Peixes é um dos alimentos mais completos. Fornece proteínas de baixa qualidade gorda e gorduras ómega-3 saudáveis. É uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais.
Tabela de conteúdos
- 1) Saúde cardiovascular
- 2) Saúde mental
- 3) Saúde infantil
- 4) Saúde ocular
- 5) Redução da doença auto-imune
- Quanto se deve comer?
- O peixe mais saudável
- Quais são os métodos de cozedura mais saudáveis?
- Quais são os riscos?
- Dicas para reduzir o risco de doenças de origem alimentar:
- E que dizer dos suplementos de óleo de peixe?
- Mensagem de levar para casa
li> E o peixe cru?
Comer peixe pode melhorar a saúde do seu corpo e mente. A investigação é muito forte. De facto, há milhares de estudos que apoiam os benefícios do peixe. Muitos dos benefícios para a saúde são atribuídos a duas gorduras ómega-3 encontradas nos peixes chamadas ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). O EPA e o DHA encontram-se em peixe, marisco, algas marinhas, óleo de peixe e óleo de krill. Estas gorduras poderosas são originalmente feitas por microalgas, que são comidas pelo peixe.
O seu corpo também pode fazer EPA e DHA a partir de outro tipo de gordura ómega-3 chamada ácido alfa-linolénico (ALA). O ALA encontra-se nas plantas (nozes, sementes, vegetais de folhas verdes). O ALA pode ser convertido para EPA e depois DHA, infelizmente, a conversão é realmente pequena – menos de 15%. É por isso que muitos profissionais de saúde recomendam obter EPA e DHA directamente dos suplementos de peixe e/ou óleo de peixe .
1) Saúde cardiovascular
Saúde cardiovascular tem sido provavelmente a mais estudada. Há muita investigação forte que mostra que 1-2 refeições de peixe por semana reduz o risco de doença cardiovascular (DCV), incluindo insuficiência cardíaca congestiva, doença coronária, morte cardíaca súbita, e AVC.
De facto, foi demonstrado que comer cerca de 2 porções de peixe gordo por semana reduz o risco de morrer de doença cardíaca em 36 por cento . Este efeito protector é especialmente visível quando o peixe substitui alimentos insalubres na dieta. As gorduras ómega-3 no peixe reduzem muitos factores de risco de DCV, incluindo:
- Pressão sanguínea redutora
- Inflamação redutora
- Inflamação redutora nas artérias
- Cloágulos sanguíneos redutores
- Sensibilidade à insulina aumentada
- Variação da frequência cardíaca aumentada (HRV) – baixa HRV está associada a morte cardíaca súbita.
2) Saúde mental
Algumas investigações sugerem que as dietas ricas em gorduras ómega-3 estão ligadas a um risco reduzido de declínio cognitivo, demência, e doença de Alzheimer. Níveis elevados de DHA podem ajudar a preservar o volume cerebral. Um estudo de meta-análise (um estudo que combina e analisa resultados de muitos estudos) descobriu que aqueles com elevado consumo de peixe e DHA dietético tinham um risco reduzido de demência e doença de Alzheimer .
A ingestão de peixe está também associada à saúde mental. As nações que comem muito peixe parecem ter menos depressão. Os investigadores acreditam que isto se deve à EPA e ao DHA . Os Omega-3 têm sido estudados e mostram promessa em depressão pós-parto, transtorno de défice de atenção, esquizofrenia e transtorno obsessivo-compulsivo também. Os investigadores acreditam que as gorduras ómega-3 diminuem a depressão porque reduzem a inflamação e os radicais livres, protegem as células cerebrais, apoiam a saúde cardiovascular, e melhoram a sensibilidade insulínica.
Embora seja necessária mais investigação para fazer recomendações sobre a quantidade de gorduras ómega-3 necessárias, a maioria dos estudos utilizou 1-2 gramas de EPA+DHA por dia. Para dar alguma perspectiva a isto, 1 grama por dia equivaleria a cerca de três refeições de salmão por semana .
3) Saúde infantil
As mães comem o seu peixe. Pesquisas mostram que as mulheres grávidas e lactantes que comem 8 oz. de frutos do mar ricos em DHA têm melhor saúde infantil . Os efeitos são visíveis mesmo após o nascimento! Os bebés nascidos de mães com baixo consumo de DHA tiveram bebés com baixo QI verbal aos 6-18 meses de idade e baixo comportamento prosocial aos 7-8 anos de idade .
Se estiver grávida ou a amamentar, recomenda-se que consuma 8-12 onças de marisco rico em ómega 3 e baixo em mercúrio todas as semanas. Devem limitar o atum albacora branco a 6 onças por semana. A Academia Americana de Pediatria recomenda que as mulheres que amamentam comam 1-2 porções de peixe por semana para obter 200-300 mg DHA por dia. Isto assegurará a ingestão de DHA suficiente no leite materno .
4) Saúde dos olhos
Degeneração macular relacionada com a idade (DMRI) pode levar à perda de visão em adultos mais velhos. As gorduras ómega-3 suportam a visão em parte reduzindo a inflamação. Os investigadores acreditam que a EPA e o DHA ajudam a proteger a retina e a prevenir o desenvolvimento ou a progressão da DMRI.
Olhos secos é uma condição crónica experimentada por cerca de 14% dos adultos dos EUA. Algumas pesquisas mostram uma melhoria nos olhos secos naqueles com elevado consumo de ómega-3. O Women’s Health Study constatou que aqueles que consomem a ingestão mais total de ómega 3 na dieta tinham um risco 17% menor de olhos secos em comparação com aqueles com a ingestão mais baixa. Os benefícios são provavelmente devidos à redução da inflamação .
5) Redução da doença auto-imune
Comer peixe pode proteger contra doenças auto-imunes. Uma doença auto-imune ocorre quando o sistema imunitário ataca, por engano, tecidos saudáveis do corpo. A ingestão de peixe parece ter um impacto positivo em várias doenças auto-imunes, incluindo diabetes tipo 1, artrite reumatóide, esclerose múltipla, e possivelmente doença inflamatória intestinal (por exemplo, doença de Crohn).
EPA e DHA parecem estar por detrás da protecção. EPA e DHA têm propriedades anti-inflamatórias que as tornam úteis na gestão de doenças auto-imunes . A vitamina D nos peixes também pode proporcionar efeitos protectores contra doenças auto-imunes. Os estudos têm encontrado um risco reduzido de diabetes tipo 1, artrite reumatóide, e esclerose múltipla em pessoas com elevado consumo de vitamina D .
Quanto se deve comer?
Recomendações variam dependendo da organização e são frequentemente baseadas no estado de saúde.
| População | Recomendação | |||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 8 onças por semana fornecendo 250 mg por dia de EPA e DHA | ||||||||||||||
| 8-12 oz. por semana de frutos do mar | ||||||||||||||
| Adultos | 500 mg EPA +DHA/dia | |||||||||||||
| Adultos sem doença cardiovascular | 2 porções (3.5 oz cozinhados) de peixe gordo por semana | |||||||||||||
| 1 grama/dia EPA+DHA de peixe gordo | ||||||||||||||
| Adultos com triglicéridos elevados | 2-4 gramas/dia EPA+DHA como cápsulas sob os cuidados médicos | |||||||||||||
| Adultos | Consumir peixe duas vezes por semana | |||||||||||||
| Peixes gordos pelo menos duas vezes por semana (1 grama/dia EPA+DHA) | ||||||||||||||
| Patientes com humor, controlo de impulsos ou perturbações psicóticas | Suplemento 1-9 gramas/dia. >3 gramas/dia monitorizado por médico | |||||||||||||
| 200 mg DHA de peixe, alimentos fortificados, ou suplementos |
Os peixes mais saudáveis
Os peixes gordos ricos em gorduras ómega-3 que são baixas em toxinas são os melhores. A tabela abaixo apresenta peixes ricos em gorduras ómega-3 . Uma tabela que representa os peixes com menos e mais toxinas é encontrada mais adiante neste artigo.
| EPA & DHA em 3 oz. Peixe Cozinhado/Alimento do Mar | |
|---|---|
| 1,000 mg – 1,500 mg | Sombra americana, Anchovas, Arenque (selvagem), Cavala, Truta arco-íris (selvagem ou cultivada), Peixe-selvagem, Salmão (enlatado, selvagem, ou Rei. cultivado), Atum (rabilho azul) |
| 500 mg – 1,000 mg | Mexilhões, Ostras, Salmão (meias selvagens, coho, ou rosa), Sardinha (enlatada), Cheiro, Espadarte, Truta, Atum (albacora) |
| 200 mg – 500 mg | Peixe-gato (selvagem), Caranguejo (estrume ou neve), Solha-das-pedras, Garoupa (selvagem), Poleiro-do-mar, Pollock, Seatrout, Snapper, Tuna (enlatada na água) |
| Menos de 200 mg | Caranguejo Azul (selvagem), Peixe-gato (cultivado), Bacalhau (selvagem), Arinca (selvagem), Vieiras (selvagens), Camarão (selvagem), Tilápia (cultivada) |
Quais são os métodos de cozedura mais saudáveis?
O perfil nutricional do seu peixe pode variar dependendo do tipo de peixe, do tempo de cozedura e do método de cozedura. Os métodos de cozedura mais saudáveis para reter nutrientes são a cozedura, a cozedura a vapor, a caça furtiva, e até mesmo a micro-ondas.
A cozedura e a cozedura a vapor são métodos de cozedura a baixa temperatura que podem preservar melhor os ácidos gordos ómega-3 saudáveis do que outros métodos . A cozedura comparada com a fritura ajudará também a proteger as gorduras ómega 3 e a reter mais vitamina D . O peixe micro-ondas também pode ajudar a preservar os nutrientes porque é um método de cozedura rápido e relativamente a baixa temperatura. De facto, vários estudos descobriram que o peixe micro-ondas pode ajudar a evitar a perda dos seus ácidos gordos ómega-3 saudáveis .
P>Peixe grelhado e grelhado pode produzir alguns compostos nocivos. Se utilizar estes métodos, é melhor cozinhar o peixe durante o menor tempo possível e evitar queimar a carne. A fritura pode aumentar a quantidade de gordura no seu peixe e pode reduzir a vitamina D . Se estiver a fritar, fritar em vez de fritar profundamente o seu peixe, e usar um óleo saudável como o azeite extra-virgem orgânico.
Quais são os riscos?
Há um lado negativo em comer muito peixe. Toxinas! Infelizmente, os peixes podem conter poluentes ambientais. Os peixes grandes que vivem muito tempo contêm níveis mais elevados de mercúrio e toxinas ambientais. Os riscos de exposição variam em função da idade e saúde de uma pessoa. É especialmente importante que as crianças e as mulheres grávidas ou a amamentar evitem comer peixe rico em mercúrio.
| Higher Mercury | Lower Mercury |
|---|---|
| Shark, Swordfish, Tilefish, King Mackerel | Salmon, Anchovas, Arenques, Sardinhas, Ostras do Pacífico, Truta, Cavala do Atlântico e Pacífico |
Reduzir Risco. Considerar limitar os peixes criados na exploração. Algumas pesquisas mostram que estes peixes podem conter antibióticos, pesticidas, e outros químicos que podem prejudicar a sua saúde. A exposição a toxinas também pode ser reduzida através da remoção da pele e da gordura superficial antes de cozinhar. Se comer peixe capturado em lagos, rios, ou áreas costeiras locais, verifique com os consultores locais sobre a segurança. Além disso, comer uma variedade de peixe pode ajudar a reduzir os efeitos adversos dos poluentes.
Benefícios superam os riscos! A Associação Americana do Coração diz que os benefícios superam os riscos para a maioria dos adultos saudáveis . Permanecer dentro das directrizes da FDA para minimizar o risco – 12 oz. de peixe por semana em adultos saudáveis .
E que dizer do peixe cru?
Sushi, sashimi, poke, e ceviche são pratos de peixe cru muito populares. O peixe cru pode conter bactérias que o podem deixar doente. Pode minimizar o risco comendo em restaurantes de renome que tenham manuseado e preparado devidamente o peixe. Cozinhar reduz o risco porque mata as bactérias nocivas.
Dicas para reduzir o risco de doenças de origem alimentar:
- O peixe pescado ou comprado no mercado deve ser refrigerado a uma temperatura igual ou inferior a 40°F.
- Peixe cozinhado a uma temperatura igual ou superior a 140°F.
- Pega no salmão no final de uma ida às compras de mercearia.
- Deitar fora peixe com cheiro de peixe ou pungente.
- Defrostar peixe congelado no frigorífico.
h2>E que dizer dos suplementos de óleo de peixe?
A alimentação em primeiro lugar é um bom lema, mas por vezes isso não funciona. Os suplementos dietéticos são certamente uma opção para aqueles que não gostam de peixe ou podem querer uma dose mais elevada de EPA e/ou DHA. Por exemplo, recomenda-se àqueles com doenças cardíacas que tomem 1 grama ou mais por dia, o que pode ser difícil apenas com a comida.
Os suplementos de óleo de peixe são seguros para a maioria das pessoas. Os efeitos secundários comummente relatados são suaves e incluem sabor a peixe e arroto, mau hálito, náuseas, desconforto gastrointestinal, diarreia, dor de cabeça e azia.
Não existe um limite superior (UL) definido para ómega 3, mas doses elevadas devem ser seguidas por um prestador de cuidados de saúde. A FDA recomenda que se mantenha abaixo de 2 gramas por dia quando se consome um suplemento dietético. Aqueles que tomam medicamentos de diluição do sangue (por exemplo, Warfarin) devem ser monitorizados por um médico se tomarem doses elevadas devido aos efeitos antiplaquetários (diluição do sangue) dos ómega-3. No entanto, a FDA declarou que os ómega-3 não levaram a episódios clinicamente significativos de hemorragia, mesmo em doses muito elevadas de suplementos de óleo de peixe de qualidade farmacêutica .
Mensagem de take-home
P>Peixe é um alimento incrível com incríveis benefícios mente-corpo! É um alimento extraordinário rico em proteínas de alta qualidade, gorduras ómega 3 protectoras, vitaminas, e minerais. Infelizmente, os americanos não estão a comer o suficiente. Foi estimado que ~80% de todos os adultos não estão a receber as duas porções recomendadas por semana. Se for você, coma mais. Seja criativo. O teu corpo e a tua mente vão adorar-te por isso!
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