Velocidade de impressão é provavelmente a maneira mais mensurável de demonstrar o seu potencial como atleta. Nos campos universitários, a capacidade de arrancar um impressionante Dash de 40 jardas pode ser a diferença entre ganhar uma bolsa de estudo ou ser relegado para o estatuto de caminhante. Nas provas de basebol e nos dias profissionais, um bom Dash de 60 jardas pode enviar pelo telhado o caldo de rascunho de um tipo. A velocidade é valiosa em qualquer nível de atletismo competitivo, por isso se quiser melhorar a sua velocidade e tornar-se mais comercializável para treinadores e olheiros, experimente estes exercícios e exercícios.
Iniciar com Drives de Parede
A parte mais importante do sprint é o início. Para praticar a forma correcta de partida:
- Tempo na frente de uma parede numa posição de dois pontos, como mostrado no vídeo seguinte.
- Drive into the wall, conseguindo tripla extensão (extensão da anca, extensão do joelho, flexão plantar do tornozelo) na perna de trás, e conduzir o joelho da frente para a frente e até à altura da anca. O joelho da frente deve ser dobrado a 90 graus na posição superior.
P>A partir do momento em que se sinta confortável em entrar nesta posição, adicione mais passos à broca. Mimetize este movimento ao executar sprints para assegurar um arranque potente.
Utilize isto como um aquecimento antes do sprint para aprender a mecânica adequada. Não se incline apenas para a parede. Tente afastar a parede o mais forte que puder.
Executar Drags de Trenós Pesados
Uma outra forma de praticar uma aceleração eficiente no início é executar Drags de Trenós Pesados durante 10 a 15 jardas. Para ser considerado “pesado”, o peso no trenó deve estar próximo do seu max Squat. A chave aqui, tal como em Wall Drives, é conseguir uma tripla extensão na perna de trás enquanto se conduz poderosamente o joelho da frente para a frente. Depois conduza o seu pé dianteiro para baixo e de volta ao chão para se impulsionar para a frente em vez de se “puxar” para a frente.
Realize 3-5 conjuntos de 10 a 15 jardas com 3 minutos de descanso entre conjuntos.
Desenvolva a força isométrica e excêntrica do tendão do jarrete
A melhor maneira de treinar o seu tendão do jarrete para melhorar a velocidade de corrida é realizar exercícios excêntricos e isométricos. Ao correr, os tendões do tendão do joelho não actuam principalmente como flexores do joelho. Em vez disso, trabalham para manter a articulação do joelho estável como transferências de força das ancas. Também ajudam os glúteos na extensão da anca e abrandam a extensão do joelho durante a fase de balanço.
Para a força isométrica, faça os Bent-Knee Hip Thrusts numa bola ou bancada para três conjuntos de 10 a 15 repetições. Comece com os joelhos a uma curva de 10 a 20 graus e mantenha esse ângulo durante todo o exercício, contraindo os tendões do joelho. Não descanse o seu rabo no chão. Basta bater e partir. Adicione peso sob a forma de uma barra ou haltere colocado sobre a cintura se necessário.
Para uma força excêntrica, faça Colar/Altear os Pernis para 3 conjuntos de 8 a 10 repetições. Use os braços o menos possível e desça ao chão o mais lentamente possível.
Utilize a boa mecânica de balanço do braço
Uma maneira fácil de acelerar o seu sprint é certificar-se de que os seus braços se movimentam eficientemente. Ao correr, mantenha os cotovelos a 90 graus e levante cada mão à frente do rosto. Baixe a mão como se estivesse prestes a colocá-la no bolso. Não se deixe levar por palpites com os ombros inclinados; isso irá atrasá-lo.
O Rev-Up Start é uma boa broca para ingrenar uma boa mecânica de balanço dos braços. Entre numa posição de dois pontos e movimente os braços como se estivesse a correr. Mantenha os seus ombros para trás e os seus braços a 90 graus. Depois de alguns treinos de baloiços de braços, descolar para um sprint e manter o foco no balanço do braço.
Improve Stride Length
Muitos corredores cometem o erro de dar muitos passos curtos e picuinhas quando tentam correr depressa. Uma melhor opção é dar passos mais longos, e torná-los o mais poderosos possível. Para alongar os seus passos, concentre-se em obter uma extensão tripla completa na sua perna traseira, em vez de tentar alcançar a frente com a perna dianteira. Se o seu pé aterrar em frente do centro de gravidade durante a aceleração, irá atrasá-lo; assim, concentre-se em conduzir os seus pés de volta ao chão em vez de deixar apenas os seus pés baterem no chão.
Para desenvolver uma sensação de forte extensão da anca, realize três a cinco conjuntos de Saltos Triplos em Pé no início do seu treino.
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