Vivemos numa era de “alimentos milagrosos”, onde proclamamos que certos alimentos têm propriedades mágicas e que consumi-los na sua vida diária é uma cura – tudo para a maioria dos problemas de saúde. Infelizmente, isto não é verdade.
Yet, embora não existam “alimentos milagrosos” ou “super-alimentos” que por si só previnem ou curam doenças, alimentos nutricionalmente densos como as amêndoas oferecem ricos benefícios nutricionais.
Neste artigo irá aprender como as amêndoas podem melhorar o colesterol, baixar a pressão arterial, fornecer vitaminas importantes, e tornar-se uma fonte chave de fibras em qualquer dieta.
As amêndoas são um alimento básico para qualquer treinador de nutrição. Vamos explorar o tópico mais em profundidade abaixo!
Inherent Properties in Foods: Healthy Versus Unhealthy Foods
Nem todos os alimentos são criados de forma igual. Os alimentos têm propriedades intrínsecas que os fazem inclinar-se mais para o lado “saudável” ou para o lado “não saudável”. Algumas destas propriedades incluem:
- a densidade nutricional dos alimentos (quantas vitaminas e minerais as embalagens de alimentos numa só porção)
- como são saciantes
- um punhado de outras propriedades alimentares
a densidade energética dos alimentos (quantas calorias as embalagens de alimentos numa só porção)
como contêm muitos fitonutrientes
/ul>
Quando pensamos onde na escala saudável versus não saudável os alimentos podem estar, há dois bons exemplos que podemos utilizar que provêm da mesma categoria de macronutrientes (gordura) para realçar as diferentes propriedades inerentes aos alimentos.
Primeiro, vamos usar o Crisco, que cai no lado pouco saudável da escala. O Crisco contém cerca de 12 gramas de gordura por porção, não tem proteínas, fibras, fitonutrientes, pouca saciedade, mas contém uma pequena quantidade de vitamina E (~15% do valor diário recomendado).
Segundo, vejamos as amêndoas, que caem no lado saudável da balança. As amêndoas contêm alguma proteína, uma quantidade decente de fibra, alguns fitonutrientes, podem ser saciantes, e fornecem uma boa quantidade de vitaminas e minerais.
Esta imagem sugere que as amêndoas podem ser uma boa fonte de gordura na nossa dieta, e de facto são! Aqui estão quatro benefícios para a saúde que advêm da inclusão das amêndoas na sua dieta.
Almonds Can Improve Cholesterol
Níveis elevados de colesterol lipoproteico de baixa densidade (LDL-C) podem aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas. Consumir certos tipos de gorduras que se encontram nas amêndoas (por exemplo Um estudo que examinou o efeito das amêndoas no colesterol LDL constatou que consumir 20% da ingestão diária de calorias das amêndoas reduziu o colesterol LDL em cerca de 12 mg/dL, o que é uma redução significativa do colesterol LDL (1).
No outro lado da equação, níveis mais elevados de alta densidade (colesterol HDL) podem diminuir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas. As amêndoas podem melhorar os seus números de colesterol HDL elevando-os ligeiramente. Por exemplo, entre pessoas com doenças cardiovasculares estabelecidas, o consumo de 10 gramas de amêndoas por dia aumentou o HDL em ~12-16% (3-7 mg/dL) (2).
Importante, os frutos secos, incluindo as amêndoas, podem não só baixar o colesterol mas, quando incluídos numa dieta geralmente saudável, podem reduzir o risco de um evento cardiovascular. Num dos estudos mais conhecidos que se debruçam sobre a alimentação e as doenças cardíacas, uma dieta mediterrânica que incluía frutos secos reduziu o risco de ter um evento cardiovascular em cerca de 30% (3).
Pressão sanguínea inferior a amêndoas
Pressão sanguínea elevada é um dos principais factores de risco de doença cardíaca. É também um dos factores de risco mais modificáveis. Exercício, dieta e gestão do stress são todas formas muito viáveis de reduzir a tensão arterial. Embora a perda de peso por si só seja suficiente para fazer a diferença, alguns alimentos têm propriedades inerentes que promovem a redução da tensão arterial.
Almonds demonstraram baixar a tensão arterial sistólica, muito provavelmente melhorando a capacidade de dilatação dos vasos sanguíneos do seu corpo. Vários estudos revelaram que podem baixar a tensão arterial sistólica.
Para aqueles que seguem uma dieta DASH, os frutos secos são um elemento básico dessa prática nutricional. São saudáveis para o coração e podem contribuir para baixar a tensão arterial.
Por exemplo, um estudo descobriu que o consumo de 20% das calorias diárias durante 16 semanas diminuiu a tensão arterial em ~4-5 mmHg (1). Outro estudo descobriu que consumir 50 gramas de amêndoas diariamente durante quatro semanas era suficiente para baixar a sua tensão arterial sistólica em ~ 10 mmHg (4).
Almonds são ricos em vitaminas e minerais
Almonds são boas fontes de algumas das vitaminas lipossolúveis, especificamente a vitamina E, que pode actuar como um antioxidante. Uma dose de amêndoas contém ~50% das necessidades diárias de vitamina E.
As amêndoas são também ricas em magnésio, o que pode ajudar a reduzir a resistência insulínica (5). Uma porção de amêndoas, que é cerca de uma onça, contém ~25% das necessidades diárias de magnésio de um indivíduo.
As amêndoas têm uma quantidade decente de fibra
A fibra é essencial para o microbioma, para se sentir cheio, e para a saúde em geral. As amêndoas contêm uma quantidade decente de fibra. Cerca de 12-15% do peso total de uma amêndoa é fibra, o que significa que obtém uma quantidade bastante boa quando a consome para um lanche.
Agora, as amêndoas não devem ser a sua única fonte de fibra, uma vez que podem ser um lanche relativamente pesado em calorias. Tem de comer ~160-200 calorias em amêndoas para obter cerca de 3-4 gramas de fibra, enquanto que obtém cerca de 4 gramas de fibra numa porção de 50 calorias de brócolos, por isso certifique-se de obter fibra de múltiplas fontes.
Conclusão – Amêndoas Embalar um Soco Nutricional!
Almêndoas são uma fonte de gordura nutritiva e excelentes adições à sua dieta. Embalam um ponche de micronutrientes bastante pesado em comparação com outras fontes de gordura mais processadas, e podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e melhorar o colesterol. Podem também ser uma excelente fonte de fibras na dieta.
Almonds são portáteis e geralmente não perecíveis, o que os torna bons petiscos em movimento. Contudo, as amêndoas podem ser muito densas em calorias, pelo que consumi-las com moderação é essencial.
Saiba mais sobre macronutrientes e outros tópicos de nutrição, tornando-se a navegar em todas as nossas ofertas.