Por detrás de cada grande agachamento há um poderoso glúteo maximus, também conhecido como um belo rabo. Em segundo lugar, ganha-se o respeito de outros elevadores que estão no dia da perna constante a ranger como você.
Tudo dito, agachar-se é muito mais do que apenas mais um exercício, é um meio para um corpo mais atlético, mais saudável. Não só fortalece os músculos, mas também influencia a produção hormonal natural e constrói uma mente mais forte. Assim, quer se agache pelos benefícios para a saúde ou pela grama – saia e vá para debaixo da barra.