Se tiver um IMC inferior a 18,5, poderá estar abaixo do peso. Embora existam várias razões para tal – tais como um apetite reduzido ou uma tiróide hiperactiva – terá de saber como ganhar peso com segurança e a nutrição é o local por onde começar.1
Como ganhar peso saudavelmente
Quando se trata de um ganho de peso saudável, deve procurar incluir na sua dieta alimentos que sejam ao mesmo tempo calóricos e nutritivos. Não se sinta tentado a escolher alimentos para ganhar peso apenas com base no seu conteúdo calórico, tais como gelados, queijo ou fast food, pois embora vá ganhar peso, poderá acabar por comer demasiado açúcar e gordura saturada. Isto pode levar a um risco acrescido de condições de saúde como diabetes tipo 2 ou colesterol elevado.2
Em que taxa devo procurar ganhar peso?
Você deve procurar ganhar peso de forma constante a uma taxa de cerca de 2lbs por semana.3 Não se preocupe se o seu ritmo for mais lento, se estiver a fazer progressos e a ver o número na escala subir, então é isso que é importante.
P>Pode conseguir isso adicionando vários alimentos diferentes para ganhar peso à sua dieta.
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Existem cinco alimentos saudáveis que são naturalmente calóricos, para que possa ganhar peso enquanto dá ao seu corpo os nutrientes de que necessita para se sentir óptimo.
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Aveia
Embora a aveia seja conhecida como um alimento dietético para a perda de peso, também pode ser adicionada à sua dieta para o ganho de peso, especialmente quando feita com leite inteiro. A aveia é uma fonte de minerais como o manganês e o zinco, bem como contém vitaminas B e ferro.
P>Cerveja escolher a variedade de aveia integral em vez de aveia refinada, uma vez que esta oferece benefícios extra para a saúde, tais como o aumento de fibra. A fibra solúvel na aveia, beta-glucan, também pode ajudar a baixar o colesterol.
É fácil fazer este alimento saudável com elevado teor de calorias. Apenas 50g de aveia feita com 300ml de pacotes de leite inteiro 377 calorias e 14g de gordura.4 Adicionar nozes, frutos secos, sementes ou mel de Manuka à sua tigela dar-lhe-á calorias extra enquanto oferece ainda mais benefícios para a saúde.
- Avocados
Como um fruto ultra saudável, pode não pensar no abacate como um alimento para ganhar peso.
No entanto, apesar da sua reputação como o alimento mais saudável, o abacate é também um dos melhores alimentos para ganhar peso.
Comer muito abacate é uma óptima forma de adicionar gorduras saudáveis, fibras e muitas vitaminas à sua dieta, incluindo vitamina C, vitamina E e potássio.
Apenas um abacate contém entre 250 – 400 calorias e cerca de 23g de gordura5, dependendo do tamanho. Comer um abacate mais pequeno ou meio abacate maior todos os dias juntamente com as suas refeições e lanches ajudará a aumentar as suas calorias para um ganho de peso constante.
P>Pode espalhar abacate em tostas, fazer guacamole, usá-lo como base para um molho de massa ou adicionar fatias a saladas e sanduíches. Se for o tipo de pessoa que se enche rapidamente, pode até misturar um abacate com o seu batido matinal ou a meio do dia para obter calorias e gorduras saudáveis a cada golo.
- Proteína em pó
Proteína ajuda-nos a colocar massa porque ajuda a construir tecido muscular. No entanto, se estiver abaixo do peso, há a possibilidade de ficar cheio demasiado depressa ao comer alimentos ricos em proteínas, e nem sempre lhe apetece terminar o prato.
É aqui que entra a proteína em pó, pois pode ajudar a suprir o seu défice calórico sem ter de comer grandes quantidades de alimentos.
Um batido proteico feito com leite inteiro (à base de leite ou de plantas) pode fornecer centenas de calorias em apenas algumas bocas.
Os pós proteicos podem ser feitos de soro de leite, soja, ervilhas ou proteínas de arroz e podem vir em muitos tipos diferentes – basta ter cuidado para evitar aqueles com cores e sabores artificiais.
Tahini
Tahini é um alimento altamente eficaz para o aumento de peso. É um molho oleoso espesso feito de sementes de sésamo tostadas e moídas. É muito rico em proteínas, e rico em vitamina E, vitaminas B e cálcio.
A quase 100 calorias por colher de sopa6, deve considerar adicioná-lo à sua dieta para um ganho de peso saudável. A tahini pode ser utilizada como molho, para barrar, misturada em hummus e adicionada a molhos e molhos. É muito cremoso e também pode ser utilizado em bolos e adicionado a batidos proteicos ou mesmo batidos veganos.
Nut butters
Nuts são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis e podem ajudá-lo a aumentar o seu consumo calórico4. As manteigas de nozes são especialmente maravilhosos para o aumento de peso, uma vez que são mais fáceis de consumir do que as nozes sozinhas, permitindo-lhe comer mais, especialmente se o seu apetite for baixo.
Uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem cerca de 100 calorias e 16g de gordura7 , além de ser uma fonte de vitamina E e magnésio.
Pode escolher entre uma grande variedade de manteigas de amêndoa, amendoim, avelã, caju e manteigas de macadâmia.
No entanto, certifique-se de que escolhe uma que é feita a partir de 100% de nozes e não tem adição de açúcar ou sal.
Manteiga de nozes de torrão em aveia, espalhar em tostas, ou comer à colher.