Circulação é uma daquelas coisas em que provavelmente nunca pensará, embora seja crucial para a boa saúde. O seu coração bombeia cerca de 5 quartos de sangue por todo o sistema de vasos sanguíneos do seu corpo a cada minuto. Quando o seu sistema circulatório está a funcionar bem, fornece oxigénio por todo o corpo e ajuda a eliminar desperdícios. Quando a circulação é pobre, o seu sangue não flui tão vigorosamente – e os sintomas podem incluir dormência nos dedos das mãos e dos pés, retenção de líquidos, inchaço, e falta de energia.
A boa notícia é que se estiver a lidar com a má circulação, uma das formas mais fáceis de voltar a bombear o seu sangue de forma óptima é exercitando. “Quando o músculo cardíaco se contrai a um ritmo mais elevado, o sangue move-se mais rapidamente através dos vasos sanguíneos, o que melhora a circulação”, diz Jeff Martin, quiroprático e personal trainer em Houston, Texas. James Shapiro, personal trainer em Nova Iorque, concorda, acrescentando que tanto o treino cardiovascular como o treino de resistência são importantes se se quiser melhorar a circulação. (Tem 10 minutos? Então tem tempo para perder definitivamente o peso com os novos treinos de 10 minutos e refeições de 10 minutos de Prevenção. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life now!)
“Não só é importante aumentar o seu ritmo cardíaco, como também precisa de alguma resistência para causar a contracção das fibras musculares”, diz Shapiro. “Essa contracção muscular leva o sangue a fluir para aquela região específica”
Aqui, os especialistas em fitness partilham os seus movimentos para melhorar a sua circulação – de imediato.
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Squat-To-Fila Com Banda de Resistência
Este exercício funciona o subsistema posterior (tendões, glúteos, e lats) e graças à banda de resistência, qualifica-se tanto como treino de cardio como de resistência, diz Shapiro. Comece por fixar uma banda de resistência a uma posição de âncora – baixe, uma árvore ou uma coluna robusta – ao nível do estômago. Segure ambas as extremidades das bandas e afaste-se cerca de um pé da âncora, depois agache-se com os braços completamente estendidos. Subir para uma posição vertical completa ao dobrar os cotovelos para puxar a faixa, mantendo os cotovelos perto do corpo. Repita 3 conjuntos de 10-15 repetições.
Push-Ups
Este movimento básico é também um exercício de cardio e resistência de duplo choque, que não só aumenta o ritmo cardíaco como também fortalece os braços, ombros, peito e músculos centrais, diz Martin. “Se não conseguir fazer flexões dos dedos dos pés, não caia de joelhos”. Em vez disso, coloque as mãos sobre um banco ou outra inclinação para que ainda seja capaz de engatar os músculos do núcleo e estabilizadores numa posição de ’tábua'”, diz Martin. Mantenha uma posição de tábua com as mãos directamente sob os ombros e pés, à distância da largura da anca. Dobre os cotovelos para ambos os lados para descer parcialmente em direcção ao chão, e depois levante-se de novo para cima. Repita 3 conjuntos de 10-15 repetições. (Veja aqui como fazer o empurrão perfeito para cima.)
Bombas de tornozelo
Este exercício trabalha o músculo da barriga da perna – um grande, músculo da extremidade inferior em estreita proximidade de veias e artérias. “A acção de bombeamento do músculo da panturrilha – contracção e libertação – ajuda a mover sangue e linfa através das veias e artérias da perna inferior, que são propensas a coágulos de sangue e inchaço das pernas”, diz Alice Holland, directora e médica de fisioterapia na Stride Strong Physical Therapy em Portland, Oregon. De uma posição de pé confortável, levante os calcanhares para transferir o seu peso para as bolas dos pés, e aperte os músculos da panturrilha por apenas 1 segundo. (Tente não apertar demasiado forte ou apertado para evitar cólicas.) Repita 3 conjuntos de 20 repetições.
Respiração diafragmática
Embora este exercício possa soar demasiado simples para ser eficaz no aumento da circulação, A Holanda diz que a respiração diafragmática estimula estruturas linfáticas profundas que melhoram o movimento de nutrientes e resíduos entre os tecidos do corpo e a corrente sanguínea. Deitado, ponha uma mão na barriga e uma mão no peito. Inspire, tentando levantar a mão que está a descansar na barriga, certificando-se de que a mão no peito não está a levantar-se. Isto significa que está a usar o diafragma mais completamente à medida que respira (a maioria de nós respira para o peito e não para a barriga, o que não funciona tanto do diafragma). Respire assim durante 5 minutos.
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Punch-And-Twist
Este exercício cardiovascular irá aquecê-lo rapidamente e impulsionar a circulação porque coloca os maiores grupos musculares dos braços a trabalhar, que impulsiona o fluxo sanguíneo. “A flexão e a extensão dos cotovelos trabalha os braços, a rotação do tronco visa os músculos abdominais, e a exalação à medida que esmurra também trabalha o diafragma”, diz a Holanda. O resultado? “Este movimento vai aquecer-te rapidamente e aumentar o fluxo sanguíneo em todo o teu corpo”, diz ela. A partir de uma posição confortável de pé, dê um murro num braço o mais longe possível e dê uma pequena torção na coluna vertebral à medida que o fizer. Traga este braço de volta ao seu peito, depois dê um murro com o outro braço. Repita 3 conjuntos de 20 socos de cada lado, tendo a certeza de exalar completamente (e até audivelmente) em cada soco.