Se não for um atleta ou um praticante sério – e quiser apenas fazer exercício para a sua saúde ou para caber melhor na sua roupa – a cena do ginásio pode ser intimidante e avassaladora. Quais são os melhores exercícios para mim? Como vou encontrar tempo?
Apenas ter de andar por passadeiras, bicicletas estacionárias, e máquinas de musculação podem ser suficientes para o fazer voltar directamente para casa para o sofá.
P>Já algumas das melhores actividades físicas para o seu corpo não requerem o ginásio ou pedir-lhe para ficar em forma o suficiente para correr uma maratona. Estes “treinos” podem fazer maravilhas para a sua saúde. Vão ajudar a manter o seu peso sob controlo, melhorar o seu equilíbrio e amplitude de movimentos, fortalecer os seus ossos, proteger as suas articulações, prevenir problemas de controlo da bexiga, e até mesmo evitar a perda de memória.
Não importa a sua idade ou nível de fitness, estas actividades são alguns dos melhores exercícios que pode fazer e vão ajudá-lo a ficar em forma e reduzir o risco de doenças:
Nadar
Pode chamar à natação o treino perfeito. A flutuabilidade da água suporta o seu corpo e retira a tensão das articulações dolorosas para que as possa mover com mais fluidez. “A natação é boa para indivíduos com artrite porque suporta menos peso”, explica a Dra. I-Min Lee, professora de medicina na Faculdade de Medicina de Harvard.
A investigação descobriu que a natação também pode melhorar o seu estado mental e pôr-lhe de melhor humor. A aeróbica aquática é outra opção. Estas aulas ajudam a queimar calorias e a tonificar.
Tai chi
Esta arte marcial chinesa que combina movimento e relaxamento é boa tanto para o corpo como para a mente. Na verdade, tem sido chamada “meditação em movimento”. O Tai chi é composto por uma série de movimentos graciosos, uma transição suave para a seguinte. Como as aulas são oferecidas a vários níveis, o Tai chi é acessível – e valioso – para pessoas de todas as idades e níveis de aptidão física. “É particularmente bom para pessoas mais velhas porque o equilíbrio é um componente importante da aptidão física, e o equilíbrio é algo que perdemos quando envelhecemos”, diz o Dr. Lee.
Toma uma aula para te ajudar a começar e aprender a forma adequada. Pode encontrar programas de tai chi no seu YMCA local, health club, centro comunitário, ou centro sénior.
Treino de força
Se acredita que o treino de força é uma actividade machista, musculosa, pense novamente. Levantar pesos leves não vai aumentar os seus músculos, mas vai mantê-los fortes. “Se não usar músculos, eles perderão a sua força com o tempo”, diz o Dr. Lee.
Músculo também ajuda a queimar calorias. “Quanto mais músculo tiver, mais calorias queima, por isso é mais fácil manter o seu peso”, diz o Dr. Lee. À semelhança de outros exercícios, o treino de força também pode ajudar a preservar a função cerebral em anos posteriores.
Antes de iniciar um programa de musculação, não se esqueça de aprender a forma adequada. Comece leve, com apenas um ou dois quilos. Deve ser capaz de levantar os pesos 10 vezes com facilidade. Após um par de semanas, aumente isso em uma ou duas libras. Se conseguir levantar facilmente os pesos através de toda a gama de movimentos mais de 12 vezes, mova-se até um peso ligeiramente mais pesado.
Caminhando
Caminhando é simples, mas poderoso. Pode ajudá-lo a manter-se aparado, melhorar os níveis de colesterol, fortalecer os ossos, manter a pressão arterial sob controlo, elevar o humor e baixar o risco de várias doenças (diabetes e doenças cardíacas, por exemplo). Vários estudos demonstraram que caminhar e outras actividades físicas podem até melhorar a memória e resistir à perda de memória relacionada com a idade.
Tudo o que precisa é de um par de sapatos bem ajustados e de apoio. Comece com uma caminhada de cerca de 10 a 15 minutos de cada vez. Com o tempo, pode começar a andar mais longe e mais depressa, até caminhar 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana.
Exercícios de Kegel
Estes exercícios não o ajudarão a ter melhor aspecto, mas fazem algo igualmente importante – fortalecer os músculos do pavimento pélvico que suportam a bexiga. Os músculos fortes do pavimento pélvico podem ir muito longe na prevenção da incontinência. Embora muitas mulheres estejam familiarizadas com Kegel, estes exercícios também podem beneficiar os homens.
Para fazer um exercício de Kegel correctamente, aperte os músculos que utilizaria para evitar que passe urina ou gases. Segure a contracção durante dois ou três segundos, depois solte. Certifique-se de relaxar completamente os seus músculos do pavimento pélvico após a contracção. Repita 10 vezes. Tente fazer quatro a cinco conjuntos por dia.
Muitas das coisas que fazemos para nos divertirmos (e trabalharmos) contam como exercício. Fazer o quintal conta como actividade física. Também a dança de salão e as brincadeiras com os seus filhos ou netos. Desde que esteja a fazer algum tipo de exercício aeróbico durante pelo menos 30 minutos por dia, e inclua dois dias de treino de força por semana, pode considerar-se uma pessoa “activa”.
Para exercícios exequíveis que produzirão resultados, leia Starting to Exercise, um Relatório Especial de Saúde da Escola Médica de Harvard.