3 poses de yoga para tentar dormir melhor esta noite

Quando não consegue dormir, faria quase tudo para adormecer rapidamente. O exercício pode ajudá-lo a dormir melhor à noite, mas o truque é fazê-lo cedo o suficiente durante o dia para que se recupere – mas não se contra-ataca e mantenha-o acordado ainda mais tempo.

Se tiver estado deitado na cama e não conseguir dormir ou tiver dificuldades em dormir à noite, poderá dormir mais depressa incorporando algumas poses calmantes de yoga na sua rotina nocturna.

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Como o yoga pode ajudá-lo a dormir melhor

De acordo com Chloe Kernaghan, co-fundadora do Sky Ting yoga, o yoga ajuda-o a dormir melhor de duas maneiras: Ajuda a manter uma mente de corrida e ajuda a acalmar o sistema nervoso. “A ioga como prática está centrada em encontrar quietude na mente, que na maior parte das vezes é o estado oposto em que a mente está quando temos problemas de sono (ou seja, a sua mente está a correr!)”, diz Kernaghan.

Yoga inclui elementos de atenção, mas é também uma prática física conhecida por ajudar a acalmar a resposta ao stress físico do corpo, ou do sistema nervoso, através do trabalho da respiração e de fazer poses. “A prática física pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e a mudar do modo simpático para um modo parassimpático, ideal para descansar e dormir profundamente”, diz ela.

Que tipos de aulas de ioga são melhores para o sono?

Não todas as aulas de yoga são igualmente amenas. Algumas aulas são mais rápidas, como o yoga de potência, por exemplo, e podem aumentar o seu ritmo cardíaco. Isso é uma coisa boa, mas quer concentrar-se no movimento que faz o contrário se se sentir stressado e quiser descontrair antes de dormir.

“Recomendo fazer práticas calmantes e lentas como o yin yoga e o yoga restaurativo. Nestas aulas, em geral, fica-se mais tempo em poses, usa-se mais adereços para apoio e tem menos instrução do professor, por isso há mais espaço tranquilo”, explica Kernaghan.

Se a ideia de fazer algo que se assemelhe a um treino ou que requeira um tapete de yoga o faz encolher, pode também experimentar Yoga Nidra, o que Kernaghan recomenda fazer antes de dormir. ” está mais próximo da meditação, mas geralmente é feito deitado. Pouco ou nenhum esforço físico é necessário, em vez disso, uma prática de Nidra ajuda-nos a passar de um estado beta para um estado teta”, diz ela.

3 poses de yoga para dormir

Na próxima vez que estiver a lutar para adormecer ou apanhar z’s de qualidade, experimente estas poses à noite para o ajudar a descontrair. Pode fazê-las todas numa sequência, se quiser, ou escolher algumas que lhe pareçam boas.

“Pode definitivamente fazer poses sozinho; as sequências são agradáveis porque tem alguém para o guiar, mas se estiver familiarizado com as posturas, fazer algumas mesmo antes de dormir pode ser a sua receita perfeita”, diz Kernaghan.

Pose de Criança Apoiada

“As dobras para a frente são calmantes para o corpo e com a dobra nos joelhos e ancas, isto também pode ser um bom alongamento para as ancas e para as costas. certifique-se definitivamente de que a sua cabeça está apoiada, por isso se precisar de adicionar outra almofada para a tornar confortável”, diz Kernaghan.

Como fazê-lo, de acordo com Kernaghan:

• Comece com as suas mãos e joelhos a tocar no chão ou na cama.
• Argar os joelhos tão largos como um tapete de ioga, dedos dos pés grandes tocam atrás de si e sentar os quadris de volta aos calcanhares.
• Utilizar uma almofada grossa ou almofada de sofá no sentido longitudinal, colocada entre as pernas para o tronco se esticar para a frente– deve agir como um apoio suave desde a barriga baixa até à cabeça.
• Feel free to turn your neck to one side and breathe. Fique durante 3 a 5 minutos, virando a cabeça para metade se o pescoço for virado.

Goddess Pose suportada

“Este suave abridor de anca é uma forma perfeita de descontrair e relaxar. Ter uma prega profunda nas pernas pode ajudar na digestão e deixar o corpo assentar pesado no chão é uma óptima maneira de soltar qualquer porão persistente do seu dia”, diz Kernaghan. (O vídeo acima mostra um exercício relacionado, não o aqui descrito.)

Como fazê-lo, de acordo com Kernaghan:

• Venha para uma posição sentada com as suas pernas para fora à sua frente.
• Brugar as solas dos seus pés juntas, joelhos borboleta abertos e usar duas almofadas (uma debaixo de cada coxa/joelho) como suporte.
• Reclinhe o tronco de volta ao chão; sinta-se à vontade para usar um cobertor dobrado por baixo da parte de trás da cabeça.
• Põe as mãos sobre a barriga ou abre os braços para fora do lado. Cubra os olhos se quiser, e fique 3 a 5 minutos.

Pernas na parede

“Esta pose é espantosa para tanto, mas em relação ao sono é óptima porque é uma inversão suave. As pernas drenam durante alguns minutos, o que ajuda na circulação para que o corpo fique menos agitado à medida que se adormece. Adoro fazer esta pose na minha cama por vezes – apenas balançar as pernas na cabeceira”, diz Kernaghan.

Como fazê-lo, de acordo com Kernaghan:

• Esta pose é exactamente como soa — senta-se perto de uma parede, traz o tronco para o chão e balança as pernas para cima da parede!
• Eu recomendo trazer o seu assento perto da parede, mas se as pernas ou a parte inferior das costas estiverem apertadas, mantenha alguma dobra nos joelhos.
• Gosto de adicionar uma almofada debaixo das ancas para que a minha pélvis fique ligeiramente mais alta do que o meu coração.
• Fica durante 3 a 5 minutos. Se as suas pernas sentirem formigueiros pode sempre dobrar-se e os joelhos das borboletas abrem-se com os pés juntos.

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A informação contida neste artigo é apenas para fins educativos e informativos e não pretende ser um conselho de saúde ou médico. Consulte sempre um médico ou outro profissional de saúde qualificado relativamente a quaisquer questões que possa ter sobre uma condição médica ou objectivos de saúde.