Você tem um “corpo de pai” flácido? (É toda a raiva hoje em dia.)
Or talvez esteja a receber uma curva extra onde não quer um? Podes estar a fazer exercício e a comer da mesma forma que fazias quando tinhas 25 anos, mas de repente és incapaz de queimar gordura corporal.
Não te martirizes – não tem nada a ver com força de vontade e tudo a ver com uma fase da tua vida conhecida como somatopausa.
Somatopausa começa normalmente por volta dos trinta anos de idade, e significa apenas que o seu corpo abrandou a produção da hormona de crescimento.
Um nível mais baixo de hormona de crescimento significa uma redução da massa corporal e densidade mineral óssea e um aumento da gordura corporal, especialmente na barriga.
Existem 6 passos simples para o ajudar a perder gordura acima dos 40.
Passo 1: Faça Caldo de Ossos & Colagénio Parte da sua Rotina
Caldo de Ossos feito à mão é um dos super-alimentos mais poderosos do planeta, especialmente se tiver mais de 40 anos. Faz-se caldo de osso cozinhando os ossos de um animal criado em pasto durante 10 – 24 horas num slow-cooker, ou 24-48 horas para carne de vaca. Esta cozedura baixa e lenta extrai o colagénio, medula e outros elementos de cura dos ossos, incluindo aminoácidos, minerais, glicina e gelatina – o que ajuda a curar o intestino e a reduzir a inflamação.
O colagénio do caldo ósseo é especialmente importante, pois mantém a pele elástica e jovem e é um componente integral dos ligamentos, cartilagens, tendões e ossos. Adicionar colagénio à sua dieta irá ajudá-lo a sarar após um grande treino e manter as suas articulações lubrificadas e o seu corpo energizado.
Para fazer caldo de osso: Coloque cerca de dois quilos de ossos de um animal criado em pasto (carcaça de frango, ossos de medula de vaca, ossos de cabra, etc.) no fundo de um coquetel lento com um salpico (cerca de uma colher de sopa) de vinagre, e ferva em fogo brando durante 10 – 24 horas.
Para uma sopa fácil, adicione uma cebola em quartos, 3 talos de aipo, sal e pimenta.
Drink 1 – 2 chávenas de caldo de osso por dia. Isto irá trazer-lhe de volta à vida.
Se não beber caldo de osso, pode encontrar um bom suplemento de colagénio falando com um vendedor conhecedor na sua loja local de alimentação saudável. Também pode encomendar colagénio online em Designs for Health ou Bulletproof. Escolha um suplemento alimentar completo de animais orgânicos, alimentados com erva.
Passo 2: Foco em Alimentos Específicos para o Sexo Para Impulsionar as Hormonas Queimadoras de Gordura
Homens e mulheres são diferentes – quimicamente falando. Devido a isto, homens e mulheres precisam frequentemente de aumentar a sua testosterona, estrogénio, ou progesterona quando a produção começa a abrandar, a fim de manter os músculos e perder gordura.
Estes alimentos ajudarão a voltar atrás no tempo.
Testosterone-Boosting Food for Men
Como se pode dizer se os seus manípulos de amor e letargia se devem a baixos níveis de testosterona? Procure estes sinais:
- baixa libido
- Ganho de gordura
- Perda de memória
- Irritabilidade
- Depressão
- Diminuição da massa muscular
- Baixa energia
- Moodiness
- Baixa contagem de esperma
Disfunção eréctil
Se algum destes o descrever… e quiser tirar algum peso e começar a parecer-se com o gladiador que é, está na altura de começar a comer comida de verdade – o tipo de alimentos que impulsionam a produção de testosterona para o ajudar a perder gordura e a esculpir esses abdominais.
Aqui estão alguns dos alimentos que lhe darão um impulso de testosterona:
- Nozes do Brasil
- Espera de comer
- Ovos com gemas
- Crustáceos
- Garlic
- Asparagus
p>Para uma lista completa, mais um menu diário de Manly-Building Muscle-Building Fat-Shedding Food, veja este post no blog. Cozinhar é uma das coisas mais masculinas que se pode fazer.
Alimentos para mulheres com elevado risco de cancro da mama. Contudo, as mulheres começam a perder estrogénio após a menopausa, o que pode causar ganho de peso e perda muscular, bem como fragilidade óssea e por vezes dores articulares.
Quando a sua produção de estrogénio começa a abrandar, o seu corpo contraria tentando agarrar-se à maior quantidade possível de estrogénio existente – o que significa agarrar-se à gordura que o contém. Sim, o estrogénio é armazenado em células de gordura.
Adicionar alguns alimentos que aumentam naturalmente o estrogénio pode ajudá-lo a recuperar a sua constituição muscular, magra sem utilizar substitutos hormonais. Tente adicionar alguns dos seguintes alimentos à sua dieta saudável:
- Linho, sésamo, e sementes de girassol
- Cashews
- Curly Kale
- Brócolos
- Apricots
- Couve verde
- Mirtilos e mirtilos
Passo 3: Comer estes alimentos queimadores de gordura
A dieta selvagem centra-se em alimentos integrais: gorduras saudáveis queimadoras de gordura; vegetais orgânicos; carnes criadas em pastagem, aves, e peixe selvagem; ovos criados em pastagem e lacticínios alimentados com erva.
Tambem considero benéfico adicionar em hidratos de carbono limpos como batata doce e arroz selvagem 1-2 vezes por semana à noite. As pessoas que são especialmente activas, aquelas que têm um metabolismo super elevado, e algumas mulheres fazem bem em adicionar mais vezes hidratos de carbono limpos.
Aqui está uma lista básica do que comer para queimar gordura, parecer espantoso, e sentir-se jovem quando se chega aos quarenta anos e mais:
Gorduras saudáveis
Contrário ao que as orientações nutricionais gerais lhe podem dizer, gorduras saudáveis são boas para si. Ajudam a queimar gorduras e são um componente necessário de uma dieta saudável. Estas gorduras incluem:
- Manteiga e ghee de vacas alimentadas com erva
- Banha e sebo de pasto…animais criados
- Carne gorda de animais criados em pastagem
- Óleo de coco, manteiga de coco, e leite de coco sem gordura integral não adoçado
- Avocado e óleo de abacate
- Óleo vivo
- Nozes e sementes embebidas e desidratadas orgânicas, óleo de nozes, e manteigas de nozes
Proteína
P>É preciso obter proteínas suficientes, mas muitas dietas com baixo teor de carboidratos exageram. Deve comer muito mais vegetais verdes e frescos do que carne. Obtenha a sua carne de animais alimentados com erva ou ao ar livre, sempre que possível.
As fontes de proteínas podem incluir:
- Carne de vaca alimentada com erva, bisão, e búfalo
- Aves de capoeira criadas em pastagens, carne de porco e ovos
- Mariscos de pesca à beira do mar
- Grass-fed, produtos lácteos fermentados, como queijo, kefir, queijo cottage, e iogurte
Vegetables e Fruits
Coma tantos vegetais crus quantos quiser – especialmente verduras de folhas. Atire-os para uma omelete, misture-os num batido verde com algumas estevas e gelo, faça uma enorme salada com um fio de óleo e limão, ou simplesmente lanche em alguns paus de aipo cru. Deve comer 5 – 7 porções de vegetais por dia, e pode enfiar muitas delas num grande batido ou salada.
Simple Green Smoothie Receita Smoothie: Liquidificador cheio de verduras (couve, espinafres, alface, acelga), 1 pepino, 1 cenoura, 2 colheres de sopa de azeite, 1/4 chávena de chávena de leite de coco em lata sem açúcar, traço de folha de stevia verde pura a gosto, água purificada e gelo. Blend.
As for fruit, take it easy. A fruta pode ser embalada com muito açúcar. Se a perda de gordura é o seu objectivo, colar-se principalmente às escolhas de açúcar mais baixo como uma porção ou duas de bagas frescas ou meia maçã verde. Evite frutos tropicais que são tipicamente ricos em açúcar.
Água
Beba muita água pura e filtrada. Na maioria das vezes, se sentir fome, provavelmente só tem sede.
Beba um grande copo de água filtrada logo de manhã, e beba um copo cerca de 30 minutos antes de cada lanche ou refeição.
Tente adicionar uma fatia de limão orgânico à sua água para uma bebida refrescante que ajudará a cortar os desejos.
A água ajuda o processo de digestão, faz com que se sinta mais cheio, e funciona melhor quando está hidratado.
Passo 4: Evitar estes alimentos que contêm gordura
Contrário à crença popular, a gordura não engorda.
O tipo errado de gordura engorda… assim como alimentos refinados, açúcar processado, trigo (e a maioria dos grãos), e adoçantes artificiais (pg. 37, The Wild Diet).
Estes alimentos causam inflamação de baixo grau no corpo, fugas no intestino, e ciclos de desejo que levam ao armazenamento de gordura e a uma série de problemas de saúde.
Aqui está uma lista de alimentos de que se deve manter afastado se se estiver a tentar perder peso:
- Alimentos processados pré-embalados
- Tugo/glúten (incluindo pães, massas, crackers)
- Corn in any form
- Batatas brancas
- Açúcar branco refinado (incluindo açúcar mascavado, xarope de açúcar, açúcar de cana)
- Arroz branco/ farinha de arroz branco
- Óleos de grãos refinados (óleo de milho, óleo de açafroa, óleo de canola, etc.)
- Adulcorantes artificiais (azul, amarelo, e pacotes cor-de-rosa)
- Soda ou bebidas desportivas de qualquer tipo
- Agave Syrup
- Bebidas com alto teor de açúcar como o melão, ameixas, bananas, uvas, laranjas (guloseimas ocasionais)
Se se cingir ao exterior da mercearia, evitando os corredores do meio, excepto para apanhar um pouco de azeite, as suas viagens saudáveis à mercearia serão um estalo!
Passo 5: Experimente o Jejum Ketogénico para Restabelecer a Resistência à Insulina
Um dos segredos mais bem guardados para perder peso durante a somatopausa, ou mesmo após a menopausa, é o jejum ketogénico.
Isto não significa “morrer de fome”. O jejum cetogénico é uma forma de calendarizar as suas refeições para optimizar as suas hormonas de queima de gordura, reduzir a inflamação, e regular a insulina e o açúcar no sangue ao longo do dia.
O seu padrão alimentar no primeiro dia pode parecer algo como isto:
7:00AM: Café orgânico com óleo de coco, creme pesado alimentado com erva, manteiga, leite de coco gordo, ou óleo MCT. Ou se não beber café, tente misturar alguma gordura no seu chá ou beber uma chávena de caldo de osso. Pode até misturar um pouco de óleo de abacate em água com um pó verde.
11:00AM: Salada gigante com verduras orgânicas frescas, rebentos, nozes/sementes, tomate cereja, pepino, e queijo feta regado com azeite. Ou se tiver pouco tempo, faça um batido verde misturado com vegetais orgânicos como brócolos, aipo, espinafres, pepino, folhas frescas de hortelã, azeite, sementes de chia embebidas, água purificada, e uma pitada de estevia.
1:00PM: Ovos mexidos com cebola, couve, e molho picante, ou se não tiver assim tanta fome, lanche em alguns frutos secos ou paus de cenoura.
6:00PM: Festa de carnes e legumes e uma sobremesa selvagem. Pode ser um grande hambúrguer suculento com erva em cima de uma fatia grossa de tomate e verduras, empilhado alto com cebola grelhada, queijo derretido, bacon, mostarda, molho picante e pickles. Ou experimente pernas de frango inteiras com vegetais assados, salmão e espargos, ou camarão refogado sobre massa de abobrinha.
Ao começar o seu dia com um pouco de gordura saudável como natas, manteiga, ou óleo de coco, você dá ao seu cérebro e corpo algum combustível sem aumentar a glicose.
No segundo dia de jejum intermitente, tente empurrar o primeiro lanche de volta 30 minutos – então, neste caso, para as 11:30 da manhã. Continue a empurrá-lo para trás até acabar com um período de jejum de pelo menos 16 horas.
Sem refeições durante 16 horas!?! Não é tão mau como se pensa. Está a dormir a maior parte desse tempo.
Vamos dizer que termina a sua festa da noite e sobremesa às 20:00. Se não comer mais nada além de água, café ou chá, ou talvez um café gordo (mencionado acima) até às 12:00 do dia seguinte, já jejuou durante 16 horas!
Se fizer aquele lanche ou refeição das 13:00h, como um batido verde embalado com vegetais ou uma salada verde clara com azeite e limão, pode essencialmente prolongar esse período de jejum até ao jantar.
Como é que o jejum cetogénico ajuda a queimar gordura?
O seu corpo usa normalmente glicose (açúcar) para energia. Mas uma vez que se começa a jejuar regularmente, passa-se para a queima de cetonas – outras coisas conhecidas como as suas reservas de gordura. Quer o seu corpo a queimar gordura para obter energia. O jejum estimula a libertação da hormona de crescimento humano (HGH), que é essencial para lhe fazer parecer e sentir-se jovem novamente.
Não se torne miserável durante a transição para o jejum. Se tiver fome, pegue em algo para comer – certifique-se apenas de que é um vegetal com baixo teor de carboidratos (como pepino, aipo ou folhas verdes) ou uma gordura saudável (como abacate, óleo de coco, ovos, ou nozes cruas). Depois pode aguardar por uma refeição saborosa à noite.
Se praticar o jejum cetogénico apenas três vezes por semana, deverá ver uma mudança acentuada no seu corpo. Ganhará massa muscular e perderá gordura simplesmente estimulando a produção de HGH e passando da queima de glicose para as cetonas. Poderá até experimentar uma memória mais nítida, melhor clareza mental, e mais energia ao longo da semana.
Embora o jejum intermitente possa ser uma das ferramentas mais poderosas do seu arsenal, não é para todos. Se for diabético, tiver um historial de distúrbios alimentares, ou se estiver grávida ou a amamentar em jejum não é aconselhado. Algumas mulheres também sofrem alterações de humor e perturbam o sono quando jejuam.
Mas eis a boa notícia, mesmo que o jejum não seja para si, a perda de peso depois dos 40 continua a ser possível simplesmente comendo alimentos que queimam gordura e evitando os tipos errados de alimentos que armazenam gordura.
Passo 6: Reinicie o seu Metabolismo com Exercício Dirigido
Pronto para algumas grandes notícias? O seu corpo não necessita de horas na passadeira ou de longos exercícios exaustivos de qualquer tipo. A melhor maneira de conseguir uma perda de peso rápida e uma escultura corporal impressionante leva apenas alguns minutos por dia!
Treino de força para construir músculo
Se quiser ossos fortes, um metabolismo jovem, e vitalidade nos seus anos dourados, o treino de força é uma necessidade.
O seu corpo precisa de ser constantemente desafiado a fim de se tornar mais forte e mais magro. Clique em To Tweet
Se estiver a fazer a mesma caminhada todos os dias, ou o mesmo treino elíptico, é provável que esteja a receber um bom cardio, mas a certa altura adapta-se – por isso não está a esculpir o seu corpo ou a perder mais peso.
Isto pode ser tão simples como fazer baloiços com a chaleira alguns dias por semana. Comece por se aquecer com um minuto de saltos ou jogging. Depois, fazer um minuto de flexões ou agachamentos. Avançar para os baloiços da sua chaleira, agachamentos com peso, ou lanços com pesos.
Poderia dar um passo em frente com algum equipamento de ginástica nesta altura, como prensas de bancada e elevadores.
P>Vamos certificar-nos de que nos concentramos em começar pequeno com uma forma correcta – evitando lesões e consistência são chaves para o sucesso.
O Treino Selvagem – Treino Intervalo para Perder Gordura
Se quiser perder gordura e estiver em boa forma, o treino intervalado é o melhor que se consegue. Experimente um Treino Selvagem 7.
Aqui está como abanar um Treino Selvagem: Aqueça com cardio leve, mobilidade, e alongamento dinâmico (pelo menos 60 segundos). Treine e faça o seu bombeamento de sangue durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 10 vezes durante um total de 5 minutos.
Pode fazer exercícios simples como saltar à corda ou pedalar o mais forte que puder numa bicicleta estacionária. Se for mais atlético, tente burpees ou hill-sprints.
Faça qualquer movimento de corpo inteiro que seja melhor para si – mas faça-o com toda a força possível e não se esqueça dos 10 segundos de descanso (dica: se o fizer correctamente, não se esquecerá definitivamente de descansar entre os sets!).
Cool down with 60 seconds of light cardio, mobility, or dynamic stretching.
But if that sounds too intense for you, don’t worry about results-oriented exercise. Basta mover o seu corpo todos os dias (passear o cão ou correr com os seus filhos – o que quer que o faça feliz), sair ao sol, fazer UM exercício de força por semana e UM exercício intervalado por semana, e descansar um dia por semana.
Para detalhes passo-a-passo sobre O Exercício Selvagem, consulte a Parte III de A Dieta Selvagem.
Pode ter um aspecto espantoso e sentir-se óptimo em qualquer idade. Com algumas mudanças simples na dieta e exercícios eficazes, vai abaná-lo aos 30, 40, e 70!
Quer mais estratégias passo-a-passo para queimar gordura acima dos 40? Junte-se à nossa comunidade de treino online premium, The Fat-Burning Tribe. (Experimente GRÁTIS na sua primeira semana por um tempo limitado – doce!)
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