19 Grampos para perder peso para ter sempre à mão

Embora possa por vezes parecer, alcançar os seus melhores objectivos corporais não é impossível – mas é preciso algum trabalho de preparação. Deitar fora lixo como biscoitos e cereais açucarados e estocar a sua despensa e frigorífico com entradas de refeição saudáveis e emagrecedoras e lanches é o melhor local para começar. Porquê? Quando a sua casa está cheia de alimentos saudáveis que ajudam a perder peso, é canja fazer escolhas alimentares inteligentes de forma consistente – mesmo que esteja cansado, ocupado ou desejoso de doces – o que é necessário para o sucesso a longo prazo.

Não tem a certeza do que deve comprar? Não tenha medo! Coma Isto, Não Aquilo! tem a certeza. Desça para descobrir o que são e aprender mais sobre cada um.

Se tiver dificuldade em obter os seus 5 por dia, toda a esperança não se perde! “Os meus clientes estão mais aptos a comer os seus vegetais se estiverem preparados e prontos a comer”, diz Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, uma Dietista Registada e Nutricionista baseada na cidade de Nova Iorque. “Geralmente recomendo a compra e o corte de vegetais como cenouras, pepinos, aipo, abobrinhas, pimentos, brócolos, couve-flor e couves-de-bruxelas durante o fim-de-semana para que possam ser facilmente atirados para estufados, acompanhamentos, saladas e fritas a meio da semana”. Para um lanche crocante, Minchen recomenda que se coma vegetais picados com guacamole ou um hummus à base de azeite – dois outros agrafos magros para manter à mão.

“Quando um desejo de açúcar ataca, a fruta fresca faz uma doce alternativa de baixo teor calórico”, diz Minchen. “Adoro bagas, melão, ananás, clementinas, laranjas e uvas vermelhas devido às suas cores profundas, que reflectem os seus antioxidantes. Maçãs, ameixas e pêras são também muito nutritivas e fáceis de comer na corrida”

“Os produtos congelados são óptimos nos meses de Inverno quando os produtos frescos não têm um sabor tão bom ou estão menos facilmente disponíveis. É também uma óptima opção para aqueles que têm dificuldade em comer os seus produtos antes que estes se estraguem”, diz Minchen. Uma vez que o produto congelado está pronto a comer uma vez que tenha sido atirado ao microondas ou atirado para uma frigideira quente, mantê-lo à mão vai aumentar as probabilidades de comer saudavelmente, mesmo que tenha pouco tempo para se preparar e cozinhar. Os favoritos congelados de Minchen incluem: espinafres, couve, abóbora, mistura de vegetais, brócolos e misturas de couve-flor, bagas, manga e ananás. Ela diz que estas são as opções mais densas em nutrientes.

Adoramos ovos embalados em vitaminas e proteínas pela sua versatilidade e perfil nutricional de primeira qualidade. (Comer o branco e a gema fornece mais vitaminas e minerais essenciais por calorias do que quase qualquer outro alimento). Podem servir como base para omeletes e quiches sem crosta, consumidos cozidos a ferver ou devorados como aperitivos e até utilizados como salada ou cobertura de tigela de quinoa. E, caso se pergunte, comer ovos não aumenta o seu colesterol. Este é apenas um dos 21 Mitos da Nutrição que apanhámos!

Leite e alternativas fortificadas podem ser vertidos em smoothies e café, usados na panificação, ou comidos com papas de aveia. Se planeia comprar leite tradicional, procure variedades orgânicas que provêm de vacas alimentadas com erva. Estes animais não recebem hormonas ou antibióticos, o que significa que também não os está a ingerir quando se bebe um copo. O leite de vacas alimentadas com erva também tem níveis mais elevados de ácidos gordos ómega 3 e duas a cinco vezes mais CLA (ácido linoleico conjugado) do que os seus homólogos alimentados com milho e cereais, o que pode reduzir a gordura corporal e ajudar a manter uma massa corporal magra. Gostamos de 1% Natural by Nature Organic Grass Fed Milk.

Yogurt é carregado com proteína que mata a fome e cálcio, um mineral que não só ajuda a manter ossos fortes, mas também pode ajudar a baixar o peso corporal. “Recomendo iogurte não adoçado regular ou grego devido ao seu perfil de baixo teor de açúcar”, diz Minchen. Os recipientes cremosos permitem um pequeno-almoço rápido em viagem ou um snack de recheio. Ampere o sabor com um toque de agave e canela ou fruta fresca. Não sabe por onde começar? Veja o nosso guia para colher o iogurte mais saudável.

“Nozes e Manteigas de Nozes são grandes fontes de proteínas e gorduras saudáveis”, diz Minchen. “Uma vez que frutos secos diferentes fornecem nutrientes diferentes, geralmente recomendo que as pessoas apanhem variedades diferentes de cada vez que fazem compras. Adoro adicionar nozes ao iogurte grego, manchar manteigas de nozes em bolachas de fruta e de cereais integrais ou até desfrutar de algum solo numa colher”. Basta lembrar: os frutos secos e as suas manteigas são ricos em gordura e calorias, por isso não se esqueça de praticar o controlo das porções. Os pacotes de 100 calorias de nozes esmeralda e os pacotes de manteiga de noz de Justin fazem disto uma canja!

Para aqueles dias em que se está faminto e não se tem tempo para cozinhar, ter um frigorífico cheio de proteínas prontas a comer pode ajudar a domar saudavelmente a barriga a roncar. Minchen recomenda o armazenamento da sua cozinha com salmão selvagem enlatado, peito de frango grelhado e carnes de charcutaria orgânicas com baixo teor de sódio. Estas picaretas podem ser facilmente adicionadas a sanduíches, sopas, guisados, caçarolas e saladas. Se for vegano ou vegetariano, as latas de feijão sem BPA constituem uma alternativa decente (ou seja, ligeiramente menos protéica). Adicione-as a saladas, saladas e pratos vegetarianos e de arroz.

Minchen recomenda adicionar esta variedade de papas de aveia à sua lista de produtos básicos magros, porque é menos processada do que outras variedades. Aviso justo, no entanto, a aveia cortada em aço pode demorar até 30 minutos a cozinhar. Se for pressionado pelo tempo, experimente a sugestão alternativa de Minchen: Aveia Rápida Quaker. Enquanto que muitas aveia de cozedura rápida são a aveia de dieta no- a priori devido ao seu elevado teor de açúcar, “esta variedade é por acaso rica em minerais, fibras e proteínas, o que pode ajudar a gerir o peso”.

Devido ao seu elevado teor de fibras e proteínas, os pães de grão inteiro germinados mantêm os níveis de açúcar no sangue mais estáveis do que a concorrência (sim, mesmo os pães de grão inteiro 100%), o que ajuda a apoiar os esforços de perda de peso, explica Minchen. Procure-o na secção do congelador na sua mercearia.

Se não comesse uma tigela de açúcar, considere deitar fora essas caixas de arroz branco. Este alimento básico de despensa descarrilhado converte-se no doce, uma vez consumido. Em vez disso, guarde o seu armário com quinoa e arroz castanho. “São mais benéficos do que as variedades brancas porque contêm o grão inteiro, que tem aminoácidos essenciais e fibra saudável”, observa Michen. A melhor parte é que estes grãos podem ser feitos a granel durante o fim-de-semana e utilizados para preparar pratos rápidos durante toda a semana. Comam os grãos lisos, utilizem-nos como cobertura para saladas ou como base para uma tigela de pequeno-almoço. Ou ao jantar, experimente uma das refeições preferidas de Minchen: pimentos recheados com quinoa e peru moído. Ela também gosta de incluir arroz castanho em caçarolas com carne magra moída e vegetais.

Embora ervas secas como endro, salva, tomilho e orégãos façam grandes alternativas de sal, a pimenta de Cayenne – ou pimenta vermelha – embala um ponche gorduroso como nenhum outro, ganhando-lhe um lugar na nossa lista de agrafos magros. A capsaicina, o composto que dá à especiaria o seu poderoso pontapé, provou reduzir a gordura do ventre, suprimir o apetite e aumentar a termogénese – a capacidade do corpo de queimar alimentos como energia. Para adicionar uma pitada de especiarias e grande poder de queima de gordura aos seus alimentos, polvilhe cayenne em chili, gaspacho ou guacamole, misture-o em molhos, polvilhe-o em carnes antes de cozinhar ou adicione-o aos seus ovos. As possibilidades são infinitas.

Minchen adora cozinhar com coco e azeite e mantém ambas as variedades armazenadas na sua cozinha. “Muitos azeites não são recomendados para utilização em altas temperaturas devido ao seu baixo ponto de fumo, mas estas variedades saudáveis aguentam-se bem, tornando-os super versáteis”. Bónus: O azeite virgem extra pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, uma hormona associada à saciedade, e o azeite tropical é uma grande fonte de ácido láurico, que se converte em energia mais facilmente do que outros tipos de gordura. Tradução: A utilização destes óleos sobre outras gorduras menos saudáveis como a manteiga e a banha significa que menos flúor está apto a ser armazenado na sua moldura.