6 Grandes Alternativas ao Standard Barbell Squat

P>Pode imaginar ser o jogador de basquetebol que substituiu Michael Jordan nos Chicago Bulls? Ou Tim Cook, o tipo que seguiu Steve Jobs na Apple? Ou o quarterback que irá substituir Tom Brady quando ele pendurar os seus ganchos? Falando de sapatos grandes para encher.

É possível que sinta a mesma sensação de incredulidade que eu discuto exercícios de pernas que são alternativas aos agachamentos. Sim, o “rei dos exercícios” é o “rei dos agachamentos”, e eu sou tão grande fã do movimento como qualquer pessoa. Mas se está preocupado que os agachamentos aumentem o risco de lesões – ou simplesmente não gosta de os fazer – então não os faça no sentido tradicional.

Recomendo vivamente, contudo, que inclua alguma forma de movimento de agachamento no seu programa de treino numa base regular (pelo menos semanal), uma vez que é um movimento fundamental não só no domínio do treino e do atletismo, mas também na vida real. Sei que os agachamentos de barbela podem ser difíceis para as suas costas e joelhos – confiem em mim, eu próprio já tive problemas de costas. Mas há muitas variações diferentes de agachamento que podem aliviar a tensão nestas áreas vulneráveis, mas que ainda fornecem um estímulo aos glúteos, quads, tendões de pernas, e ao resto do corpo comparável a colocar um barbelo nas costas e bater com as costas.

Below são seis exercícios deste tipo. Ligue qualquer um destes movimentos à sua rotina de pernas onde o “agachamento com barbela” aparece, e pode colher (principalmente) os mesmos benefícios de força e musculação oferecidos pelo “rei”

Squat Alternativa 1: Agachamento frontal

Porque é Subvalioso: Continua a ser um agachamento de barbela, mas a posição da barra na parte da frente dos ombros faz uma enorme diferença. Para um, os agachamentos dianteiros colocam uma maior proporção de tensão nos quadris do que os glúteos em comparação com os agachamentos traseiros, por isso é um grande exercício para qualquer pessoa que procure levantar as suas coxas frontais.

Mas mais importante para aqueles com problemas lombares, os agachamentos dianteiros forçam o tronco a permanecer mais erecto do que os agachamentos traseiros (caso contrário, a barra cairá para a frente e cairá no chão), aliviando assim alguma da tensão na coluna vertebral.)

P>Dicas de Treino da Key: Cruze os braços sobre o peito para construir uma “prateleira” para que a barra descanse. Sinta-se à vontade para usar um punho limpo/de prateleira, se for essa a sua preferência. Desça até um ponto em que as suas coxas estejam para além do paralelo com o chão.

Squat Alternativa 2: Jefferson Squat

Porque é Subvalioso: Este exercício é frequentemente referido como o “deadlift” de Jefferson, mas a natureza erecta do tronco assemelha-se mais a um agachamento do que a um deadlift tradicional, onde se é forçado a inclinar-se mais para a frente porque a barra está em frente de ambas as pernas. Com esta versão, está-se a pavonear a barra. Que o tronco direito é a principal razão pela qual as pessoas com as costas mais baixas preferem o Jefferson.

Key Training Tips: Mantendo o núcleo apertado, o peito para fora, e as costas planas, levante-se com a barra estendendo forçosamente as ancas e os joelhos, pressionando através dos calcanhares. Reverta o movimento, deixando os seus glúteos seguir para trás, para baixar as costas. Quando as suas coxas alcançarem paralelo ou a barra tocar no chão, dirija-se até à posição de pé.

Squat Alternative 3: Zercher Squat

Porque é Subthy: Zerchers são outra grande variação de agachamento para tirar o stress da zona lombar. A barra senta-se significativamente mais abaixo no corpo (na secção média, não no alto das costas), o que reduz consideravelmente as forças compressivas na coluna vertebral. À semelhança dos agachamentos frontais, os agachamentos Zercher exigem que se mantenha um torso mais vertical, e também permitem alcançar uma maior profundidade no fundo.

Key Training Tips: Coloque a barra bem abaixo da altura do ombro num suporte de energia. Posicionar a barra nos cotovelos dos cotovelos com os braços dobrados pelo menos 90 graus. Dobre-se nos joelhos e ancas, deixando os seus glúteos seguir para trás, para se baixar para um agachamento. Quando os seus quads alcançarem o paralelo com o chão, dirija-se com força através dos calcanhares para a posição de pé.

Squat Alternativa 4: Agachamento de uma perna com barbela (aka Bulgarian Split Squat)

Porque é Sub-Digno: Este exercício tem vários nomes diferentes, talvez porque é uma espécie de cruz entre um agachamento e um lunge – os pés são escalonados, com um directamente à frente do corpo e o outro directamente atrás. É esta orientação de lunge que lhe permite manter o seu torso perpendicular ao chão e livre da excessiva inclinação para a frente que muitas vezes causa tensão lombar.

Também, manter um pé atrás permite plantar o pé da frente tão longe quanto necessário para manter o joelho da frente a salvo de stress indevido. Com este movimento, tem a opção de colocar uma barra nas costas ou segurar halteres.

P>Dicas de Treino de Key: Se estiver a segurar halteres, pode estar limitado pela sua força de preensão; nesse caso, use a versão de barbela. Dobre o joelho para a frente e a anca para baixar o corpo até que a sua coxa do mesmo lado seja paralela ao chão. Inverta a direcção, subindo com força através do calcanhar dianteiro até à posição inicial, usando o pé de trás para equilíbrio.

Squat Alternativa 5: Smith Machine Squat

Porque é Subvalioso: Qualquer pessoa que esmaga a máquina Smith por não ser “funcional” não abriu a sua mente a toda a função que esta ferramenta de treino tem para oferecer. No que diz respeito aos agachamentos, a máquina Smith oferece um par de grandes benefícios em particular:

• Permite sobrecarregar com segurança os músculos da parte inferior do corpo com peso pesado para desencadear novos ganhos tanto em tamanho como em força, porque não tem de se preocupar em manter o equilíbrio.
• Permite ajustar a posição do pé para atingir diferentes áreas das pernas. Por exemplo, colocar os pés mais à frente (algo que não pode fazer com uma barra) visa os glúteos para aqueles que querem enfatizar essa área.

Esta posição do pé para a frente também reduz o ângulo da canela, o que tira a pressão dos joelhos. Pense nisso da mesma forma que se atira para a frente, onde dar um passo maior para a frente impede que os seus joelhos se localizem sobre os dedos dos pés.

Key Training Tips: Esta é uma escolha especialmente boa quando se faz agachamentos mais tarde no treino de pernas (o que poderá fazer quando quiser ir mais leve, pois as pernas já estarão pré-fabricadas). Quando utilizar uma máquina angulada em vez de uma em que a barra viaja estritamente a direito para cima e para baixo, permaneça sempre dentro da unidade, e virada para fora para melhor corresponder ao arco natural da barra.

Squat Alternativa 6: Barbell Hack Squat

Porque é Subvalioso: À primeira vista, este exercício pode parecer um pouco estranho, como se estivesse a fazer um lifting errado, porque a barra está atrás das pernas em vez de estar à frente. Mas isto é por concepção; de facto, a barra de agachamento tem andado por aí há muitas décadas, muito mais tempo do que a máquina de agachamento que se vê na maioria dos ginásios comerciais de hoje.

Este movimento é único porque o peso está atrás de si, e há menos esforço colocado na parte inferior das costas em comparação com um elevador morto normal porque não é forçado a inclinar-se tão para a frente. Esta versão torna muito mais fácil manter o seu peso para trás sobre os calcanhares, que é onde se quer que esteja quando se faz um agachamento normal de barbela. Este é um benefício chave para qualquer pessoa com problemas na zona lombar.

Dicas de Treino de Chaves: As suas palmas das mãos podem estar viradas para a frente ou escalonadas de modo a que uma esteja virada para a frente e a outra para trás – o que preferir. Mantenha as suas costas planas (não arredondadas) e a sua coluna vertebral numa posição neutra tanto nas porções positivas como negativas de cada rep.

Para mais programas de treino, bem como artigos de nutrição e suplementos para complementá-los, consulte jimstoppani.com.