- Os benefícios do jejum podem incluir a redução da inflamação, o aumento do funcionamento cognitivo, a regulação dos níveis de açúcar no sangue, a melhoria da saúde do coração, e a ajuda na perda de peso.
- Para jejuar com segurança e eficácia para benefícios de saúde, deve discutir previamente o seu jejum com o seu médico, especialmente se tiver uma condição como a diabetes.
- Este artigo foi revisto medicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar com um consultório privado baseado em Nova Iorque.
li>Visit Insider’s Health Reference library para mais conselhos.
Embora muitas pessoas em todo o mundo jejuem por razões religiosas e culturais, existem também benefícios comprovados desta prática para a saúde, desde que o façam em segurança.
O que é o jejum?
O jejum é quando não se come durante um certo período de tempo. Se estiver em jejum por motivos de saúde, ainda pode beber água ou café preto.
Existem muitos tipos diferentes de jejum, diz Andrew Wang, MD, PhD, professor de imunobiologia na Escola de Medicina de Yale. Os principais tipos são:
- Acute: quando se jejua durante um período prolongado de tempo de vez em quando
- Chronic: quando se jejua durante o mesmo período de tempo todos os dias
- Intermitente: quando se segue um horário de jejum de dias de jejum
- Intermitente crónico: quando se segue um horário de jejum consistentemente
Benefícios do jejum
O jejum tem muitos benefícios para a saúde mental e física. Eis cinco benefícios do jejum e como funcionam:
O jejum reduz a inflamação
Um dos principais benefícios do jejum é que pode reduzir a inflamação.
Inflamação é a resposta natural do seu corpo à infecção e normalmente desaparece após as células danificadas estarem cicatrizadas. No entanto, quando o seu corpo sofre de stress oxidativo – um processo causado por uma acumulação de radicais livres – pode entrar num estado de inflamação crónica. Isto porque estes radicais livres, que podem vir tanto de fontes externas como a poluição e processos corporais como a digestão, começam a atacar tecidos e células saudáveis.
Inflamação crónica pode danificar células, tecidos e órgãos saudáveis, e está associada a muitas doenças, incluindo ataques cardíacos e AVC.
Existem várias formas de jejum que podem reduzir a inflamação no corpo. Primeiro, quando o seu corpo está em jejum, é incapaz de converter glucose dos alimentos em energia, diz Wang. Em vez disso, o seu corpo tem de recorrer a uma fonte de energia alternativa chamada corpos cetónicos, que provêm dos ácidos gordos. O seu corpo produz menos radicais livres quando queima cetonas, o que ajuda a reduzir a inflamação.
Jejum também pode reduzir a inflamação ao diminuir o número de monócitos – um tipo de glóbulos brancos inflamatórios – na corrente sanguínea. Um pequeno estudo realizado em 2019 em humanos e ratos descobriu que o jejum de curto prazo durante 19 horas reduziu significativamente os monócitos na circulação sanguínea.
O jejum aumenta o funcionamento cognitivo
Quando envelhecemos, os nossos órgãos são propensos a uma inflamação crónica chamada “inflamação”, diz Wang. A inflamação crónica pode contribuir para o declínio cognitivo e demência, potencialmente devido à acumulação de placa no cérebro. O jejum ajuda a contrariar isto, reduzindo a inflamação, diz Wang.
Há um corpo crescente de investigação que sugere que o jejum pode impedir o desenvolvimento da doença de Alzheimer em animais. Embora a investigação ainda não tenha sido realizada em humanos, um estudo de 2019 descobriu que o jejum intermitente pode retardar o declínio cognitivo e melhorar os sintomas da doença de Alzheimer em ratos.
Os benefícios cognitivos do jejum não se limitam aos idosos. Um pequeno estudo de 2016 testou os halterofilistas amadores após um jejum de 48 horas e descobriu que o jejum melhorou a flexibilidade mental, que foi definida como a sua capacidade de alternar rápida e eficazmente entre tarefas.
O jejum regula os níveis de açúcar no sangue
O jejum também pode regular os níveis de açúcar no sangue. Manter a glicemia normal é importante para proteger contra doenças como a diabetes tipo 2.
O açúcar no sangue aumenta quando se come, por isso cai naturalmente quando se jejua, diz Wang. No entanto, o seu corpo evitará que o açúcar no sangue mergulhe demasiado ao fazer a própria glicose. Isto mantém o seu açúcar no sangue a um nível saudável, que é considerado acima dos 70 mg/dL.
Um pequeno estudo de 2019 de homens em risco de diabetes tipo 2 descobriu que restringir a alimentação a uma janela de nove horas, chamada jejum intermitente, ajudou a melhorar a tolerância à glicose. Se tiver diabetes, consulte um médico antes de jejuar, pois pode aumentar o risco de cetoacidose diabética para aqueles que usam insulina para tratar a sua diabetes.
Jejum melhora a saúde do coração
Embora a investigação sobre este tópico seja limitada, Wang diz que é razoável supor que o jejum aumenta a saúde do coração reduzindo a inflamação e protegendo contra a diabetes – que são ambos factores de risco para ataques cardíacos e AVC.
Um pequeno estudo de 2012 testou muçulmanos com um historial de doenças cardíacas que jejuavam de forma intermitente para o Ramadão. Após o seu jejum, houve uma melhoria na sua pontuação de risco de doença coronária de 10 anos e uma redução de outros factores de risco cardíaco como perfil lipídico, tensão arterial sistólica, e peso.
Jejum ajuda na perda de peso
Jejum ajuda a perder peso ao restringir o número de calorias ingeridas. O jejum intermitente – comer as refeições numa janela de oito horas mais cedo durante o dia – ajuda a perder peso, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais baixos à noite, quando se está menos activo.
No entanto, existem provas mistas sobre se o jejum para perda de peso é mais eficaz do que uma dieta com restrição calórica. Uma revisão de 2015 encontrou que o jejum intermitente tende a levar à perda de peso, com os participantes a perderem normalmente cerca de 7 a 11 libras em 10 semanas. No entanto, outros estudos constataram que o jejum intermitente e a restrição calórica foram igualmente eficazes para ajudar as pessoas a perder peso.
Se pretende perder peso, fale com o seu médico sobre o melhor método para si.
Como jejuar em segurança
Tempos de jejum podem variar significativamente. Enquanto o jejum intermitente envolve normalmente jejum de cerca de 16 horas por dia, os jejuns mais longos podem variar de 24 a 72 horas.
Não há tempo mágico para o qual se deva jejuar, diz Wang. A melhor coisa a fazer é ouvir o seu corpo e determinar que tipo de jejum funciona para si. Se te sentes nervoso, com náuseas, desmaiado, ou de outra forma indisposto enquanto jejuas, Wang diz que deves considerar quebrar o teu jejum.
Pessoas que não devem jejuar incluem as que o são:
- Pregnante
- Mamãe-dordura
- Disponha um historial de distúrbios alimentares
Devia consultar o seu médico antes de jejuar, se estiver:
- Até à idade de 18 anos
- Disfunção de diabetes ou problemas de açúcar no sangue
O resultado final
O jejum pode oferecer benefícios para a saúde, como a redução da inflamação, melhor saúde do coração, e melhor funcionamento cognitivo. No entanto, o jejum não é aconselhável para certas pessoas, e passar demasiado tempo sem comida pode ser prejudicial. Se estiver interessado no jejum, é importante ouvir o seu corpo e perguntar ao seu médico se é seguro jejuar.
Artigos relacionados com a Referência de Saúde:
- Glúten não é mau para a maioria das pessoas – eis porque é que uma dieta sem glúten pode na realidade ser pior para a sua saúde
- Como reconhecer os sintomas da deficiência de magnésio e tratá-la eficazmente
- Glúten saturado vs. gorduras insaturadas: Porque é que ambos fazem parte de uma dieta saudável, de acordo com os nutricionistas
- 4 benefícios de canela apoiados pela ciência e como adicionar mais à sua dieta
li> Os dietistas dizem que não há provas científicas de que o MSG é mau para si e que na realidade se encontra em tudo, desde o tomate até ao macarrão instantâneo