8 dicas para sair da cama e ir correr quando está gelado lá fora

A corrida é um desporto que dura todo o ano, mas muitos acham particularmente difícil manter o seu treino nos trilhos no Inverno. Ficar numa cama quente e aconchegante e ficar alguns minutos extra fechado é muitas vezes muito mais atraente do que sair para uma corrida quando está frio, escuro e muitas vezes molhado lá fora.

Mas se estiver a treinar para uma corrida de Primavera, ou se apenas quiser fazer exercício regularmente para a sua saúde e bem-estar, pode não ter escolha, especialmente se só puder encaixar numa corrida logo à partida.

Descubra como pode participar na corrida Wings for Life World Run e apoiar a investigação de lesões da medula espinal.

Se conseguir reunir a motivação, no entanto, ir cedo é uma boa ideia para que possa fazer o seu treino antes de ficar sem tempo e/ou energia mais tarde no dia. A atleta da Red Bull, Lucy Charles-Barclay, que terminou em segundo lugar no Campeonato Mundial IRONMAN em Kona nos últimos três anos, e estava a acumular semanas de treino de 30 horas na preparação para o evento, sabe isto mais do que a maioria. “Tenho de começar a treinar cedo por volta das 5:30 da manhã com a minha equipa de natação local. É sempre difícil levantar-me, mas vale sempre a pena, pois significa que posso espalhar melhor o meu treino ao longo do dia e ter mais algum tempo de recuperação”

Então, qual é o segredo? Siga estes oito passos para tornar as suas corridas mais fáceis, seguras e agradáveis este Inverno.

1.Planear com antecedência

Se estiver a planear uma corrida matinal, maximize o tempo que pode ter na cama antes de precisar de se levantar e ir, preparando o seu kit na noite anterior. Tenha tudo preparado para que se possa vestir e sair em minutos, em vez de se mexer à procura de meias a condizer. Se vai ser uma manhã gelada, prepare o seu aquecimento para vir antes de acordar e tenha o seu kit pendurado num radiador para que seja agradável e tostado para você usar.

2.Arranje-se para conhecer alguém

Correr é muito mais divertido quando tem alguém com quem conversar e ajuda a percorrer os quilómetros, além de que é mais seguro se estiver a sair onde o percurso pode ser tranquilo e escuro. Arranjar um encontro com um amigo também o fará sair da cama e partir. Como explica a treinadora Heather Harris, do UKA, que oferece cursos de corrida para principiantes no jogonrunning.com: “Se tiver outra pessoa que confie em si para o conhecer, então é muito mais difícil convencer-se a não o fazer. Comprometa-se a encontrar-se para que haja dois ou mais de vocês a motivarem-se um ao outro”

Se não conseguir convencer nenhum amigo a juntar-se a si, então vá para o seu Parkrun local num sábado às 9 da manhã. Terá muita companhia e estará rodeado de pessoas com os mesmos sentimentos e que também sabem que uma corrida é a melhor maneira de começar o dia!

3.Embrulhe sabiamente

É necessário embrulhar quente quando está frio lá fora – mas enquanto é tentador atirar num grande e acolhedor capuz, só se vai sobreaquecer após cinco minutos na estrada. Além disso, o seu suor não será maligno longe da sua pele, pelo que acabará por se sentir mais frio mais tarde. Em vez disso, use equipamento de corrida especializado – e use muitas camadas.

Shaun Dixon, um corredor internacional da GB e CEO da empresa de coaching letsgetrunning.co.uk, aconselha a pensar em tudo desde a cabeça até aos dedos dos pés quando está frio: “Use um amortecedor para cobrir a cara se o vento for forte, e assegure-se de que usa um bom par de meias de pavio para manter os pés quentes e secos”

Ultrarunning recordista mundial Mimi Anderson concorda que as camadas são o caminho a seguir para se manter quente e confortável. E ela deve saber – ela já correu um ultra no Árctico. “As camadas da sua roupa funcionam bem porque prendem o ar e ajudam a mantê-lo mais quente”, explica ela. “Uma das minhas peças de vestuário no Inverno é um Polar Thermal Buff, que pode ser usado quer como chapéu quer à volta do pescoço. Quando está muito frio lá fora, vou puxá-lo para cima sobre a minha boca, uma vez que isto inicialmente pára o ar frio que afecta a minha asma. As minhas mãos ficam incrivelmente frias, por isso as minhas luvas favoritas são Montane Prism, são muito pequenas, à prova de vento e muito quentes”

4.Be safe, be seen

Os dias são mais curtos no Inverno, o que significa que é provável que seja escuro se sair mais cedo. Certifique-se de usar roupas brilhantes e de alta visibilidade para que possa ser visto por condutores que passam. Não precisa de gastar muito dinheiro nisto – pode simplesmente obter um babete reflector de alta visibilidade ou um casaco leve para passar por cima do seu equipamento de corrida habitual. Tente seguir percursos bem iluminados, mas se estiver numa zona com pouca ou nenhuma iluminação pública, leve uma lanterna específica de corrida para iluminar o seu caminho, que são baratos para comprar e leves para vestir.

Coma de acordo com a duração e intensidade da sessão

Nutricionista e atleta de elite Russ Best diz se precisa ou não de comer antes de uma corrida matinal, o esforço que pretende fazer é o esforço que pretende fazer: “O combustível necessário para um trote fácil na estrada difere de uma corrida longa (de uma hora ou mais) ou de uma sessão dura. Se for para uma corrida curta e fácil, basta um copo de água ou uma chávena de chá ou café. Para uma corrida longa/dua, precisamos de abastecer antecipadamente com carboidratos complexos de libertação lenta como mingau”

Se estiver a comer mingau antes de uma corrida, precisará de algumas horas para o deixar digerir primeiro ou pode ficar pesado no seu estômago e dar-lhe um ponto ou náusea. Poupe tempo cozinhando-a de manhã, fazendo-a na noite anterior, e deixando-a num recipiente de garrafa térmica para se manter quente. Poderá também usar um fogão lento se tiver um que diga que não há problema em ser deixado a cozinhar durante a noite. Outra ideia é ter a sua aveia fria, preparando alguma aveia durante a noite com leite e deixando-a no frigorífico.

Para outra opção alimentar rápida antes da manhã, a corredora de elite Amy Whitehead, que concorreu pela Inglaterra nos Jogos da Commonwealth, diz: “Sou a favor de torradas integrais e compota antes de uma manhã dura ou longa, pois é fácil de preparar, rápida de digerir e dá-me hidratos de carbono e açúcares para queimar”. Ter uma banana madura é outra opção fácil se, como eu, se quiser maximizar o tempo na cama”

6.Comutar a pé

Se correr para o trabalho é uma opção para si, esta é uma maneira fácil de fazer a sua corrida matinal. Pode poupar dinheiro em transportes públicos, bem como salvar o ambiente com uma viagem de carro ou autocarro a menos. Significa também que estará no ar fresco antes de um dia em que poderá ficar preso num escritório, e chegará à sua secretária sentindo-se revigorado e pronto para assumir quaisquer tarefas que lhe sejam atiradas.

Heather diz: “Correr no ar fresco – mesmo que frio – provou ser excelente para o bem-estar mental. Sentir-se-á fantástico depois de uma corrida de escoramento no escuro”

P>Pega numa mochila de corrida (estas foram especialmente concebidas para reduzir o ressalto irritante da mochila nas costas) para o ajudar a carregar uma muda de roupa de trabalho, ou deixa-a na sua secretária no dia anterior. Para alguma motivação extra de correr-comutar, basta pensar, não preferiria sentir-se livre numa corrida a ver o nascer do sol do que preso num autocarro abafado e ocupado, numa carruagem de comboio ou num engarrafamento?

7.Comece facilmente

Quando está frio lá fora, um aquecimento é essencial para evitar puxar um músculo. Shaun diz que se pode começar a fazer alguns movimentos enquanto ainda está dentro de casa: “Certifique-se de que se solta antes de sair de casa”. Os seus músculos estabilizadores em torno dos tornozelos e ancas terão de estar prontos, por isso concentre-se nestas áreas com movimentos multidireccionais tais como baloiços de pernas ou rotações circulares do tornozelo”

A partir do momento em que começa, comece a correr a um ritmo fácil, em que seria fácil manter uma conversa, e depois aumente a sua velocidade à medida que avança. Se estiver a planear fazer uma sessão de intervalo ou correr com uma secção de tempo, tenha pelo menos dez minutos de corrida fácil primeiro.

Seja sensato

Embora haja inúmeros benefícios em levantar-se e sair numa manhã fria de Inverno, não se force a ir se as condições não forem seguras. Se as estradas estiverem geladas e escorregadias, faltar um dia ou ir numa passadeira seria melhor do que ter uma queda desagradável.

Correr na neve recém-caída não faz mal se puder usar sapatos de trilho com boa aderência e seguir por rotas off-road a um ritmo fácil.

Não se preocupe se correr ao frio significa que tem de correr mais devagar do que o habitual. “Se o chão estiver gelado ou escorregadio, mantenha o seu ritmo descontraído e estável e reprograme qualquer sessão de intervalo desafiante e trabalho de velocidade”, explica Shaun. “Não vale a pena empurrar-se e apanhar uma lesão. Ao amarrar os treinadores e ao chegar lá fora estás a ganhar, por isso não coloques nenhuma pressão extra sobre ti próprio”

p>Inspirado para bater no alcatrão? Inscreva-se no Wings for Life World Run aqui.