Você atou os seus ténis, sintonizou a sua lista de treinos favoritos, e saiu para o vasto mundo da corrida. Mas antes de mergulhar no seu jogging ou sprint, é importante que tire alguns minutos para maximizar o seu desempenho e minimizar as suas hipóteses de lesão. Para manter o seu treino seguro e eficaz, saber que extensões fazer antes de correr é tão importante como saber correr de facto.
P>Embora a arte de fazer alongamentos esteja a desfrutar de um aumento de popularidade, nem todos os alongamentos são criados de forma igual. É tão importante prestar atenção à sua história pessoal de lesões, rigidez, e êxitos de corrida, em vez de fazer uma abordagem de tamanho único à sua rotina pré-corrida. Exemplo principal: um mito sobre alongamentos que gemo com os meus colegas treinadores pessoais é que alongamentos estáticos, ou manter um alongamento para que um músculo atinja um ponto de tensão durante cerca de 30 segundos, é o caminho a seguir antes de uma corrida. As evidências sugerem que o alongamento estático não evita lesões de corrida a longo prazo, de acordo com um estudo publicado em 2019 no British Journal of Sports Medicine. Antes da sua corrida, o estudo sugere que, na realidade, é mais útil levar os seus membros inferiores através de uma gama completa de movimentos – também conhecidos como alongamentos dinâmicos – para preparar o seu corpo para o tipo de corrida em que está prestes a mergulhar.
A qualquer momento que aumente a frequência, intensidade ou duração da corrida, certifique-se de que o está a fazer gradualmente para não chocar os seus músculos para uma lesão imediata de uso excessivo. Estes cinco alongamentos podem ajudá-lo a preparar-se para uma corrida fantástica, quer esteja a fazer jogging, sprint, ou algures no meio.
Lunges
O seu corpo precisa de se mexer antes de começar a correr em pleno, e o alongamento estático prepara o seu corpo para relaxar mais do que prepara para contrair os seus músculos da forma que vai precisar durante a corrida. Assim, tornar os seus alongamentos mais dinâmicos pode ser uma verdadeira ajuda durante o aquecimento.
Não importa que tipo de corrida esteja prestes a fazer (distância ou sprint), fazer alguns alongamentos de pelo menos 10 alongamentos por perna é uma óptima forma de acordar os músculos das ancas, glúteos, tendões do tendão, e quads. (Sim, está a fazer uma espécie de alongamento, mas a maior parte das vezes faz uma caminhada tola, o que é mais divertido). Os seus bezerros, também se empenharão para o ajudar a manter o equilíbrio.
Pernas de baloiço
Acorde o seu Vitelos
afundar em posição de flexão com os dedos dos pés apoiados no chão e as mãos debaixo dos ombros. E depois… pedal. Empurre um pé de cada vez como se estivesse prestes a levantar-se, mas mantenha os dedos dos pés no chão e o tronco e a parte superior do corpo estáveis. Por outras palavras, pedalar os pés para que os seus bezerros comecem a sentir-se activados e um pouco tostados. Se quiser ou precisar de um alongamento e activação mais profundos, salte para os macacos saltadores. Os limites curtos dos saltos podem parecer mais um “exercício” do que um “alongamento”, mas quem diz que não se pode ter ambos? Os seus músculos da barriga da perna irão esticar bastante, se muito activamente, através dos macacos de salto. E essa activação é exactamente o tipo de alongamento de que precisa antes de correr.
Sprinting? Usar um rolo de espuma
Se estiver a caminho de uma sessão de sprint, talvez queira também agarrar um rolo de espuma para ajudar a esticar em partes dos seus músculos às quais não pode aceder através de alongamentos regulares. Para que a espuma role mais eficazmente, digo sempre aos meus clientes para irem devagar, deixando o rolo afundar-se suavemente na barriga dos seus músculos (nunca enrole espuma nas costas dos seus tornozelos, joelhos, ou coluna vertebral!). Descubram que manchas precisam de mais massagem, e deixem o rolo trabalhar a sua magia, deslocando-se para a frente e para trás durante não mais do que 30 segundos por músculo. Comece com os seus bezerros, depois com o tendão do pé, glúteos, e quads.
Mente-o, isto é mais eficaz antes de fazer sprint ou outras actividades de alta intensidade. De acordo com um estudo publicado em 2018 no International Journal of Sports Physiology and Performance, o rolamento de espuma pode na realidade ter um impacto negativo numa corrida longa, enquanto que pode ajudar em corridas mais curtas e mais rápidas. Por isso, seja selectivo sobre quando utilizar este método de alongamento.
Ajoelhamento Hip Stretch
Ajoelha-te como se tivesses acabado de marcar o derradeiro touchdown e encontrasses uma sensação de equilíbrio. Incline-se para a frente, liderando com as ancas, deslocando o seu peso para cima em direcção ao pé da frente. Mantenha o torso firme e direito, porque está a concentrar-se em esticar a anca e não as costas. Quando tiver balançado para trás e para a frente desta forma durante alguns bons segundos, restabeleça o equilíbrio e desta vez, alcance ambas as mãos para cima em direcção ao tecto ou ao céu. Incline suavemente os braços e o tronco para um lado, depois para o outro, deixando a sua caixa torácica entrar também no estiramento. Quando estiver pronto, troque de lado e repita.
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Não importa o tipo de corrida que esteja prestes a fazer, O alongamento pode definitivamente ajudar o seu corpo a preparar-se para um grande treino. Basta ter a certeza de que está a adaptar o seu estilo de alongamento ao seu próprio corpo e ao treino específico que está prestes a fazer, e estará pronto para ir.
Estudos Referenciados:
Alexander, JLN. (2019) Mito da corrida infográfica: o alongamento estático reduz o risco de lesões nos corredores. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/11/06/bjsports-2019-101169.info.
Giovanelli, N. (2018) Efeitos a curto prazo da massagem de rolamento no custo energético da corrida e na potência dos membros inferiores. International Journal of Sports Physiology and Performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29745784.