Correr, andar de bicicleta, levantar e até sentar-se à secretária durante todo o dia pode levar a quadríceps apertados. Contrarie os efeitos do seu trabalho – quer seja treino ou sentado – com estas poses de yoga que alongam e alongam os seus quadríceps.
BRIDGE
Para alongar totalmente os quadríceps, é necessário abrir também a parte da frente das ancas. Utilizar um bloco debaixo do cóccix retira o esforço da pose e permite-lhe concentrar-se em alongar a frente das pernas – as ancas e os quadríceps.
O movimento: Comece por se deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão com os tornozelos debaixo dos joelhos. Os seus pés devem ter a largura das ancas afastadas e paralelas, de modo a que todos os 10 dedos dos pés apontem na mesma direcção. Ao inalar, pressione nas costas dos braços e pés, incline a pélvis para cima e levante as ancas até as coxas estarem quase paralelas ao chão. Coloque um bloco debaixo das costas para maior apoio. O bloco pode ser sobre a altura curta, média ou alta. Levantem os braços para os postes da baliza para abrir ainda mais o peito. Segure até um minuto e depois solte num exalar.
THUNDERBOLT
Thunderbolt estica o quadríceps bem como os músculos à volta dos joelhos e tornozelos. Use um cobertor ou toalha debaixo dos joelhos e tornozelos para enchimento extra.
O movimento: Sente-se numa posição de joelhos com o rabo apoiado nos calcanhares. As pernas estão ligeiramente afastadas mas tente ter os seus dedos dos pés grandes a tocar. Sentem-se altos, relaxem os olhos e descansem as mãos sobre as coxas. Se a pose for demasiado intensa para os joelhos, deslize uma manta ou toalha entre as canelas e as costas das coxas. Aguente até um minuto.
LUNGE BAIXO
Lunge baixo estica a virilha e começa a soltar as ancas, que precisam de abrir para um alongamento quadricipital completo.
O movimento: Pode entrar em baixa alongamento tanto da prega de pé para a frente como do cão para baixo. Da dobra para a frente, dobre os joelhos, leve ambas as mãos ao chão e pise o pé esquerdo para trás para que a bola do pé fique no chão e o calcanhar seja levantado. Dê um passo suficientemente para trás com o pé esquerdo para que o joelho e o tornozelo direito fiquem em linha recta. Enquadre o pé direito com ambas as mãos e pressione o calcanhar esquerdo para trás, mantendo a perna esquerda forte e sólida.
De cão para baixo, pise o pé direito para a frente entre as mãos. É um grande passo, especialmente no início. Se o seu pé não conseguir chegar até ao fim entre as suas mãos, centímetros para a frente ou use a mão direita para ajudar o seu pé ao longo. Assim que o pé estiver entre as mãos, verifique o seu alinhamento. Verifique se o seu joelho e tornozelo direitos estão em linha recta. Pressione o calcanhar esquerdo para trás, mantendo a sua perna esquerda forte e sólida.
P>Puxe 3-5 respirações aqui, depois adicione um alongamento quad (ver abaixo) antes de repetir ambas as poses do outro lado.
LUNGE BAIXO COM QUAD STRETCH
Esta modificação para baixo alongamento aprofunda a libertação nos quadris e estica os quadríceps.
O movimento: A partir de baixa soltura, dobra a perna das costas e alcança o pé com a mão oposta (a mão direita alcança o pé esquerdo). Trabalhe suavemente a perna dobrada mais perto do tronco e segure durante 3-5 respirações. Se tiver dificuldade em alcançar o seu pé de costas, enrole uma correia ou uma toalha à volta do pé.
HERO
A maioria das pessoas tem uma relação de amor-ódio com o herói. Para alguns, a pose dá um alongamento profundo aos músculos apertados das pernas, acalmando as pernas dolorosas após o desconforto inicial. Para outros, as nossas coxas ardem e os nossos tornozelos sentem-se como se pudessem estalar. É tentador evitar a postura, mas é um calço cheio de regalias de bem para si: O herói estica as coxas, os joelhos e os tornozelos e melhora a circulação e a digestão.
O movimento: Ajoelhar-se no chão (um cobertor dobrado pode ajudar a encher os joelhos e as canelas) com as coxas paralelas e o rabo levantado das pernas. Deslize as canelas e os pés para fora apenas mais para fora do que as ancas. Sente-se no chão entre as suas canelas e pés. Se o seu rabo não bater no chão, sente-se num bloco ou num livro.
Alongue a coluna vertebral e relaxe os ombros. Certifique-se de que os seus joelhos estão alinhados com as suas canelas. Descanse as mãos no colo.
Se o seu rabo tocar no chão, considere aprofundar a pose caminhando com as mãos atrás de si, dedos virados para dentro do seu corpo. Baixe um cotovelo e depois o outro para que esteja a descansar nos antebraços.
Para começar, fique na sua variação de herói durante 30-60 segundos.
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