Shin splints nem sempre começam mal. Mas não as trata rapidamente, as talas de canela tornam-se rapidamente numa das piores lesões relacionadas com a corrida que poderiam alguma vez impedir o seu treino. Se alguma vez sentiu uma dor à volta do osso da canela – quer na parte da frente da perna, quer na parte de trás – é provável que tenha experimentado o tendão e as dores musculares que os corredores de peste sentem por todo o lado. Também sabe que dores ardentes na perna inferior que podem aleijar os seus treinos e impedi-lo de correr.
Felizmente, as talas de canela podem surgir por inúmeras razões. Qualquer coisa desde uma etapa superior no treino – seja a frequência, intensidade ou duração da corrida – à forma imprópria ou sapatos mal ajustados pode provocar o aparecimento de caneleiras.
Aprenda a prevenir e tratar as caneleiras, para que não sofra quando a época de corrida recomeçar.
1. Construa gradualmente
Em vez de correr demasiado cedo (uma das principais causas das caneleiras), aumente gradualmente a sua velocidade e distância. Evite a comichão de 5 milhas.
“Se for um novo corredor, não vai correr de repente 5 milhas”, diz Keith Jeffers, D.C., C.C.S.P. “Precisa de um período de arrombamento. Comece com 20 minutos de uma combinação de corrida a pé dia sim, dia não”. Quando se trata de intensidade e duração do edifício, 10 é o número mágico. Aumente a distância percorrida a pé 10% todas as semanas, ao mesmo tempo que aumenta em 10% a relação corrida/corrida, diz Jeffers.
2. Cross Train
O impacto da corrida pode chocar o seu sistema, por isso complemente as milhas percorridas com exercícios que são menos chocantes nas articulações, como ciclismo, remo, e natação. “Faça treino cruzado em vez de correr todos os dias com um programa 3+2”, diz Bill Pierce, Ed.D., M.S., um veterano treinador de corrida, professor e presidente do departamento de ciências da saúde da Universidade Furman, e o autor principal de Run Less, Run Faster. “Três corridas e duas sessões de treino transversal dão-lhe cinco treinos cardiovasculares por semana”.
3. Strike Mid-Foot
Lutar contra a tendência para bater o calcanhar ou puxar um traço de ponta de dedo indicador Fred Flintstone. Bater o calcanhar primeiro causa o sobrepiso e leva o pé a bater no pavimento, esticando os músculos da canela e forçando-os a trabalhar com mais afinco para abrandar. Por outro lado (pé?), o correr sobre os dedos dos pés realça os músculos da barriga da perna.
Bottom line: Evite lesões e esforço ao pousar achatado, no meio do pé, diz Jeffers. Uma marcha correcta é essencial para evitar lesões.
4. Mantenha uma passada curta
Pode estar a puxar para essa linha de chegada, mas torne um hábito observar o comprimento dos seus passos – especialmente no final de um treino de taxação. Enquanto a biomecânica e o comprimento variável das pernas tornam impossível prescrever uma distância exacta, uma passada mais curta é tipicamente melhor.
“Quando se está de volta ao desporto, passe as primeiras duas semanas propositadamente com uma passada relativamente curta para reduzir a responsabilidade das caneleiras”, diz Jeff Galloway, um Olímpico que já treinou mais de um milhão de corredores para os seus objectivos. Pratica com um exercício de cadência uma vez por semana, todas as semanas. Conte a sua cadência – quantas vezes virar um pé durante 30 segundos. Depois, faça um intervalo de 30 segundos. Repita para 4-8 conjuntos, com o objectivo de adicionar uma contagem adicional de cada vez. “A investigação mostra que à medida que os corredores se tornam mais rápidos, os seus passos encurtam, pelo que a chave para aumentar a eficiência mecânica é aumentar a taxa de rotação”, diz Galloway. Tenha em mente que não existe um número mágico. Uma taxa de rotatividade prescrita pode levar alguns indivíduos a falhar e não ser suficiente para outros.
5. Usar um sapato de apoio
Minimalismo pode ser toda a raiva, mas isso não significa que andar descalço seja para si. Na verdade, pode estar a causar as suas caneleiras. “Os sapatos minimalistas não têm apoio de arco, por isso o pé está a rolar e a sobressaltar, tornando mais comuns as lesões por excesso de uso atlético”, diz Jeffers. Procure por sapatos de controlo de movimento ou estabilidade, ou um bom sapato neutro. Quando se trata de fazer compras para o ajuste certo, um observador experiente numa loja de corrida é o seu melhor aliado.
Também, troque os seus sapatos quando se justifique. Correr com ténis gastos é uma das causas mais comuns de caneleiras. Substitua os seus sapatos a cada 300 milhas (ou todos os anos se não correr muito).
6. Diagnostique a Dor
P>P>Ponha atenção ao seu corpo. Com uma tala de canela clássica, a zona dolorosa cobre a maior parte da parte frontal da perna, mas não tem qualquer efeito degenerativo a longo prazo. Como está a correr, normalmente desaparece e nunca se agrava. A dor aguda num ponto pode ser uma fractura de stress mais grave, tornando-o incapaz de correr de todo.
7. Insira uma Ortopedia
Se notar que tem estado a bater o calcanhar ou a exagerar, substitua o forro de espuma do seu sapato por uma ortopedia de plástico para apoio adicional do arco. Isto ajuda a tratar e prevenir talas de canela – sem mencionar outras lesões de uso excessivo, como fascite plantar, tendinite de Aquiles, banda iliotibial, e joelho do corredor. A sua loja de corrida local deve ter disponível ortopedia adaptada à forma.
8. Reduza a Corrida
Enquanto que provavelmente vai querer reduzir a frequência e a distância, uma tala de canela não significa que a sua carreira de corrida tenha de parar. Experimente congelar e massajar os seus músculos da panturrilha durante 20 minutos um par de vezes por dia. É tudo uma questão de ficar abaixo do limiar de irritação adicional. Treine muito gentilmente, ou simplesmente desista durante alguns dias e faça um trem transversal na piscina ou numa bicicleta para permitir que a canela cicatrize.
Aponte para correr metade da distância que correu antes enquanto aumenta a frequência de caminhada. Se não correu antes, corra/passeia a uma relação 2:1. Se fez pausas para caminhar antes, corra/caminhar a uma proporção de 1:1. Se mantiver regularmente uma relação de 1:1, corra 15 minutos e caminhe 45. Se a dor continuar, permitir um período de recuperação de 1-2 semanas.
9. Procure um prestador de cuidados de saúde
Se estiver a ultrapassar, a sofrer de músculos fracos, ou se tiver uma postura instável, a biomecânica pode estar na raiz do seu problema. Andar – como colocar os pés, caminhar, e bater – desempenha um papel nas lesões de corrida. Encontre um podologista ou fisioterapeuta que saiba correr, tenha tratado as caneleiras, e queira ajudá-lo a continuar a correr, se possível. Peça-lhes que olhem para a sua forma, definam o que pode estar a contribuir para a sua dor, e prescrevam exercícios de cura.