O comer é fácil de fazer, especialmente quando se está a saborear uma refeição invulgarmente deliciosa. Também é fácil porque há muitos factores que nos levam a comer em excesso, incluindo o stress e o nariz demasiado rápido – ambos os quais provavelmente experimentamos ou fazemos quase diariamente.
Felizmente, há muitas tácticas que pode utilizar para parar de comer em excesso de uma vez por todas, desde abrandar até aprender os sinais de fome do seu corpo. Use estas dicas para colocar a sua alimentação no caminho certo, para que se possa sentir abastecido e saciado em vez de cheio e frustrado.
Veja com antecedência
Se estiver sempre rodeado de comida não saudável, pode ser fácil comer durante todo o dia, quer tenha ou não fome. Aqui está uma maneira de evitar esta tentação: Pense em como se vai sentir depois de comer demasiado – como naqueles momentos em que sabe que está cheio, mas ainda há comida no seu prato.
Uma táctica igualmente poderosa é pensar em como se vai sentir se não comer a comida. Em quase todos os casos sente-se orgulhoso, feliz e mais satisfeito do que se tivesse comido desnecessariamente.
Parar uma vez por todas: Antes de ir buscar o donut à cozinha do seu escritório – especialmente se já tiver tido um pequeno-almoço completo – pense em si mesmo: Como me vou sentir quando acabar isto? Melhor ainda: Como me vou sentir se me for embora agora mesmo? Faça disto um hábito, fazendo-o de cada vez que se chega a um petisco desnecessário; por vezes vai querer fazer a vontade e não há problema. Mas pode achar que diz “não” muito mais vezes do que diz “sim”
Coma mais devagar
Leva tempo para o seu estômago dizer à sua mente que está cheio porque o processo de sentir-se saciado leva tempo.
“Os receptores de alongamento no estômago são activados à medida que se enche de comida ou água; estes sinalizam o cérebro directamente através do nervo vago que liga o intestino e o tronco encefálico. Os sinais hormonais são libertados à medida que a comida parcialmente digerida entra no intestino delgado”, explica Ann MacDonald, uma contribuinte da Harvard Health.
Este processo de enviar sinais do intestino para o cérebro pode demorar entre cinco a 20 minutos, razão pela qual é importante comer mais lentamente. Comer demasiado depressa é uma forma segura de comer em excesso, porque recebemos bem esta deixa depois de já termos comido demasiado.
Parar uma vez por todas: Da próxima vez que comer, defina um temporizador para 20 minutos e veja quanto tempo demora a sentir-se cheio, prestando muita atenção às deixas que o seu corpo lhe está a enviar. Isto dar-lhe-á uma aproximação de quanto tempo leva o seu corpo a sentir-se cheio, que pode utilizar para parar de comer em excesso no futuro. Continue a comer lentamente até notar que a sensação de “estou cheio”. Note que aqueles com diabetes tipo 2 podem não receber estas mesmas sugestões de fome, o que torna esta táctica menos eficaz.
Coma com cuidado
No nosso mundo em movimento, estamos frequentemente a tomar o pequeno-almoço no carro, apressando-nos a almoçar na nossa secretária, e a bisbilhotar o jantar enquanto vemos os nossos programas favoritos. Em todas estas situações, o seu foco não é a comida que está a comer. É em conduzir, trabalhar ou ver televisão, o que pode levar a comer em excesso.
Quando não estás a prestar atenção ao teu corpo, é fácil perder a deixa “Tenho fome” – tal como quando comes demasiado depressa.
Parar uma vez e para todos: Faça uma regra para comer pelo menos uma refeição por dia sem fazer mais nada. Repare na diferença em reconhecer as suas sugestões de saciedade (sentir-se cheio) e no quão satisfeito está. Aumente lentamente para duas refeições por dia e eventualmente para as três.
Controle o seu stress
Parece que há sempre algo que nos estressa, quer se trate de uma reunião no trabalho ou de um problema familiar. Este stress não só causa danos físicos no seu corpo, causando tudo, desde tensão arterial elevada crónica e diarreia, a dores de cabeça, dores no peito e mais, como também lhe causa sobreaquecimento.
Quando stressado, o seu corpo liberta cortisol, o que também acontece para aumentar o apetite. Quer tenhas fome ou não, o teu corpo anseia por comida, e para saciar essa “fome” que comes. Em muitos casos, acaba por comer alimentos ricos em gordura e açucarados, tornando a sobrealimentação ainda pior.
Parar uma vez por todas: Se não conseguir reduzir a quantidade de stress na sua vida neste momento, o passo seguinte é reconhecer o potencial de sobrealimentação e pará-lo antes de começar. Quando estiver stressado, confie na porção da sua comida, e quando sair para comer, ponha metade da sua refeição numa caixa para mais tarde, antes mesmo de começar a comer. Se tiver fome de um lanche, quando normalmente não tem, informe-se consigo mesmo: Isto é stress ou estou mesmo com fome? Siga o conselho de Michael Pollan: Se não tiver fome suficiente para comer uma maçã, provavelmente não tem fome.
Coma antes de ter fome
Esta ideia pode parecer estranha, mas pense nestes dois cenários:
- Jantas um pouco mais cedo, não porque tens muita fome mas porque sabes que vais sair com amigos e não queres pedir comida fora – ou esperas até estares esfomeado e comer pós-bebidas. Vertes um copo de vinho, navegas no frigorífico, levas o teu tempo a fazer o jantar, comes até estares relativamente cheio e depois sais.
li> Decides não comer antes de saíres porque não tens fome. Espera para jantar até às 20 horas, depois de ter saído para beber. Agora estás esfomeado. Mergulha nos seus armários à procura do que é mais fácil de fazer, e escava a primeira coisa que vê. Comem tão depressa que não se apercebem como estão cheios – e agora estão cheios e desejosos de não terem comido tanto.
No segundo cenário, estão tão esfomeados que podem estar a sentir uma ligeira náusea ou uma dor de cabeça por causa da fome. Mas pode até comer alimentos pouco saudáveis porque provavelmente comerá uma das primeiras coisas que encontrará; esqueça de reservar tempo para fazer um jantar saudável.
Pode ter experiências semelhantes se esperar demasiado tempo para almoçar no trabalho, ou tomar o pequeno-almoço ao fim da manhã.
Parar uma vez e para todos: A maioria das pessoas tende a comer cerca da mesma hora todos os dias. Ponha um alarme no seu telefone durante uma hora antes de comer normalmente cada refeição, para que se lembre de comer mais cedo do que o habitual. Rapidamente descobrirá que é mais provável que faça escolhas racionais e saudáveis sobre o que está a comer e quanto.
Dê tempo a si próprio
Quantas vezes já olhou para o seu prato, sabendo que está cheio, e o terminou de qualquer forma? Quando acabas, sentes-te cheio e zangado contigo mesmo: Porque é que comi o resto? Não precisava dele e agora sinto-me uma merda. É difícil resistir à comida no momento, graças à nossa necessidade de gratificação instantânea. Mas dar a si próprio tempo para decidir se deve ou não terminar o prato pode ser exactamente o que precisa.
Parar uma vez por todas: Da próxima vez que estiver num momento em que normalmente comeria mais, mas saiba que não deve, pare durante 10 minutos. Dê a si próprio tempo para decidir se quer comer o resto da comida no seu prato. Quase sempre, ficará feliz por atirar ou guardar o resto da comida quando os seus 10 minutos acabarem.
Pay Attention to All Your Hunger Cues
Se estiver à espera que o seu estômago rosne, pode estar a preparar-se para comer em excesso, porque nem todos nós experimentamos os mesmos sinais de fome. Por vezes aparece como uma dor de cabeça ou um mau humor que se instala de repente. Um nutricionista disse uma vez: “Sei sempre que tenho fome quando estou feliz por trabalhar em algo e, de repente, fico irritado com o que estou a fazer”
Saber como a fome pode aparecer no nosso corpo é a chave para reconhecê-la antes que seja tarde demais e que estejamos esfomeados. Outros sinais potenciais de fome incluem:
- Estômago a crescer
- Nausea
- Correia
- Baixa energia
- Suddenly irritable (“hangry”)
Parar uma vez e para todos: Anote quais as sugestões de fome que experimenta cada vez que come. Lentamente descobrirá o que significa “tenho fome” para o seu corpo, permitindo-lhe comer imediatamente em vez de esperar até mais tarde, quando está esfomeado, e por isso mais susceptível de comer em excesso.
Parar de comer em excesso
Pode ser tão difícil dizer não quando a comida está mesmo à sua frente – e tão fácil ignorar essa sensação de cheio e comer até estar tão cheio que literalmente precisa de se deitar porque dói sentar ou ficar de pé. Pare o ciclo de comer em excesso de uma vez por todas com estas dicas simples. Teste cada uma delas para ver qual funciona melhor para si e depois fique com ela. Uma vez que se torne um hábito, é mais provável que diga não quando estiver cheio e ceda quando o seu corpo precisar do combustível.