tornozelos: eles recebem tão pouca atenção, mas fazem tanto. Os tornozelos fortes e flexíveis permitem andar, correr, saltar, e dançar. Mas se esta humilde articulação começar a resmungar, descobrirá que só deambular pela casa pode ser agonia.
“É importante reconhecer que a dor nos tornozelos acontece por muitas razões”, diz Alexandra Page, MD, uma cirurgiã ortopédica e porta-voz da American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), especialista em cirurgia do pé e tornozelo.
Entorses no tornozelo são comuns – cerca de 25.000 por dia. Se pensa que sofreu uma, consulte um médico e evite a actividade até ter sarado.
E se não tiver uma entorse mas o seu tornozelo doer realmente? Siga este conselho do cirurgião ortopédico e especialista em medicina desportiva David Geier, MD:
“Mande verificar uma lesão se ela o está a limitar de fazer o que quer fazer”. Se sentir dor num dos ossos, por exemplo, pode ter uma fractura por stress, diz Geier. Continuar a treinar pode agravar a lesão.
Tendonite e artrite são duas fontes comuns de dor no tornozelo que pode ser capaz de gerir através de estiramento e fortalecimento diligente. Para responder a estas preocupações – e para ajudar a prevenir problemas no tornozelo em primeiro lugar – estes 5 exercícios simples e eficazes manterão os tornozelos felizes.
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Alongamento/forte peroneal
Os tendões peroneais correm ao longo do exterior do tornozelo, e são cruciais para a força e apoio, diz Page. Para os atletas – especialmente os corredores, bailarinos e aqueles que praticam desportos de bola, ela recomenda passar um minuto a aquecer estes tendões.
O movimento é simples: Rolar suavemente para o exterior dos pés e andar por aí durante 60 segundos. Isto ajuda com flexibilidade e força, diz Page. “Isto também melhora a propriocepção – consciência de onde está o seu tornozelo e do que está a fazer – o que pode ajudar a prevenir entorses no tornozelo”
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Círculos de Tornozelo
Este movimento fortalecerá os músculos dentro e à volta do tornozelo, melhorando a estabilidade da articulação. Sente-se numa cadeira e estique a perna direita, joelho direito. Mova o pé direito 10 a 20 vezes no sentido dos ponteiros do relógio, descanse a perna durante 5 segundos, e levante-a novamente e mova o pé no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio o mesmo número de repetições. Alternar as pernas, fazendo 3 a 4 conjuntos por lado.
Poderá acrescentar alguma variedade a este movimento, diz Paula Xavier, formadora do estúdio Naturally Intense de Nova Iorque e vencedora de três prémios Best of Manhattan para treino pessoal. Tente mover o pé para cima e para baixo (como se estivesse a carregar num acelerador), ou de um lado para o outro (como os limpa pára-brisas). Estes movimentos irão ajudar a melhorar o seu alcance de movimento. Mais uma vez, 10 a 20 repetições para 3 a 4 conjuntos.
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