Você só tem uma chaleira e precisa de um programa de treino real. Não se preocupe – ao contrário do que possa parecer, já tem todo o equipamento de que necessita.
Figurar como desenhar um programa de treino com uma única chaleira não é de facto muito assustador, desde que se deixe sentar e descobrir quais são os seus objectivos.
E – diga isto a si próprio na sua melhor voz de aviso comercial de medicina – aprenda sempre como manter os seus antebraços livres de nódoas negras com uma chaleira antes de prosseguir. O seu programa será muito mais agradável se os seus pulsos e antebraços não o odiarem absolutamente.
Avalie o seu ponto de partida
Antes de começar a conceber um programa de treino em casa, tem de saber para que está a treinar. Mas para saber para que estás a treinar, tens de descobrir onde estás actualmente.
No ginásio, podes saber exactamente onde estás por causa das notas que tomas nos teus treinos. Mas se de repente ficar preso em casa sem equipamento (excepto, claro, para o seu fiel corcel… er, steel kettlebell), poderá não saber realmente quais os objectivos a atingir porque poderá não saber do que já é capaz.
P>Pode balançar durante 10 minutos apenas com pausas curtas e intermitentes? Se não, talvez a construção até lá possa ser um dos seus objectivos.
Pode limpar e premir o sino de forma limpa (nem sequer lamento)? Talvez queira aprender como e depois aumentar as suas forças com esse movimento.
P>Não domina bem a subida turca?
P>Pode fazer apenas uma chaleira antes que a sua forma fique toda descontrolada? (A propósito, esses links são todos muito úteis se não conseguir.)
Medir onde está com verificações de formulários e exercícios de referência para descobrir qual é o seu ponto de partida antes de ir mais longe.
Determinar os seus objectivos
Talvez não consiga fazer um roubo de uma chaleira para salvar a sua vida, mas se estiver a evitar movimentos de sobrecarga para cuidar de uma lesão no ombro, esse movimento definitivamente não deve ser um dos seus objectivos de qualquer forma.
Se, por outro lado, os seus ombros estão bons para ir e quer desenvolver a máxima força, poder e coordenação, dominar este movimento e torná-lo um elemento básico do seu treino (tal como um raptor de barbelas pode ser se for um halterofilista) pode ser o caminho a seguir.
Desde que tenha apenas uma campainha e, portanto, não consiga subir de peso, os seus objectivos podem ser vários: primeiro, aperfeiçoar a sua técnica; descobrir o que é para si uma gama de ré confortável com o peso que tem, e determinar o que gostaria que fosse até ao final do seu próximo ciclo de treino; ou fazer um exercício de AMRAP para si próprio e acompanhar a forma como os seus números melhoram.
Se quiser alterar a sua composição corporal ou melhorar a sua resistência cardiovascular por uma determinada medida, mantenha esses movimentos poderosos nítidos e trabalhe ao longo do seu programa para reduzir gradualmente o seu tempo de descanso entre os seus esforços. Se estiver a concentrar-se na hipertrofia, escolha as suas estratégias de programação com base no facto de estar a trabalhar com uma campainha leve ou com uma campainha pesada.
Após ter descoberto onde estão os seus objectivos, pode determinar o que o seu programa deve enfatizar.
Design A Single Kettlebell Training Program
Lembrar que a sua chaleira não é a única coisa que pode e deve usar.
Se estiver a treinar para poder, vai ter de trabalhar especialmente para manter e até melhorar a mobilidade, para não falar de cuidar bem das suas articulações. Tecer yoga e outros trabalhos de mobilidade no seu programa será essencial.
Trabalhar para construir força? Certifique-se de que está a receber o seu cardio, talvez com uma ou duas jogadas por semana (não antes dos dias em que realmente acende as pernas).
Digure quais os elementos “extra”, sem sinos de desenho, que vai querer no seu programa. Talvez a sua campainha seja super pesada, por isso terá de programar exercícios de peso corporal para ajudar a sua parte superior do corpo a manter a força (baloiços pesados farão maravilhas para a sua força de preensão, por isso não se preocupe muito com isso).
Só talvez as suas necessidades de sanidade de quarentena exijam que faça exercício todos os dias: tudo bem, desde que esteja a programar dias mais leves juntamente com os seus dias de levantamento mais intensos.
Toma os mesmos princípios que usas nos teus programas regulares de treino de ginástica: se o treino de segunda-feira for particularmente desafiante para o teu SNC (muitos golpes de chocalho, por exemplo), provavelmente não queres sair todo o dia de terça-feira. Talvez programar em vez disso uma longa sessão de yoga. Como sempre, certifique-se de que está a rodar quais os exercícios com que se esforça todos os dias (ou seja pesados agachamentos divididos no dia anterior às prensas de chão com duas mãos podem funcionar bem, mas pode não querer programar uma carga de agachamentos pesados no dia seguinte aos agachamentos divididos).
E – é deste que não vai gostar, mas tem mesmo de o fazer – integrar o que não gosta no seu programa.
Então sim, se odeia agachamentos laterais ao estilo dos duendes, provavelmente deve certificar-se de que estão no seu programa. Porquê? Porque se os odeia, provavelmente significa que não se move suficientemente no plano frontal. Não gosta de elevações turcas? Se quiser desenvolver uma quantidade absurda de força e estabilidade do núcleo (e se estiver a ler isto, provavelmente gosta – é literalmente central para cada elevação sob o sol), atire-as para o seu programa.
E não apenas no fim do seu treino – ponha o que não gosta no início dos seus dias. Dessa forma, não gastará todo o seu treino num estado de pavor que o conduza a essas malditas subidas, e não se sentirá tão cansado quando lá chegar que só se esforce mais tarde.
Utiliza o teu programa para ficares mais forte nas tuas fraquezas, e vais descobrir que os teus pontos fortes se tornam ainda mais fortes – e chegas aos teus objectivos muito mais depressa.
Mais do que apenas Swinging
Criatividade acerca dos tipos de movimentos que colocas no teu programa. Claro, só tens uma campainha, mas isso não significa que só tenhas um movimento. Use as suas divisões de treino preferidas, mas ao estilo da chaleira – e realmente, não pode correr mal.
Imagem em destaque via Srdjan Randjelovic/