7-Dias de preparação de refeições para perda de peso – Um chef de ervilha doce

SEMANA completa de preparação de refeições saudáveis para perda de peso, pronta em apenas cerca de uma hora. Todos os 7 dias, pequeno-almoço, almoço, jantar, e até lanches – óptimo para a perda de peso ou se apenas quiser ter as suas refeições saudáveis todas preparadas para si durante a semana.

Há tantos anos que ouço outras pessoas, os meus amigos e até a minha família como é difícil manter um estilo de vida saudável e como isso consome tanto tempo. Em vez de apenas os acenar (e dizer-lhes que estão errados na cara ;)), adoro mostrar às pessoas como é realmente mais fácil do que elas pensam comer comida verdadeira, apreciar o que estão a comer, e até estar COMPLETO, tudo isto enquanto perdem peso… Sim, é possível comer saudável e não odiar a sua comida!

A alteração dos seus hábitos alimentares pode ser intimidante, eu sei. Pode até parecer que se está a deixar para trás tudo o que se ama. Todos os petiscos da meia-noite, takeouts, doces… Mas, embora possa parecer isso no início, em breve perceberá que comer saudável não só o fará sentir e parecer bem, como também pode ter um sabor muito bom! A chave é encontrar um estilo de vida que se adora (não um que se teme) para que se mantenha.

Após se apanhar o jeito, tornando mais saudáveis e, no entanto, igualmente, se não mesmo mais saborosas, as versões dos seus pratos favoritos irão trazer-lhe mais alegria do que qualquer opção pouco saudável e excessivamente processada por aí. Até já fiz uma versão mais saudável de um dos meus favoritos de sempre – Mac e queijo, e é uma das minhas receitas favoritas de sempre.

Com os nossos horários atarefados, é muitas vezes difícil, impossível mesmo, cozinhar todos os dias e, para ser honesto, por vezes mesmo quando tenho tempo, prefiro passá-lo a fazer outra coisa. É por isso que é tão frequente confiar na preparação de refeições!

Não é apenas a preparação de refeições uma óptima forma de poupar tempo, uma vez que se cozinha apenas uma ou duas vezes por semana e se tem uma refeição nutritiva pronta numa questão de minutos todos os dias, mas ao planear com antecedência, é mais fácil controlar a ingestão de calorias. A ideia é planear o sucesso, não esperar para falhar com uma alimentação saudável e, em última análise, com a perda de peso em geral.

A fim de o ajudar a saltar no comboio de preparação de refeições, estou a partilhar consigo algumas das minhas dicas favoritas que o ajudarão a começar e uma preparação completa de 7 dias para a perda de peso. Esta preparação de 7 dias para a perda de peso inclui 4 refeições fáceis por dia, incluindo o pequeno-almoço, almoço, jantar e um lanche para comer no meio e um total de 1500 calorias por dia.

Ready, set, go! Tem isto!

O QUE FAZ O PREP MEANO DE MESA?

Preparação de refeição, abreviatura de preparação de refeição, é o processo de planear e preparar as suas refeições antes do tempo. Pode preparar as suas refeições com um dia de antecedência, ou tirar um dia para preparar o almoço e/ou jantar durante uma semana inteira. Enquanto a maioria das refeições prepara apenas uma ou duas refeições, pode facilmente preparar o pequeno-almoço, o almoço e o jantar, ou mesmo lanches para a semana seguinte. Depende inteiramente de si!

Neste post de hoje, partilhei uma preparação de 7 dias para a perda de peso que inclui todas as suas refeições e aperitivos para facilitar ao máximo a sua manutenção.

COMO FAZER UM PLANO DE COMIDA?

P>Primeiro plano – planeamento. Antes de começar a preparar as suas refeições, precisa de um plano sólido e agradável. Elaborar um plano de refeições pode parecer esmagador no início, mas não é tão mau como pode parecer. Basta dar um passo de cada vez e começar com uma refeição simples e simples que goste e que saiba que é saudável, e depois trabalhar no seu caminho para cima. Em breve, estará a preparar todas as suas refeições! Cuidado – fica viciante!

Como fazer um plano de refeições

1. Aponte todas as refeições que planeia fazer nos próximos dias, incluindo pequeno-almoço, almoço, lanches, e jantar. Limite-se a receitas e refeições comprovadas que pode fazer facilmente, mesmo durante o sono, para começar. Não precisa de tentar aprender a cozinhar algo quando quer ser o mais eficiente e rápido possível.

li>Lista todos os ingredientes que vai precisar para os fazer e quanto de cada um deles vai precisar.li>Tempo para ir às compras!

2. Ponha de lado um ou dois dias para preparar todas as suas refeições – tente mantê-las a 1 hora ou menos para cada sessão de culinária para não odiar estes dias de cozinhar realmente as suas receitas de preparação de refeições.

É isso, está pronto.

PODERÁ PERDER PESO COM PREP?

Preparação de refeições é uma forma simples e fácil de rastrear a sua ingestão alimentar. Quer pretenda apenas ficar longe dos alimentos excessivamente processados e comer de forma saudável para construir músculo, perder peso, ou simplesmente sentir-se melhor, a preparação de refeições é uma óptima ideia. Preparar todos, ou pelo menos a maioria das suas refeições, antes do tempo, torna cozinhar e comer alimentos saudáveis e nutritivos mais fácil e mais rápido do que encomendar comida rápida em viagem.

Preparar refeições é uma das melhores formas de garantir que está a comer saudável durante todo o dia e evitar o ciclo vicioso de saltar refeições durante o dia e comer alimentos insalubres uma vez que esteja finalmente em casa à noite, um dos problemas com que muitas pessoas que estão a lutar para perder peso se deparam todos os dias. Além disso, é muito mais fácil agarrar e comer alimentos que já preparou do que lutar também para os cozinhar e/ou preparar quando está com fome.

MENTE TEM TEMPO UM DIA DE COMER PARA PERDER PESO

Não há nenhuma regra difícil sobre quantas vezes por dia se deve comer para perder peso. Mas, quando se trata de perda de peso, a primeira mudança que precisa de fazer são os seus hábitos alimentares. Eles não dizem que os abdominais são feitos na cozinha para nada!

Se quiser perder peso e sentir-se melhor, precisa de comer alimentos nutritivos que o mantenham cheio por mais tempo. As proteínas e as fibras demoram mais tempo a digerir e por isso mantêm-no cheio por mais tempo do que simples hidratos de carbono e açúcares. Quer coma três refeições maiores ou cinco ou seis mais pequenas ao longo do dia, depende inteiramente de si, desde que tenha em mente o número de calorias que consome. Normalmente, uma mulher deve comer aproximadamente 1400-1700 calorias por dia para perder peso, dependendo do seu corpo específico e das suas necessidades nutricionais.

QUANDO SÃO OS MELHORES CONTADORES DE PREPARAÇÃO DE CARNE?

I recipientes de preparação de refeição de coração. <3

Se quiser o meu guia para os melhores recipientes de preparação de refeições, pode encontrá-lo aqui.

Quando preparar refeições, quer definitivamente um recipiente de preparação de refeições que irá manter a sua comida fresca. Quer esteja a preparar refeições durante uma semana inteira ou apenas alguns dias antes, a forma como guarda as suas refeições é tão importante como cozinhar a comida. Quer certificar-se de que armazena sempre a sua comida em recipientes herméticos para evitar a deterioração.

Os recipientes de comida vêm em todos os formatos, tamanhos e materiais igualmente importantes – materiais. Dependendo do seu estilo de vida, pode escolher os que melhor se adaptam ao seu estilo de vida (e à sua mala!). Se levar muitas das suas refeições consigo em viagem, quanto mais magro e leve for o recipiente, melhor. Além disso, certifique-se de que o recipiente é adequado para guardar no congelador e/ou no microondas, dependendo do que mais vai utilizar – é por isso que adoro estes recipientes de vidro para preparação de refeições. Há muitas opções e depois de ter feito o seu planeamento, será muito mais fácil para si determinar que tipo de recipiente é a melhor opção.

Os meus recipientes de preparação de refeições favoritos

Pessoalmente, adoro estes recipientes de preparação de refeições em vidro para todas as minhas refeições que serão micro-ondas. Depois, utilizo estes frascos de 1 litro para as minhas saladas e estes frascos de 16-oz. para fazer batidos e preparar aveia durante a noite.

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COMO PODE CONSEGUIR A PREPARAÇÃO DAS COMIDAS NA FRENTE

Após terminar a preparação das refeições, certifique-se de deixar arrefecer as suas refeições antes de as transferir para recipientes herméticos e de as guardar no frigorífico, mas certifique-se de não manter a sua comida à temperatura ambiente por mais de duas horas. Se estiver a utilizar recipientes de preparação de refeições e tiver armazenado bem a sua preparação de refeições cozinhadas, esta pode durar até 7 dias no frigorífico. Alguns alimentos manter-se-ão mais tempo do que outros, o que é algo a considerar ao preparar 7 dias de cada vez.

Para garantir que os seus vegetais se mantêm frescos no frigorífico até ao dobro do tempo, uma grande dica é mergulhá-los em água gelada fria durante 15 minutos e armazená-los no frigorífico com um pano húmido ou uma toalha de papel húmido.

Se preparar as suas refeições duas vezes por semana, isso ajudará a manter a sua comida tão fresca quanto possível.

CANDE JÁ LIVRAR A ALIMENTAÇÃO DE MESMO PREP

As refeições congeladas são uma óptima opção, especialmente quando se tem comida extra que se sabe que não se chega a tempo antes de se estragar. Antes de congelar qualquer comida cozinhada, certifique-se de deixar arrefecer completamente. Poderá ter de transferir a sua refeição para uma tigela maior e colocá-la no frigorífico para arrefecer.

Para um descongelamento e armazenamento fáceis, congele a sua preparação de refeição em recipientes herméticos ou em sacos de congelação. Se utilizar um saco congelador, certifique-se de que espreme o máximo de ar possível antes de colocar a preparação da refeição no congelador.

Quando estiver pronto para a comer, pode deixar a preparação da refeição descongelar durante a noite no frigorífico e depois reaquecer no microondas durante cerca de 2 minutos ou reaquecê-la no microondas enquanto está congelada durante 4-5 minutos. Fácil de comer!

Mais preparação de refeição saudável para perda de peso

P>Muito bem, agora que o tenho viciado em preparação de refeição saudável para perda de peso e toda a sua glória, veja estes outros grandes planos de refeição para o ajudar a manter uma alimentação saudável!

• Como se preparar para refeições – Korean Beef Bowl (6 refeições inferiores a $4)
• $75 Desafio do Plano de Refeição de Comida Integral
• Como se preparar para refeições – Chicken (7 refeições inferiores a $5)
• Como se preparar para refeições – Salmon
• Copos de Muffin de Ovo Saudável (Óptimo para preparação de refeições!)

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p> Espero que gostem das receitas que partilhei neste plano de refeição. As refeições são receitas que eu gosto de comer e refeições que comi quando tentei perder peso.

Lembrar que cada pessoa é diferente e requer uma ingestão de calorias ligeiramente diferente para perder peso a um ritmo saudável. Se estiver a combinar isto com uma rotina de treino, pode aumentar facilmente a quantidade de calorias adicionando mais 200 calorias para encontrar o que melhor se adapta a si e às suas necessidades.

A ideia deste plano de refeições é que se concentre em apreciar a sua comida e ter refeições preparadas para si que sabe que são bem equilibradas para não ter de se preocupar em contar as calorias. Acho a contagem de calorias aborrecida e fico demasiado obsessivo, por isso gosto de escolher refeições que são naturalmente saudáveis e nutritivas para acrescentar à minha preparação de refeições, como as receitas que escolhi para si hoje.

Não é preciso pensar nas calorias que se vai comer, no que se vai comer, é muito mais fácil de planear e preparar com antecedência.

7 Dias de preparação da refeição para perda de peso

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Plano de refeições de 7 dias para perda de peso

Tempo de preparação

20 mins

Tempo de cozedura

1 hr

Total Time

1 hr 20 mins

Semana completa de preparação de refeições saudáveis para perda de peso, pronto em apenas cerca de uma hora. Todos os 7 dias, pequeno-almoço, almoço, jantar, e até lanches – óptimo para perda de peso ou se apenas quiser ter as suas refeições saudáveis todas preparadas para si durante a semana.

Categorias:Alimentação Saudável, Mason Jarro, planeamento de refeições, Meal Prep

Dificuldade:Fácil

Porções: Plano de refeição de 1 semana

Calorias: 1500 kcal

Autor: Lacey Baier

Ingredientes

Manteiga de amendoim chocolate Aveia Nocturna (Pequeno Almoço por 4 Dias)

• 2bananas
• 1/4cupdark cacau em pó
• 1/4cupa + 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
• 1/4cupa de xarope de ácer
• extracto de 2tspvanilla
• 2cupas de leite de amêndoa doce
• 2cupas de aveia laminada,não cozinhado

salada de quinoa e couve (Almoço para 4 dias)

• 1cupquinoa,não cozinhado
• 2cupswateria
• 1cuplentils,não cozido
• 3cupslow caldo de galinha com sódio
• 2cupskale,embalado
• 1/2cupcooked garbanzo beans,escorrido e lavado
• 1/2cuppepino,pelado e cortado em cubos
• 1/2cupcarrot,cortado em cubos
• 1/2cuppino de tomate,cortado pela metade
• 2tbspred cebola,finamente picado
• 1/2 colher de sopa de sementes de girassol
• 1/2 colher de sopa de casca de limão
• 2 colheres de sopa de sumo de limão espremido
• 2 colheres de sopa de mel de palha
• 1/2 colher de sopa de mostarda
• 1/4 de sopa de sal marinho, mais 1/2 colher de chá para fazer quinoa
• 1/8tspground de pimenta preta
• 3tbspolive oil, mais 1 colher de chá. para massagear couve

Veggies + Hummus (Lanche por 4 Dias)

• 4 cenouras, cortadas em palitos de fósforo
• 1largecucumber,cortadas em palitos de fósforo
• 1/2cuphummus,dividido (comprado na loja ou feito em casa)

Beef With Broccoli and Brown Rice (Dinner for 4 Days)

• 1tbspolive oil
• 1lbflank steak, fatiado finamente através do grão
• 3clovesgarlic,picado
• 1shallot,finamente picado
• 4green onions, fatiadas finamente
• 4cupsbroccoli florets cerca de 2 pequenas coroas
• 2tbsparrowroot starch
• 3/4cupwater
• 1/3cuplow-sodium soy sauce
• 2tbspcoconut sugar
• 1tspfresh ginger,picado
• 1/8tspflocos de pimenta vermelha triturada
• 1 1/4cupsbrown de arroz,não cozido
• 3cupslow caldo de galinha de sódio
• 1/2tspsea sal

Mango Green Smoothie (Pequeno almoço por 3 dias)

• 3cupsmango pedaços frescos ou congelado
• 1 1/2bananas
• 3cupsfresh de espinafres bebé
• 3tbspflaxseed meal
• 3cupsunsuns de leite de amêndoa doce
• 3scoops de proteína de baunilha em pó,opcional

Arroz frito de couve-flor (Almoço para 3 dias)

• 1 colher de sopa de óleo de soja
• 2boneless, peitos de frango sem pele
• 1/2ts sal marinho
• 1/4ts pimenta preta
• 1 couve-flor de cabeça grande
• 2 cenouras, finamente cortadas
• 1cupfrozen edamame
• 2clovesgarlic,picado
• 5 pés de cebolinha verde,fatiado
• 3tbsplow molho de soja de sódio
• 1tbsppeanut butter
• 1tspchili paste
• 2eggs
• 3cupsraw snap peas

Sabra de morango + Amêndoas (Lanche por 3 Dias)

• 32 morangos
• 1cupraw amêndoas

Salmão Assado com Espargos (Jantar por 3 Dias)

• 3 6-filetes de ozsalmon
• 3clovesgarlic,picado

> sal marinho 1/2 colher de sopa

• óleo de 2 colheres de sopa
• 2 polmes,cortados em fatias finas
• 1 limão,sumo (2 colheres de sopa)
• 2 colheres de sopa de parmesão,ralado (omitir se não for de leite)

sal marinho 1/2 colher de sopa

• espargos de 2lbfrescosaparado
• quinoa,opcional, para calorias adicionais

Instruções

Para preparar os grãos e feijões:

1. p> Numa panela profunda, combine o arroz integral, sal marinho, e caldo de galinha com baixo teor de sódio. Aqueça isto em fogo alto até começar a ferver, depois reduza o calor a médio, cubra, e cozinhe durante mais 25-30 minutos, ou até a água ser toda absorvida e o arroz estar tenro.

2. Para cozinhar a quinoa, combine a quinoa não cozida com sal marinho e água, numa panela profunda, e depois leve a ferver. Depois, reduzir o calor a médio-alto e cozinhar em lume brando, coberto, durante cerca de 20 minutos. Assim que todo o líquido for absorvido, amoleça com um garfo e reserve para arrefecer também.

3. P>Next, vamos começar as nossas lentilhas. Juntar as lentilhas secas a um pote, seguidas de água. Certifique-se de usar uma panela suficientemente grande, pois as lentilhas terão o dobro ou o triplo do seu tamanho. Ferver em lume forte, depois cobrir, reduzir o calor a médio, e cozinhar em lume brando até as lentilhas estarem tenras. Para as lentilhas inteiras, deve demorar cerca de 15-20 minutos. Depois, drenar as lentilhas e reservar para mais tarde.

Para o Bife com Brócolos Saudáveis:

1. Para fazer o Bife com Brócolos, aquecer azeite numa frigideira em lume médio-alto. Acrescentar bife em fatias finas e cozer até estar bem dourado, cerca de 6-8 minutos. Uma vez bem dourado, retirar da panela e reservar.

2. Na mesma panela, adicionar alho picado, chalota picada, e cebolinha verde. Cozinhar um minuto, mexendo frequentemente.

3. Em seguida, adicionar os floretes de brócolos e cozinhar durante 5 minutos até que os brócolos fiquem verde brilhante e se tornem na sua maioria tenros. Uma vez que vamos armazenar esta refeição, não queremos cozinhar completamente os vegetais ou eles ficarão super pastosos quando os reaquecermos mais tarde.

4. >div>

   Para fazer o molho, numa tigela misturadora, combine molho de soja com baixo teor de sódio, açúcar de coco, gengibre picado fresco, e flocos de pimenta vermelha triturada. Adicionar amido de araruta e água e mexer até deixar de grumar.

Adicionar este molho à panela e cozinhar até começar a engrossar, cerca de 3-5 minutos. Devolver a carne e mexer para combinar, cozinhando durante mais 2-3 minutos. Depois, ponha isto de lado para arrefecer ligeiramente.

Para o arroz frito de couve-flor:

1. Para fazer o arroz frito de couve-flor, aqueça uma panela grande em lume médio-alto e adicione um pouco de óleo de sésamo.

2. Temperar os peitos de frango sem osso e sem pele com sal marinho e pimenta, e depois colocar no óleo quente.
3. div> Cozinhar durante 4-6 minutos por lado, virando ocasionalmente, ou até o frango estar cozinhado.

div>Após ter sido cozinhado, retirar da panela, cortar os dados em pedaços do tamanho de uma dentada, e reservar.

Adicionar as cenouras cortadas em cubos na panela vazia e cozinhar até estarem na sua maioria tenras, seguidas pelo molho de soja com baixo teor de sódio, manteiga de amendoim, e pasta de pimenta e mexer para combinar.

div>Adicionar o edamame congelado, o alho picado, e as cebolas verdes cortadas em fatias, e cozinhar até serem aquecidas.

p> Para fazer o arroz de couve-flor, rale uma cabeça de couve-flor utilizando um ralador de cozinha (ou pode também utilizar um processador de alimentos ou comprar couve-flor pré-cozinhada).

Após ter ralado toda a couve-flor, adicione à panela.

div>Adicionar o arroz e cozinhar o arroz de couve-flor em lume médio-alto até ficar tenro.

div>Dev>Voltar o frango cortado em cubos para a panela, e mexer para incorporar.

p> Empurrar a mistura de arroz de couve-flor de frango frito para um lado da frigideira e adicionar um par de ovos no lado vazio da frigideira e depois mexer. Assim que os ovos forem maioritariamente mexidos, separar-se com uma espátula e combinar com a mistura de arroz. Isto é agora feito e pode ser retirado do calor e posto de lado.