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Keeping your estrogen levels in check is important for your body. De acordo com a Endocrine Society, o estrogénio ajuda a controlar o ciclo menstrual, mantém o colesterol controlado, protege a saúde óssea e afecta o cérebro, ossos, coração, pele, e outros tecidos. Em suma, faz muito trabalho. Níveis elevados podem resultar em sintomas como hemorragia anormal, inchaço, períodos pesados, diminuição do desejo sexual, fadiga, e alterações de humor. Os sintomas de baixos níveis de estrogénio incluem períodos pouco frequentes, afrontamentos, problemas para dormir, secura na vagina, diminuição do desejo sexual, mudanças de humor, e pele seca.
Os seus níveis de estrogénio mudam ao longo do mês – é o mais alto durante o meio do seu ciclo menstrual e o mais baixo durante o período. E durante a menopausa, os níveis de estrogénio irão baixar.
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Embora haja uma variedade de formas de controlar os seus níveis de estrogénio (todas as quais precisam de ser discutidas com o seu médico porque dependem do seu corpo), uma opção é ajustar a sua dieta. Existem alguns alimentos por aí que contêm fitoestrogénios, que são compostos dietéticos derivados de plantas com uma estrutura semelhante ao estradiol, a principal hormona sexual feminina em mulheres em idade fértil.
“Os fitoestrogénios imitam o estrogénio no corpo e são encontrados em plantas e alimentos à base de plantas”, diz Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética. “Quando entram no corpo, são reconhecidos pelos receptores de estrogénio do corpo. Embora os seus efeitos possam ser mais fracos, a sua semelhança com o estrogénio torna-os benéficos para ajudar o corpo durante os momentos em que a deficiência de estrogénio pode causar problemas de saúde”
Por um lado, os fitoestrogenios podem ser capazes de ajudar a baixar os sintomas da menopausa (afrontamentos e um risco de osteoporose). Mas, por outro lado, Ansari diz que há algumas preocupações de que possam ser desreguladores endócrinos e interferir com os sistemas hormonais, mas é necessária mais investigação para explicar isto.
Então porque é que alguém precisaria de mais fitoestrogénicos? Um par de factores inclui a idade e o estado geral de saúde. Além de ajudar a prevenir os sintomas da menopausa, Ansari diz, “Estudos sugerem que o consumo de fitoestrogénio pode ser útil na prevenção de certos cancros, doenças cardíacas e ajudar a reduzir os níveis de colesterol insalubres”
Isoflavonas (uma classe de fitoestrogénios, com a concentração mais elevada encontrada em soja e produtos de soja) podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue e aliviar os afrontamentos em mulheres na menopausa. Além disso, os produtos de soja integral são recomendados para ajudar com factores de risco cardiometabólico, como diabetes, doenças cardíacas, ou um AVC.
“Estudos observacionais também sugerem que uma ingestão mais elevada de alimentos de soja no início da vida pode diminuir o risco de cancro da mama na idade adulta”, cita Ansari. “Para os sobreviventes do cancro da mama, o consumo de isoflavona de soja foi associado a uma redução de 25% do risco de recidiva tumoral”. Embora seja necessária investigação adicional sobre os efeitos de diferentes tipos de produtos de soja e recorrência do cancro da mama, a investigação actual não apoia evitar alimentos de soja inteiros.
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É importante notar que algumas investigações encontraram ligações entre o consumo de produtos de soja e o risco de cancro da mama, mas Ansari diz que é necessário fazer mais investigação sobre os efeitos dos produtos de soja processados e suplementos de isoflavonas no risco de cancro da mama, uma vez que a maioria dos estudos foram realizados em roedores (estudos com animais) e não em humanos.
Os produtos alimentares de soja são baixos em gordura saturada, contêm ómega-3 e fibras, e são ricos em proteínas e cálcio. Em geral, a Ansari sugere duas a quatro porções de alimentos de soja por dia nas suas formas inteiras, que pareceriam meia chávena por dia de tofu ou edamame, ou uma chávena de leite de soja. “As gorduras são essenciais para a saúde hormonal”, acrescenta ela. “Recomendo gorduras saudáveis como ómega 3 e ácidos gordos mono-insaturados como frutos secos, abacate, azeite, peixe e sementes de chia”
p>Muitas vezes, a quantidade de fitoestrogénios que deve incorporar na sua dieta terá de ser discutida com o seu médico ou um profissional de saúde, uma vez que cada organismo é diferente.
Dê uma vista de olhos a alguns outros alimentos que Ansari diz para aumentar o estrogénio:
1. Leguminosas
Além do feijão de soja, outras leguminosas como feijão verde, rebentos de alfafa, e feijão verde também contêm naturalmente fitoestrogénicos.
2. Nuts
Nuts já são grandes fontes de fibra e proteína, por isso ficará satisfeito por saber que também contêm fitoestrogénicos.
3. Seeds
As sementes de linho e sésamo são ricas em lignanos, que têm fitoestrogénios. Segundo a Universidade Estatal do Oregon, as dietas ricas em alimentos contendo lignanos vegetais estão associadas a um risco reduzido de doença cardiovascular.
4. Wheat Berries
O grão inteiro é outra boa fonte a acrescentar à sua lista de mercearias. As bagas de trigo são bastante versáteis, use-as em saladas, sopas, ou mesmo em tigelas de pequeno-almoço.
5. Arroz
Adicionar um lado de arroz à sua refeição para a sua dose de fitoestrogénios.
6. Maçãs
Maçãs, juntamente com outras frutas como tâmaras e cerejas, são outra fonte do composto.
7. Romãs
Pomegranates são outro fruto que contém elevados níveis de fitoestrogénicos. São também um potente antioxidante – e algumas investigações descobriram que podem ajudar na prevenção e tratamento de alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares, e artrite reumatóide.
8. Espinafres
Oh, verdes folhosos, o que não se pode fazer? Os benefícios para a saúde dos espinafres e outros greens parecem infinitos, por isso não é surpresa que sejam também uma fonte de fitoestrogénios.
9. Brócolos
E já que estamos a falar dos benefícios dos verdes folhosos, o que dizer daqueles vegetais cruciferos? Estes estão sempre em lista após lista de alimentos que devem ser consumidos, e também contêm fitoestrogénicos.
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Este artigo foi originalmente publicado numa data anterior e desde então tem sido actualizado.