Treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) é uma forma de exercício caracterizado por períodos de trabalho árduo seguidos de breves períodos de recuperação ou repouso. Esta forma de exercício é um meio altamente eficiente de melhorar o seu nível de aptidão física e de queimar gordura corporal. Porque é que o HIIT é superior ao estado estável de cardio como o jogging quando se trata de queima de gordura? É porque o seu corpo utiliza principalmente açúcar (glucose) durante o exercício intenso e utiliza a gordura corporal armazenada durante a fase de recuperação, bem como pós-exercício (Ver: Efeito Após Queimadura).
Pode fazer HIIT utilizando equipamento de ginástica, vários formatos de cardio, e exercícios ponderados ou de peso corporal. Por outras palavras, pode fazer HIIT quer tenha ou não uma inscrição num ginásio. Pode investir em algum equipamento básico ou simplesmente confiar no seu peso corporal e em algumas formas simples de cardio.
No ginásio, pode usar uma passadeira, elíptica, máquina de fila, bicicleta estacionária, stepmill, stairmaster, pesos livres, etc. Em alternativa, pode correr, andar de bicicleta, saltar à corda, nadar, ou executar plyometria. Também pode fazer um treino HIIT utilizando pesos. Existem numerosas variações e formas de tirar partido deste método de treino.
Adirectrizes de Treino Intervalo
Antes de completar estes treinos intervalados, certifique-se de completar um treino de 5-10 minutos de aquecimento. O seu aquecimento deve consistir em algum alongamento dinâmico, movimento ligeiro no exercício da sua escolha (se planeia fazer sprints, faça jogging um pouco antes. Se estiver a nadar ou a pedalar, comece facilmente antes de aumentar a intensidade), e complete algumas acelerações em que construa gradualmente a sua velocidade para um sprint ao longo da distância escolhida.
Aquecer adequadamente ajudará a preparar o seu corpo e músculos para o trabalho que tem pela frente. Se saltar directamente em intervalos sem aquecer, coloca-se num maior risco de lesões. Uma vez quente e devidamente preparado para algum trabalho de velocidade, escolha um dos seguintes treinos de intervalo e desafie-se.
Treino de Treino Intervalo #1: Treino de Tabata de Bicicleta Estacionária
O protocolo de tabata é um método de treino onde se realizam 20 segundos de trabalho intenso seguidos de 10 segundos de descanso para um total de 8 ciclos. Enquanto todo o treino dura apenas 4 minutos, no final, deve sentir que não pode e não quer completar outro intervalo.
Instruções de treino:
- Utilizar uma bicicleta estacionária, aquecer durante 5-10 minutos. Certifique-se de ter uma resistência adequada na sua bicicleta antes de iniciar o sprint para que as pernas não fiquem fora de controlo.
- Após o aquecimento, sprint forte durante 20s e bicicleta muito lentamente durante 10s.
- Repetir num total de 8 voltas (4 minutos no total). Termine com um arrefecimento de 5-10 minutos a um ritmo fácil.
Treino de Treino Intervalo #2: Treino de Sprint Fartlek de 25 Minutos
Em sueco, Fartlek significa “jogo de velocidade”. Esta forma de treino combina treino em estado estável (contínuo) com intervalos de velocidade num formato não estruturado que reforça tanto os sistemas de energia aeróbica como anaeróbica. A intensidade e a velocidade variam no entanto e sempre que se quer. Caminhe, faça jogging e sprint para qualquer distância ou duração de tempo, e em qualquer ordem. Esta é uma forma espontânea de treino, com a qual se pode simplesmente sair e divertir-se.
Instruções de treino:
- Jog durante 8 minutos
- Correr rapidamente durante 4 minutos
- Imprimir durante 20 segundos
- Imprimir durante 30 segundos
- Imprimir durante 10 segundos
- Chegar uma corrida rápida durante 1 minuto até ao final, e depois arrefecer caminhando durante 5-10 minutos no final.
li>Caminhar durante 1 minuto
li>Caminhar durante 1 minuto
li>Caminhar durante 1 minutoli>Jog durante 5 minutos.
Treino de Treino Intervalo #3: 100m Walk-Back Sprint
O walking back sprint é provavelmente um dos mais directos e fáceis de incorporar variações de HIIT (particularmente se tiver uma pista de corrida nas proximidades, embora não seja necessária uma pista). Se estiver a utilizar uma pista, escolha uma distância para sprint-50m, 100m, 200m, etc. Salpique a sua distância seleccionada, e depois volte a andar até ao início para recuperar. Repita 4-10 vezes. Se não tiver uma pista, pode usar uma extensão de rua ou escolher dois pontos num parque para fazer sprint/passar entre eles. Sprint até ao fim e volte a andar para recuperar.
Instruções de treino:
- Numa pista, aquecimento com alongamentos dinâmicos e acelerações. Depois sprint 100m o mais rápido possível e volte a andar para o início.
- Repetir 4-10x.
Treino de Treino de Intervalo #4: Intervalos de combinação Lunge/Sprint
Num intervalo de combinação, alterna-se entre um exercício de força de alta repetição e um intervalo anaeróbico cardio. NOTA: Este é um tipo de intervalo mais avançado, por isso, tenha cuidado.
Instruções de treino:
- Encontro completo de 15 punções em cada perna (30 punções no total) seguido imediatamente por um sprint de 30s numa passadeira.
- Recobrir para 30-90s e repetir.
- Concluir 3-5x.
Treino de Treino Intervalo #5: Treino de Salto por Corda Contagem Decrescente
Este treino funciona escolhendo uma quantidade específica de tempo – 2 minutos – depois largando a quantidade de exercício necessária em 30 segundos em conjuntos subsequentes. A quantidade de tempo dada para descanso corresponde à quantidade de tempo gasto no exercício, por isso é uma relação de 1:1 trabalho para o descanso.
Instruções de treino:
- Durante 2 minutos, complete o máximo de rotações de corda de saltos que puder
- Descanso 2 minutos
- Durante 1,5 minutos, complete o máximo de rotações de corda de saltos que puder
- Descanso 1.5 minutos
- Durante 1 minuto, complete o máximo de rotações das cordas de salto que puder
- Descanso durante 1 minuto
- Durante 30 segundos, complete o máximo de rotações das cordas de salto que puder
- Descanso durante 3 minutos, depois repita 1-2x
Ver se consegue igualar o número de rotações obtidas na segunda ronda como na primeira. Dado que você mesmo está a cronometrar, pode observar um relógio na parede, ou usar um contador decrescente num relógio, ou um cronómetro.
Interval Training Workout #6: You-Go-I-Go Swimming Workout
Swimming é um excelente exercício de corpo inteiro de baixo impacto, mas pode ser feito de alta intensidade. Enquanto muitos nadadores fazem 60 voltas a um ritmo de caracóis, pode-se optar por aumentar a intensidade para obter um treino muito melhor em muito menos tempo. Para um pouco mais de diversão, arranje um parceiro para fazer este treino consigo.
Instruções de Treino:
- Aqueça-se nadando 8-10 voltas
- Swim 2 voltas o mais rápido que puder à velocidade máxima
- No momento em que terminar, o seu amigo completa 2 voltas o mais rápido que puder
- Alternar para um total de 10 voltas (20 voltas)
Este treino não deve demorar muito mais do que 10 minutos.
Treino de Treino Intervalo #7: Treino Plyométrico “Ouch My Legs”
P>Plyometria são exercícios que requerem músculos para exercer a força máxima no tempo mínimo. Por esta razão, podem ser mais perigosos se não forem utilizados de forma adequada. Também podem ser muito eficientes e eficazes porque tanta força está a ser utilizada num curto período de tempo. Este treino requer apenas 2 exercícios plyométricos: saltar de cócoras e saltar de galochas.
Instruções de treino:
- Encerrar 15 repetições de saltos de agachamentos
- Descanso 30 segundos
- Encerrar 24 repetições de saltos de agachamentos
- Descerrar 30 segundos
- Repetição para 5 repetições
O que irá notar pelo seu último conjunto é que os seus músculos das pernas devem sentir-se como se estivessem a arder, de uma boa maneira. Se quiser fazer este treino mais uma vez, considere usar um colete pesado, ou segurar halteres ao seu lado…mas isto é duro! Se este treino plyométrico for demasiado difícil para si, considere fazê-lo com assistência enquanto se agarra a um objecto sólido como uma barra, ou TRX.
Como Criar Mais Treinos de Treino de Intervalo
Pode criar uma variedade ilimitada de treinos de intervalo ajustando o tempo, peso, e distância dos intervalos que está a completar para desafiar constantemente o seu corpo.
Variável #1 – Tempo
Mudar a duração do seu intervalo é uma óptima maneira de manter o seu treino desafiante. Se começar com 30s sprints numa passadeira, após algumas semanas aumente a duração do seu intervalo para 45s, e depois 60s.
Alternativamente, pode alterar a duração do seu período de descanso. Inicialmente, é uma boa ideia dar a si próprio muito tempo de descanso. Tome 90s para recuperar no início, depois diminua o seu tempo de descanso para 60s e assim por diante.
A medida que a sua condição física melhora, poderá correr durante um período de tempo mais longo e recuperar mais rapidamente.
Variável #2 – Peso
A medida que fica mais forte e mais rápido, adicionar peso a um exercício permitir-lhe-á continuar a desafiar-se e a melhorar. Uma forma de adicionar peso é com um colete de peso. Outra opção é, se estiver a fazer intervalos de combinação, pode aumentar os pesos que usa durante o exercício de força de alta repetição.
Variável #3 – Distância
Aumento gradual da distância do seu sprint é outra forma de manter os seus treinos desafiantes. Se começar com 50m sprints, aumente gradualmente a sua distância para 100m, depois 200m, e eventualmente 400m.
Existem algumas considerações importantes ao alterar as variáveis dos seus intervalos. Certifique-se de dar ao seu corpo tempo suficiente, cerca de 2-4 semanas ou mais, para se adaptar aos seus intervalos antes de os tornar mais desafiantes. Se aumentar o desafio demasiado cedo, aumenta o risco de lesões e queimaduras. É melhor começar um pouco mais facilmente a deixar o seu corpo aclimatar-se a um novo stress do que a sobrecarregar o seu corpo desde o início. Além disso, descanse o suficiente entre os treinos HIIT. É quando descansa que o seu corpo absorve os efeitos dos seus treinos.
Treinos de treino intervalo são um formato de treino valioso que pode ajudá-lo a ultrapassar um planalto, diminuir a sua percentagem de gordura corporal, e aumentar a sua aptidão física. HIIT pode ser realizado 1-4x por semana, mas não é recomendado mais do que 4x por semana. Ouça o seu corpo, preste atenção aos resultados dos seus treinos, e poderá usar HIIT para levar o seu treino ao próximo nível.