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Pode parecer um desafio incorporar proteínas saudáveis na sua dieta, mas na realidade é uma mudança fácil que proporciona um grande e saudável impacto.
Proteínas são longas cadeias de aminoácidos, e são moléculas essenciais que ajudam nos processos metabólicos do seu corpo. Ajudam a construir o seu cabelo e unhas, e ajudam na construção e reparação de tecidos. De facto, se não estiver a receber proteínas saudáveis suficientes na sua dieta, quase todos os sistemas do seu corpo podem sofrer.
Para mais informações sobre como obter mais proteínas na sua dieta, consulte um nutricionista na UPMC.
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Como pode facilmente aumentar a sua ingestão de proteína?
O seu corpo não armazena proteínas, por isso é importante encontrar formas de obter mais proteínas na sua dieta. Se estiver a recuperar de um longo treino, procurando construir músculo magro, ou na esperança de manter um peso saudável, precisa definitivamente de pensar em formas de aumentar a ingestão de proteínas. As proteínas também ajudam a travar a fome e os desejos.
p> Mas o que faz de algo uma proteína saudável?p>Proteínas brancas são especialmente importantes para adicionar à sua dieta. Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, a carne magra é uma porção de 3,5 gramas de carne que tem menos de 10 gramas de gordura total, menos de 4,5 gramas de gordura saturada, e menos de 95 miligramas de colesterol. As proteínas magras incluem tipicamente frango, peixe, feijão, leguminosas, muitos grãos antigos, e alguns cortes de carne de vaca.
Aqui estão algumas formas rápidas de adicionar proteínas à sua dieta:
Focalização no pequeno-almoço
Breakfast é a sua primeira oportunidade todos os dias para obter mais proteínas. Enquanto muitos iogurtes contêm açúcar, o iogurte grego embala um ponche saudável. Experimente adicionar sementes de chia, fruta e um pouco de mel ao seu iogurte para um crocante e sabor extra. Os ovos são também uma fantástica opção de pequeno-almoço rico em proteínas. Mexa-os com vegetais salteados para completar uma refeição saudável.
Snack with purpose
Snack time é uma excelente oportunidade para adicionar proteínas à sua dieta. Experimente embalar um saco de nozes, ou pegue numa maçã e mergulhe-a em manteiga de amêndoa ou amendoim. O queijo é também uma opção rica em proteínas que o vai manter cheio. Se sentir falta de doces ou outras guloseimas doces, experimente estas barras de proteínas não cozidas para uma dose extra de proteína.
Misturar as suas carnes
Provavelmente, cingir-se-á a comprar as suas carnes favoritas na mercearia. Muitos nutricionistas sugerem a escolha de proteínas magras para uma mudança criativa, especialmente peixe e outros mariscos, tais como camarão e vieiras. As proteínas magras são ideais para refeições de baixo teor calórico e alto teor proteico. Experimente esta receita de salmão grelhado para uma adição saborosa à sua caixa de receitas.
Pick a protein powder
Se preferir não procurar alimentos ricos em proteínas, a proteína em pó é uma forma rápida de a adicionar à sua dieta normal. Coloque-o num batido ou batido, ou misture o pó numa mistura de waffles ou panquecas. Pode escolher de entre vários sabores e estilos.
Round out your dinner
Você não tem de obter todas as suas proteínas da carne – os acompanhamentos também podem ser uma boa fonte de nutrientes.
Muitos grãos antigos, como a quinoa, contêm altos níveis de proteínas. Se for vegetariano, estes grãos irão adicionar tanto substância como proteínas à sua dieta. Para um prato simples, cozinhe quinoa em caldo de galinha com manjericão e orégãos. O feijão é também uma boa opção.
Quando se trata de adicionar proteína à sua dieta, a variedade é fundamental. Se se aborrecer com o que se está a comer, é provável que salte completamente a proteína. Em vez disso, pense em como aumentar a sua ingestão de proteína de forma criativa. Mantenha à mão lanches e opções de refeições para satisfazer os seus desejos e manter o seu corpo forte.
Para mais informações sobre como obter mais proteína na sua dieta, consulte um nutricionista na UPMC.
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Sobre UPMC
Sedeado em Pittsburgh, UPMC é um prestador de cuidados de saúde e segurador de renome mundial. Operamos 40 hospitais e 700 consultórios médicos e centros de ambulatório, com localizações na Pensilvânia central e ocidental, Maryland, Nova Iorque, e internacionalmente. Empregamos 4.900 médicos, e somos líderes em cuidados clínicos, investigação pioneira, e descobertas terapêuticas. U.S. News & World Report classifica consistentemente UPMC Presbyterian Shadyside como um dos melhores hospitais do país em muitas especialidades e classifica o UPMC Children’s Hospital of Pittsburgh no seu Livro de Honra dos Melhores Hospitais Infantis da América.